TOP 10

Wanneer je begint aan het FODMAP dieet, duizelt het je meestal van alle dingen die je – tijdelijk – niet meer kunt eten. Je wilt het goed doen, dus voor de zekerheid laat je vaak meer staan dan zou moeten. Toen wij met het dieet begonnen, stuitten we op hetzelfde probleem: en dat is nergens voor nodig! Want er is meer mogelijk dan je denkt. Veel voedingsmiddelen zijn getest op de hoeveelheden FODMAP’s*. Veel producten zijn bij bepaalde hoeveelheden:

GROEN: dit betekent laag in FODMAP’s.

ORANJE: dit betekent een matige hoeveelheid FODMAP’s bij een bepaalde hoeveelheid. Je kunt dus prima deze ORANJE voedingsmiddelen nemen, liefst niet meer dan de hoeveelheid waarbij er hoogst waarschijnlijk wat FODMAP’s in zitten. Ga je wat hoger zitten, dan kan het zijn dat je teveel FODMAP’s binnen krijgt. Wil je even kort elimineren, ga dan voor ‘safe’ en eet ca 2 weken alleen de GROENE FODMAP voedingsmiddelen. Liefst wel onder begeleiding van je gespecialiseerde diëtiste. Zij je kan precies vertellen hoe en wat, want langer dan 2 met alleen groene fodmap’s zou je niet moeten doen! In principe betekent de eliminatiefase van het FODMAP dieet: voornamelijk groene voedingsmiddelen, aangevuld met een paar porties oranje voedingsmiddelen. Duur eliminatiefase 2 – 8 weken.

ROOD: dit betekent hoog in FODMAP’s. Tijdens de eliminatiefase, dus de eerste fase – als je net begonnen bent – zijn de RODE FODMAP voedingsmiddelen ‘verboden’. Als je gaat testen, kan je zeker OOK de RODE voedingsmiddelen testen. Dit is juist de bedoeling. Je wilt juist zoveel mogelijk variatie in je voeding en uiteindelijk met weer zoveel mogelijk (ook rode!) voedingsmiddelen jouw persoonlijke FO(O)DMAP maken. Hoe het testen gaat, kun je het beste overleggen met jouw diëtist.

Tijdens de eliminatiefase kan je echter meer eten dan je denkt! Je kunt kiezen (dit het liefst alleen onder begeleiding) om alleen de GROENE voedingsmiddelen te eten, maar je kunt ook prima wat voedingsmiddelen eten die beperkt zijn in FODMAP’s. Voor een overzicht van groen, oranje, rood: raadpleeg onze gratis checklijsten en eventueel ook de Monash Low Fodmap Diet App.

Hier is dan de:

TOP 10 van voedingsmiddelen waarvan je niet had verwacht dat je die ook kunt eten!

1. Haver: deze is lastig, omdat er bij elke soort geteste haver weer andere uitkomsten zijn. Er is bijvoorbeeld verschil tussen havervlokken uit Engeland en havermout uit Australië. Gemiddeld genomen kun je er echter van uit gaan dat je prima 50 gram havervlokken of -mout per keer kunt nemen! (100 gram of meer bevat veel fructanen en galactanen, waarbij we verwachten dat er dan bij ongeveer 75 gram een beetje fructanen en galactanen in zullen zitten, maar zoveel zal je niet snel eten in 1 keer)
2. Mayonaise: check wel even de overige ingrediënten, maar de meeste soorten naturel mayonaise is helemaal gemaakt van FODMAP arme ingrediënten.
3. Amandelen: stoplicht rood in de APP, maar tot 12 g (10 stuks amandelen) nog FODMAP arm!
4. Roomboter: Niet alle zuivel hoeft te worden verbannen. Boter bestaat voornamelijk uit vet (FODMAP’s zijn koolhydraten) en bevat nagenoeg geen lactose. Vrijwel FODMAP arm dus! Let alleen op dat te veel vet in 1 keer ook darmklachten kan geven, maar bij een normale portie boter zou je hier geen last van moeten hebben.
5. Griese yoghurt: Doordat deze yoghurt vrij dik is, eet je er vaak ook minder van. Dat is perfect want tot 100 gram Griekse yoghurt (ca. 3 volle el), is nog FODMAP arm! Ook een fijne smaakmaker voor sauzen of een curry. Tevens bevat geitenyoghurt minder lactose (tot 170 gram nog laag in FODMAP’s in de App, dit hangt alleen ook af van welk merk je kiest) en kan meestal beter worden verdragen dan normale yoghurt.
6. Kaas: melk bevat veel lactose, maar kaas – vooral harde kaas – bevat vrijwel geen lactose.
7. Broccoli: 50 gram broccoli is FODMAP arm. Heerlijk om een paar stronkjes in een roerbak schotel te doen, aangevuld met andere groenten van de groene lijst.
8. Rozijnen: gedroogd fruit lijkt een totale no-go, maar 1 el (13 gram) rozijnen is nog groen, en 1,5 el (18 gram) is oranje. Ook zijn gedroogde cranberries, kokos en banaan in beperkte hoeveelheden nog groen.
9. KnoflookOLIE (gearomatiseerd). Geen verse knoflook, maar wel de smaak van knoflook! Lees hier meer over knoflookolie.
10. Groene deel prei, bosui, lenteui: FODMAP’s zitten vooral in de witte delen van deze aromatische groenten. Het groene deel bevat echter vele malen minder FODMAP’s en zijn dus perfect om te gebruiken bij het op smaak brengen van gerechten.

Maar er zijn meer voedingsmiddelen die op het eerste gezicht niet lijken te kunnen tijdens het FODMAP dieet, maar als je verder kijkt wel geschikt zijn wanneer je er niet te veel van eet! Denk aan zoete aardappel (70 gram = groen), avocado (20 gram = groen), granaatappel (38 gram pitjes = groen) en gojibessen (12 gram = oranje). Dus: ga op onderzoek uit en probeer zoveel mogelijk voedingsmiddelen – vooral verschillende soorten groente en fruit – in je eetpatroon te verwerken!

*door Monash University Australië