Meer en meer voedingsmiddelen worden getest
Er worden steeds meer voedingsmiddelen getest door het Australische lab van Monash University (daar hebben ze geld voor nodig, dus schaf de app aan!).
Doordat er steeds meer bekend wordt over de hoeveelheden FODMAP’s in voedingsmiddelen, wordt de app constant aangepast en uitgebreid. Onze checklijsten moeten wij daarom ook weer aanpassen… alleen zitten er soms niet genoeg uren in één dag ;). Het meest up-to-date is daarom de Low Fodmap App van Monash University!
Wij krijgen vaak vragen over waarom producten nu in de groene, oranje of rode lijst staan. In de Monash app staan bijvoorbeeld broccoli, courgette en aubergine als groen afgebeeld, maar in onze lijsten staan ze vermeld als oranje. Hoe zit dat nou?
Broccoli
Het voorbeeld van broccoli:
Een portie van 1/2 kopje a 47 gram is laag in FODMAP’s en daarom bij die hoeveelheid groen in de app. MAAR als je verder leest in de app dan staat er: “>1 kopje (dus >94 gram) bevat grote hoeveelheden oligosachariden(galactanen en fructanen) en sorbitol’.
Om de verwarring niet groter te maken, zetten wij broccoli niet op de groene (47 gram) óf de rode lijst (94 gram), maar op de oranje lijst! Wij vinden namelijk dat broccoli prima kan tijdens het FODMAP-dieet in deze kleinere hoeveelheid, maar je moet er wel rekening mee houden dat bij een bepaalde grotere hoeveelheid er FODMAP’s in zitten. Wij gaan ervan uit dat je prima 60 gram kan eten zonder dat je teveel FODMAP’s binnen krijgt van broccoli. Vandaar dat broccoli bij ons op de oranje beperkte lijst staat. Neem dus gerust 60 gram broccoli of iets meer. Maar neem geen 94 gram of meer omdat de kans heel groot is dat je dan wel klachten krijgt van fructanen, galactanen en/of sorbitol.
Courgette
Het voorbeeld van courgette:
Een portie van 1/2 kopje á 66 gram is laag in FODMAP’s en is daarom bij die hoeveelheid groen in de app. MAAR als je verder leest in de app dan staat er: “>100 gram is hoog in fructanen”.
Om de verwarring groter te maken, zetten wij courgette niet op de groene of de rode lijst. Wij vinden namelijk dat courgette prima kan tijdens het FODMAP-dieet, maar je moet er wel rekening mee houden dat bij een bepaalde (grotere) hoeveelheid er FODMAP’s in zitten. Wij gaan ervan uit dat je prima 85 gram kan eten zonder dat je teveel FODMAP’s binnen krijgt van courgette. Vandaar dat courgette bij ons op de oranje beperkte lijst staat. Neem dus gerust 85 gram courgette of iets meer. Maar neem geen 100 gram of meer omdat je dan wel klachten kan krijgen van de fructanen.
Aubergine
Het voorbeeld van aubergine:
Een portie van 1/2 kopje a 41 gram is laag in FODMAP’s en is daarom bij die hoeveelheid groen in de app. MAAR als je verder leest in de app dan staat er: “>2 kopjes a 182 gram bevat een matige hoeveelheid van de polyol sorbitol. Als je daar gevoelig voor bent, beperk dan de inname van aubergine.”
In onze huidige checklijsten staat aubergine nog op groen, dit zullen wij aanpassen. Aubergine zal dus ook op de oranje lijst komen maar dan met een hoeveelheid van 180 gram omdat Monash aangeeft dat de meeste mensen geen klachten ervaren van de hoeveelheden die beperkt zijn (deze hoeveelheden zijn een ondergrens).
Stapeling?
Een vraag die vaak gesteld wordt: “Kan ik 1/2 kopje broccoli samen eten met 1/2 kopje courgette en 1 kop aubergine omdat ze in die hoeveelheden wel allemaal groen zijn? Of kan je dan alsnog teveel FODMAP’s binnen krijgen door een stapeling van FODMAP’s?”
De meeste mensen met PDS die het FODMAP-arme dieet volgen kunnen deze combinatie prima eten zonder klachten. De meeste mensen hebben zelfs geen klachten van de beperkte oranje hoeveelheden (zie onze oranje lijst) en zelfs wat voedingsmiddelen van de rode lijst omdat ze niet gevoelig zijn voor een bepaalde soort FODMAP! Dit geldt alleen niet voor iedereen, sommige mensen zijn erg gevoelig en kunnen niet te veel oranje voedingsmiddelen combineren. Overleg dit met jouw diëtist.
Groen betekent niet anders dan dat je prima de groene voedingsmiddelen met elkaar kan combineren.
Voor alle voedingsmiddelen op de groene lijst geldt GEEN bovengrens, die kan je dus gerust in wat grotere hoeveelheden eten. Zelfs in de eliminatiefase!
De meeste mensen reageren voornamelijk op voedingsmiddelen die echt hoog in FODMAP’s zijn zoals knoflook, uien, peulvruchten, appels en peren.
Oranje combineren met groen
Het is ook goed om te weten dat voedingsmiddelen die een beperkte hoeveelheden FODMAP’s bevatten (dus van de oranje lijst), prima in die hoeveelheden gegeten mogen worden. Het wordt dan meestal wel beter verdragen als je deze voedingsmiddelen combineert met voedingsmiddelen die laag in FODMAP’s zijn (dus van de groene lijst). Dus broccolisoep of een broccolischotel maak je in combinatie met bijvoorbeeld wortels, om zo de totale hoeveelheid broccoli wat te verminderen in een gerecht.
Heb je nog steeds veel buikklachten? Dan is het voor jou wellicht een goed idee om vrijwel alleen voedingsmiddelen van de groene lijst te eten, met aanvulling van slechts een paar oranje voedingsmiddelen op een dag. Het zou kunnen zijn dat je extreem gevoelig bent voor één van de FODMAP’s, en daar kom je op deze manier achter. Dit zou je echter niet langer dan 2 weken moeten doen, en alleen onder begeleiding van een diëtist. Eet het liefst een combinatie van zowel groene voedingsmiddelen laag in FODMAP’s als een aantal oranje voedingsmiddelen beperkt in FODMAP’s en vermijd (tijdelijk) de rode voedingsmiddelen hoog in FODMAP’s.
Van welke combinatie heb jij last van? Laat het ons weten, dan kunnen we je wellicht een handje helpen om je voeding FODMAP-geschikt te maken met zo min mogelijk klachten 🙂
“maar je moet er wel rekening mee houden dat bij een bepaalde grotere hoeveelheid er FODMAP’s in zitten”
Eh, er zitten sowieso FODMAP’s in, alleen de hoeveelheid schaalt met de hoeveelheid die je consumeert. Bij een bepaalde grote hoeveelheid kan een punt bereikt worden dat je er problemen door krijgt.
Dat is niet altijd zo Bas. Sommige voedingsmiddelen bevatten geen FODMAP’s, ook niet bij grotere hoeveelheden. En sommige voedingsmiddelen bevatten een klein beetje FODMAP’s bij een groene hoeveelheid en wat meer bij een oranje en rode hoeveelheid. Alle hoeveelheden die bekend zijn, zijn te vinden in de FODMAP Monash app en onze FODMAP dieet checklijsten. Je hebt wel gelijk dat als er teveel FODMAP’s inzitten, dat je er klachten van krijgt. Dit hoeft niet, en is per persoon verschillend.