Ontspannen Ontlasten - gastblog door Bianca Hermans, gedragstherapeut en gespecialiseerd diëtist
Oh nee, hè. Kramp… Net zeurde het al in je onderbuik, maar nu krijg je buikkramp. Je weet dat je nu naar de wc moet, maar eigenlijk wil je niet. “Zou ik het nog even op kunnen houden?” is je eerste gedachte.
De wc is niet je beste vriend. Want elke keer dat je voor de grote boodschap het toilet bezoekt, moet je minstens een halfuur bijkomen van de pijn. Voor jou voelt ontlasten niet als een opluchting.
Angst en ophoudgedrag
Ontlasten en de angst hiervoor is wellicht een gevoelig onderwerp. In mijn praktijk merk ik dat hier nog steeds een taboe op ligt. Maar zodra ik het onderwerp aansnijd en er wordt vrij over gesproken, zonder oordeel, dan ontstaat er al een soort ‘opluchting’. Want je bent hier namelijk niet alleen in.
Angst voor de toiletgang komt veel voor bij mensen met Prikkelbare Darm Syndroom. Logisch, want als je elke keer voor, tijdens en na het ontlasten wordt ‘afgestraft’ met pijn, ga je steeds meer opzien tegen de toiletgang. Ons brein slaat ervaringen die pijn als gevolg hebben, heel snel op en bestempelen het als ‘gevaar’. Zo kan een natuurlijk reflex als aandrang op een gegeven moment gaan voelen als een ‘gevaar’. Iets waar je juist van weg moet. Als jij een keer flink diep in je vinger hebt gesneden met een nieuw keukenmes, let je de tweede keer ook extra op en bedenk je misschien of je toch niet beter dat oude mes kan gebruiken…
Dat door die seintjes vervolgens ophoudgedrag ontstaat is ook logisch. Helaas maakt dit het probleem van bijvoorbeeld obstipatie juist erger. De ontlasting blijft langer in de darm, wordt harder, waardoor ontlasten moeilijker wordt. En daarnaast kan de bekkenbodem verder verkrampen, wat ontlasten ook moeilijker en pijnlijker maakt. Niet voor niets is één van de standaard adviezen ‘ga bij aandrang gelijk naar het toilet’.
Weer ontspannen kunnen ontlasten kan de vicieuze cirkel van angst en pijn doorbreken. Maar wat als dit nu juist aanvoelt als mission impossible?
3 tips voor ontspannen ontlasten
Ontspannen ontlasten voelt misschien als een utopie, maar hoeft dat gelukkig niet te zijn. Ik neem je mee met 3 tips die kunnen helpen om meer ontspannen te ontlasten.
1 Houding
Wist je dat de standaard houding op het toilet, niet de juiste is om te ontlasten? Door de rechte houding ontstaat in de endeldarm een soort blokkade en wordt ontlasten moeilijker. Zeker als je geobstipeerd bent/ hardere ontlasting hebt.
De juiste houding is wat naar voren gebogen zitten, met je voeten om een krukje (zo’n laag krukje van bijvoorbeeld de Ikea, Action, Xenos). Door dit krukje komen je knieën boven je heupen, waardoor die blokkade verdwijnt en je makkelijker kan ontlasten. Het plaatje hierboven geeft de juiste houding aan.
2 Ademhaling
Buikademhaling kan de bekkenbodem ontspannen. Bij pijn gaan we vaak automatisch hoog ademhalen. Hierdoor kan heel je lijf ‘verkrampt’ raken. Belangrijk is dus om in de juiste houding te zitten en rustig en bewust naar je buik toe te ademen. Vind je dat lastig, leg dan je hand op je buik en adem naar je hand toe. Probeer je hand met het ademen op en neer te laten bewegen. Neem hier de tijd voor. 3 minuten kan al heel effectief zijn.
3 Muziek of ontspannen geluiden
Onlangs was ik aanwezig bij een bijeenkomst met FODMAP diëtisten. Toen ik daar naar het toilet ging, werd ik plezierig verrast. Terwijl ik rustig ging zitten hoorde ik ineens zachte vogel- en bosgeluiden. Heerlijk! Als ik ergens van ontspan, dan zijn het wel deze geluiden. En daarin ben ik zeker niet de enige. Op het toilet stond een Zwitscherbox (https://www.relaxound.com/en/): een klein ‘huisje’ met bewegingssensor die 2 minuten lang het ontspannende geluid van fluitende merels laat horen. Het is dat de bijeenkomst zo interessant was, anders had ik langer op het toilet gebleven 😉.
Geluid is een heel sterk zintuig en geeft vaak razend snel (sneller dan iets zien) een lichamelijke reactie. Fijne geluiden waar je van ontspant kunnen je dus ook op het toilet helpen. Zo kan muziek waar je van ontspant, heel effectief zijn bij ontspannen ontlasten.
Hoe ga je van start?
Belangrijk is om de eerste stap te nemen en eens 1 van deze tips te proberen. Ontdek wat voor jou werkt. Sta open voor een positieve ervaring en gun jezelf de tijd hiervoor dit te ontdekken. Je hebt weer vertrouwen op te bouwen en dat doe je alleen door herhaling en reflectie. Ervaar wat voor je werkt en wat niet. Alleen zo doorbreek je die cirkel. En wellicht ontdek je hierdoor nog meer hulpbronnen die jou helpen meer ontspannen te ontlasten.
Heb je behoefte aan meer begeleiding op dit gebied? De bekkenbodemfysiotherapeut en de gespecialiseerde FODMAP diëtist zijn hierin de juiste sparringpartners. Deze laatste vind je makkelijk bij jou in de buurt via https://www.fodmapdietist.nl/
Veel succes!
Bianca Hermans
Gedragstherapeut, Mental coach & Diëtist
Compleat Coaching
Coaching en Dieetadvies op maat
Tel.nr: 06 – 14 89 20 87
Email: info@compleat-coaching.nl
Bereikbaar op: ma, di, do, vrij
No comments yet.