Heb je last van verstopping (obstipatie)?

Als het antwoord ja is, dan wil je weten wat helpt. Verstopping wordt ook wel obstipatie genoemd. Een verstopping kan worden veroorzaakt door ongezonde voeding met te weinig vezels, te weinig vocht en te weinig vet. Ook weinig beweging, overgewicht, een onregelmatig leven en stress kunnen een rol spelen. Daarnaast kan obstipatie ook het gevolg zijn van het gebruik van bepaalde medicijnen.

Veel adviezen die je hoort van de huisarts of wat je leest op internet, werken wellicht vaak niet zoals ‘Eet meer vezels’. Als dat zo is, dan is het FODMAP-dieet wel iets om uit te proberen. Je kan ook eerst andere adviezen volgen tegen verstopping voordat je aan de slag gaat met het FODMAP-dieet.

We nemen een aantal tips die je kan vinden op het internet, onder de loep.

Volgens het Voedingscentrum helpen de volgende tips om verstopping te voorkomen of op te lossen. Wij geven onze adviezen en meningen op deze tips:

1. Eet genoeg vezels
   Volkorenbrood, groente, fruit, noten en peulvruchten zijn goede bronnen van vezel. Vezels werken in de darm als een soort spons waardoor ze water opnemen. Zo zorgen ze voor een soepele ontlasting en geven volume aan de ontlasting. Ook zorgen vezels ervoor dat de darmen in beweging blijven. Let op: als je last hebt van verstopping kan volkorenbrood, veel soorten groente en fruit, bepaalde noten en de meeste peulvrucht juist zorgen voor dat je verstopt raakt. Zeker belangrijk is om voldoende vezels te eten, heb je dan nog steeds last of ben je nog meer verstopt? Kijk dan eerst hoe het gaat met de volgende 5 punten. Doe je dat ook? Dan is het idee om juist je volkorenbrood, en bepaalde groenten, fruit, noten en peulvruchten te vervangen en wellicht extra oplosbare vezels in te nemen. Wil je precies weten hoe? Je kan veel informatie vinden op deze website OF je vraagt je fodmapdietist. 
2. Drink 1,5 tot 2 liter per dag 
   Elke dag 1,5 tot 2 liter drinken helpt om verstopping tegen te gaan. Water, koffie en thee zijn een goede keuze. Omdat vezels vocht binden, kunnen ze namelijk alleen goed hun werk doen als je ook voldoende drinkt. Drink je te weinig, dan kan dat zorgen voor harde en droge ontlasting. Wij adviseren om zeker 2 liter vocht per dag binnen te krijgen (volgens laatste wetenschappelijke inzichten). 
3. Beweeg genoeg
   Door te bewegen komt ook de darm in beweging. Elke dag bewegen kan daarom helpen om obstipatie te voorkomen. Stevig wandelen, fietsen, stofzuigen, tuinieren: het telt allemaal mee.
4. Als je moet, dan moet je. Negeer de aandrang niet.
   Het ophouden van ontlasting draagt bij aan verstopping. Neem voldoende tijd om naar het toilet te gaan, bijvoorbeeld na het ontbijt. Na een maaltijd komen de darmen in beweging en dat is een goed moment om naar de wc te gaan.
5. Eet op regelmatige tijden
   Regelmatig eten stimuleert het regelmatig in beweging komen van de darmen. Onder regelmatig eten verstaan we om elke dag in elk geval ontbijt, lunch en avondeten te nemen en geen van deze maaltijden over te slaan. Een goed ontbijt is helemaal belangrijk. Neem bij voorkeur een groot, vezelrijk ontbijt. Dit zet de darmen in werking. Lees hoe een gezond ontbijt eruitziet.

Volgens de en Maagleverdarmstichting kunnen vezels helpen om klachten als verstopping te verminderen, en helpen de volgende tips:

• Tip 1. Ontbijt vezelrijk!
  Met een goed ontbijt komt de spijsvertering weer op gang. Nog beter is als je kiest voor een vezelrijk ontbijt. Vezels werken namelijk verzadigend en voorkomen dat je snel weer trek hebt. Het is niet bewezen dat een vezelrijk ontbijt helpt. Het is zeker wel aan te raden om vezels te nemen bij elke maaltijd. 
• Tip 2: Kies volkoren
  Ga voor volkorenproducten. Zoals volkorenbrood, volkoren pasta en zilvervliesrijst. Dat bevat meer vezels en is gezonder. Wist je dat de kleur van brood meestal niets zegt over de hoeveelheid vezels dat het bevat? Volkorenbrood is vaak lichter dan bijvoorbeeld meergranenbrood. Tip: je herkent volkorenbrood aan het ingrediënt ‘volkorenmeel’ op de ingrediëntenlijst! Volkorenproducten zijn zeker gezonder dan niet volkoren producten. Als je last hebt van bijvoorbeeld tarwe, spelt etc dan is het niet handig om volkorentarwebrood, volkorenpasta of volkorenspeltproducten te nemen. Als Fodmapper gelden dan andere ‘regels’. 
• Tip 3: Let’s go nuts!
  Wist je dat noten, zaden en pitten volop vezels bevatten? Lekker als tussendoortje, door de salade of door je yoghurt. Zeker waar. Neem alleen alles met mate en vermijd pistache- en cashewnoten als je het FODMAP-dieet wilt uitproberen omdat je nog steeds last hebt van verstopping met deze tips. 
• Tip 4: In de bonen
  Peulvruchten; heel veelzijdig en boordevol vezels. Kies vaker voor kikkererwten, linzen, bonen en kapucijners. Voor weinig geld maak je er in een handomdraai de lekkerste gerechten mee. Wat dacht je van een linzensoep of zelfgemaakte hummus op basis van kikkererwten? Als je idee hebt dat je juist meer verstopt raakt met bonen en peulvruchten, dan is het zeker een goed idee om het FODMAP-dieet uit te proberen. Met het dieet vermijd je heel veel bonen en peulvruchten en neem je wel een aantal soorten uit blik, omdat de fodmap’s (die voor verstopping en andere klachten kunnen zorgen) lekken in het water.
• Tip 5: Ga voor groente & fruit
  Waarschijnlijk niets nieuws voor je. Maar ga voor extra groente- en fruitmomenten op de dag! Kies snoepgroente tussendoor, of verrijk je boterham eens met groente en fruit. Wat dacht je van hummus met reepjes paprika, of pindakaas met plakjes banaan, wortel of komkommer? Een fijne combinatie.

Volgens Margriet.nl zijn er een aantal fruitsoorten die helpen bij verstopping:

• Appel
• Bosbes
• Banaan
• Braam
• Frambozen
• Blauwe druiven
• Peer
• Pruim
• Gojibes
• Açaibes
• Kiwi
• Avocado
• Gedroogde rozijnen

Wat helpt echt bij verstopping

Zoals je ziet, bevatten de meeste fruitsoorten ook FODMAP’s. Helaas zijn er dus geen standaard tips en lijstjes welke voedingsmiddelen jij kan eten om verstopping tegen te gaan en te voorkomen. Het is een kwestie van ‘try&error’. Dit raden wij aan als FODMAP FOODIES TEAM:

• Eet dagelijks voldoende vezels:
  • Neem elke dag groenten en fruit. Neem groenten bij zoveel mogelijk maaltijden. Neem vaker soep, smoothies en gebruik rauwkost tussendoor en bij de hoofdmaaltijden.
  • Neem vaker zaden, pitten en noten (niet allemaal en met beperkte mate).
  • Neem eventueel extra vezels van bijvoorbeeld psyllium of acaciavezels.
• Drink dagelijks zeker 2 liter vocht per dag.
• Gebruik elke dag vet bij je maaltijden.
• Beweeg elke dag, met name wandelen en fietsen.
• Negeer aandrang niet. Ga op de wc zitten met een opstapkrukje bijvoorbeeld en neem de tijd om te ‘ontlasten’.
• Eet elke dag regelmatig en met aandacht. Kauw daarbij goed.
• Gebruik supplementen ter ondersteuning. Denk aan magnesiumoxide, probiotica of de eerder genoemde vezels.
• Vraag hulp en advies aan de gecertificeerde fodmapdietist die je helpt als je nog steeds verstopping houdt. De dietist helpt je om te kijken wat de volgende stap zou kunnen zijn.*

*De dietist zal een uitgebreide intake met je houden. Afhankelijk van je persoonlijke en medische achtergrond zal ze je dieetadvies geven. De dietist zal dit met je bespreken:

• Heb je stress momenteel of stress ervaren?
• Welke medicijnen en supplementen gebruik je?
• Hoe is je weerstand?
• Hoe is je leefstijl? Hoe eet je, hoe vaak eet je, wat eet je? Hoe vaak beweeg je? Wat doe je aan beweging? Hoe zit je op de wc? Waar eet je teveel en te weinig van? Etc
• Welke dieet of voedingsaanpassingen je kan volgen. Het kunnen een paar tips zijn, of ze adviseert om zuivel weg te laten, of om bepaalde voedingsgroep weg te laten of het FODMAP-dieet.

De beste tips bij verstopping en nog meer adviezen staan ook in het boek ‘Buik blij, jij blij!’, deze is ook te koop als ebook in onze winkel.

Heb jij weleens last van verstopping en wat helpt jou?