Wat is FODMAP eigenlijk?
FODMAP is een afkorting voor bepaalde koolhydraten in je voeding. Deze koolhydraten, die vaak heel gezond zijn, kunnen bij mensen met gevoelige darmen klachten geven zoals een opgeblazen buik, buikpijn en een afwijkende ontlasting. Denk hierbij aan voedingsmiddelen zoals tarwebrood, muesli, pasta, melk, yoghurt, avocado, bloemkool, prei, broccoli, appel, peer, knoflook en ui. Door voedingsmiddelen die deze fodmaps bevatten tijdje weg te laten (en te vervangen) merken de meeste mensen na een paar weken al een flinke verbetering! Als dat zo is, dan ga je daarna uittesten welke specifieke fodmaps jouw darmen triggeren. En zo ontdek je jouw eigen persoonlijke dieet waardoor je de rest van je leven heerlijk en gezond kan blijven eten, met nagenoeg geen buikklachten meer.
Waar staan de letters FODMAP voor?
FODMAP is een afkorting voor een verzameling van specifieke korteketenkoolhydraten.
FODMAP staat voor Fermenteerbare Oligosachariden, Disachariden, Monosachariden And Poyolen.
Een FODMAP is geen ingrediënt, allergeen of eiwit. Het is een groep van koolhydraten. FODMAP’s zijn te vinden in een breed scala van levensmiddelen, van appels tot melk en van honing tot bruine bonen. Het FODMAP dieet is een eliminatiedieet speciaal voor mensen met een prikkelbare darm en prikkelbare darmklachten.
Het gaat om de volgende koolhydraten:
- Oligosachariden: koolhydraten van 3 tot 10 moleculen aan elkaar, zoals in spruiten, tarwe, gerst, bieten, ui en knoflook;
- Disachariden, een dubbele suiker: lactose oftewel melksuiker, zoals in melk en yoghurt;
- Monosacharide: overmaat aan fructose oftewel fruitsuiker, zoals in kersen, appel, peer, mango, agavesiroop en honing;
- Polyolen oftewel suikeralcoholen, zoals in avocado, broccoli en bloemkool.
De gewone suiker bestaat uit twee moleculen: één molecuul fructose en één molecuul glucose. Suiker is geen FODMAP maar let op: Zo’n 10 procent van de mensen met darmklachten heeft last van glucose, en daarmee ook van suiker. Daarnaast kan een overmaat aan suiker ook darmklachten geven.
Hoe is het dieet ontdekt?
Een Australische diëtist en wetenschapper ontdekte dat ze last had van de koolhydraten fructose en fructanen. Na een aantal onderzoeken bleek dat meer mensen met coeliakie en het prikkelbaredarmsyndroom klachten vermindering kregen door deze voedingsstoffen weg te laten. Sue Shepherd ontdekte dat er meer koolhydraten zijn waarvan mensen met darmklachten last hebben. Van lactose bijvoorbeeld is bekend dat het bij een deel van de mensen met PDS klachten geeft. De diëtist en wetenschapper ontdekte dat meerdere korteketenkoolhydraten klachten geven. Omdat deze koolhydraten vrij klein zijn – maximaal 10 moleculen groot – worden ze vaak niet of slecht opgenomen in de dunne darm naar de bloedbaan. Dan komen deze koolhydraten in de dikke darm terecht, waar ze alsnog gefermenteerd worden. De dikkedarmbacteriën eten als het ware deze koolhydraten op, ze gebruiken deze stoffen als energiebron. Dit geeft zowel problemen in de dunne als in de dikke darm. Deze groep korteketenkoolhydraten hebben officieel de naam FODMAP gekregen.
Het FODMAP dieet bevat 3 fasen:
- De eliminatiefase waarbij je een paar weken (niet langer dan vier tot zes weken) FODMAP-arm eet: je vermijdt zoveel mogelijk voeding die veel FODMAP’s bevat.
- De herintroductiefase: nadat je klachten verminderd zijn, ga je herintroduceren, je daagt jezelf uit met de verschillende FODMAP-groepen.
- Het aangepaste en persoonlijke FODMAP dieet als een ‘way-of-life’, waarbij je verder gaat met het testen van voedingsmiddelen om erachter te komen hoe je je klachten het beste onder controle krijgt door bepaalde voeding weg te laten.
Voordat je gaat starten met het dieet, is het verstandig jezelf af te vragen of je wel geschikt bent om het dieet te volgen: is-fodmap-dieet-geschikt-mij?
De kans is groot dat met het FODMAP eliminatiedieet je darmklachten verdwijnen. Je merkt al snel of dit dieet geschikt voor je is. Gewoonlijk voel je je binnen twee weken al beter! Het eliminatiedieet houdt in dat je minimaal twee weken voeding met veel FODMAP’s niet eet. Na deze fase ga je stap voor stap bepaalde voedingsmiddelen systematisch toevoegen. Als je tegelijkertijd je klachten in de gaten houdt, kom je erachter welke voedingsmiddelen jouw klachten veroorzaken.
Er is veel te lezen en te weten over het FODMAP dieet. Er zijn 6 dingen die je zeker moet weten over het FODMAP dieet: 6-dingen-die-je-moet-weten.
Intolerantie
Voeding bestaat uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Dit zijn voornamelijk energiebronnen en bouwstoffen voor het lichaam. Daarnaast zitten in voeding ook vitaminen, mineralen, spoorelementen en vezels, de micronutriënten. Als je allergisch bent voor een bepaald voedingsmiddel, reageert je immuunsysteem op bepaalde stofjes in dat voedingsmiddel. Deze stofjes worden allergenen genoemd. Deze allergenen zijn de eiwitten in je voeding. Denk aan de volgende allergieën: koemelk, tarwe, soja, pinda en vis.
Als je lichaam overgevoelig reageert op koolhydraten, dan reageert je immuunsysteem niet, we noemen dat een niet-allergische voedselovergevoeligheid. Een voorbeeld: Veel mensen reageren op een appel. In een appel zitten allergenen, in de vorm van eiwitten. Daarop kun je reageren als je bijvoorbeeld last hebt van hooikoorts. Het kan echter ook zo zijn dat je reageert op de fruitsuiker of de polyolen in een appel, dit zijn de FODMAP’s.
Wat zijn FODMAP’s?
FODMAP’s kunnen zowel klachten geven in de dunne als in de dikke darm. Doordat deze korteketenkoolhydraten niet of slecht worden geabsorbeerd in de dunne darm richting de bloedbaan, trekken deze koolhydraten watermoleculen aan. Dit heet een ‘osmotisch effect’. Met als gevolg diarree, pijn of een opgeblazen buik.
In de dikke darm worden FODMAP’s snel verteerd door de darmbacteriën. Daarbij komen allerlei stoffen vrij. Dit alles heeft als gevolg pijn, krampen, winderigheid en een opgeblazen buik. Door de slechte darmwerking ontstaat er uiteindelijk vermoeidheid. Waarschijnlijk herkenbaar? Het kan goed zijn dat je andere klachten hebt dan iemand anders die overgevoelig is voor FODMAP’s. Dit heeft te maken met een persoonlijke darmovergevoeligheid en door de hoeveelheid en variatie van je darmbacteriën.
Om minder tot geen darmklachten te krijgen, kan je deze FODMAP’s een tijdje uit je voeding weghalen al is helemaal weglaten haast onmogelijk. Je kan er veel baat bij hebben om een paar weken lang zo min mogelijk van deze kleine koolhydraten binnen te krijgen.
Waarom geven FODMAP’s darmklachten?
Niet iedereen is gevoelig voor FODMAP’s. Alleen mensen met maag- en darmklachten zijn gevoelig voor FODMAP’s, zoals mensen met PDS of mensen met darmontstekingsziekten zoals de ziekte van Crohn.
Er is een aantal factoren dat verklaart waarom FODMAP’s bij de ene persoon meer klachten geven dan bij de andere persoon. Als je gevoelig reageert op FODMAP’s dan kan het komen doordat:
- er een tekort is aan bepaalde enzymen in de dunne darm waardoor FODMAP’s niet of slecht worden geabsorbeerd;
- je darmwand veel gevoeliger is dan van een gezond persoon. Je bereikt eerder de grens voor ongemak of pijn. Dit wordt ‘viscerale hypersensitiviteit van de darmen’ genoemd;
- er dikkedarmbacteriën aanwezig zijn in je dunne darm waardoor FODMAP’s direct in de dunne darm worden afgebroken in plaats van in de dikke darm. Omdat de dunne darm veel smaller is dan de dikke darm, ontstaat er vrij snel een vervelend gevoel in de buik, het blaast op en er ontstaat erge pijn.
Samengevat
– FODMAP’s trekken extra water aan in de dunne darm waardoor je een opgeblazen buik krijgt, een opgeblazen gevoel hebt of dunne ontlasting krijgt.
– FODMAP’s worden voor een deel niet geabsorbeerd in de dunne darm waardoor ze onafgebroken in de dikke darm terechtkomen
– Dikkedarmbacteriën fermenteren alle FODMAP’s waarbij veel gassen vrijkomen
[xkd]
Lees verder op de website meer over
- FODMAP-groep oligosachariden: de fructanen en galactanen
- FODMAP-groep disachariden: lactose
- FODMAP-groep monasacharide: fructose
- FODMAP-groep polyolen
Ontdek ook hoe jij minder buik- en darmklachten krijgt met het FODMAP-dieet. Vraag bijvoorbeeld het gratis FODMAP-weekmenu aan!
Comments are closed.