Als je geïnteresseerd bent in een gezond darmstelsel en het FODMAP-dieet, heb je waarschijnlijk wel eens gehoord van ‘resistent zetmeel.’ Laten we eens dieper ingaan op wat het is en hoe het past in jouw low-FODMAP dieet.
Resistent zetmeel in een notedop
Zetmelen zijn ketens van glucose die normaal gesproken in de dunne darm worden afgebroken. Resistent zetmeel wijkt hiervan af door deels onverteerd naar de dikke darm te gaan. Dit komt doordat het zich verzet tegen de normale spijsvertering, vaak door bescherming van de celwand van planten. Anders dan de naam doet vermoeden, veroorzaakt resistent zetmeel meestal geen problemen zoals voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte.
Gezondheidsvoordelen van Resistent Zetmeel
Resistent zetmeel staat bekend als een ‘prebioticum’ omdat het fungeert als voedsel voor gunstige bacteriën. Tijdens de fermentatie komen vetzuren vrij, die essentieel zijn voor darmgezondheid. Sommige studies suggereren zelfs dat deze vetzuren antitumor-effecten kunnen hebben. Resistent zetmeel draagt ook bij aan ziektepreventie door het verlagen van cholesterol, triglyceriden en het verminderen van insulineresistentie en vetopslag.
Verschillende Bronnen van Low-FODMAP Resistent Zetmeel
Waarschijnlijk weet je dat aardappelen resistent zetmeel bevatten. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn aardappelen niet de enige low-FODMAP bron van resistent zetmeel. Er zijn verschillende andere voedingsmiddelen die je kunt toevoegen aan je dieet. Deze zetmelen worden in de dikke darm gebruikt als voedsel voor goede bacteriën, net als veel voedingsmiddelen met FODMAP’s die ook in de dikke darm worden gebruikt als bron voor bacteriën met helaas vaak darmklachten als bijwerking.
Het vermijden van resistent zetmeel lijkt op het eerste gezicht misschien veilig, omdat je denkt dat het je darmklachten gaat geven. Resistent zetmeel veroorzaakt over het algemeen niet dezelfde problemen als voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte. Studies suggereren zelfs dat resistent zetmeel, omdat het langzamer wordt gefermenteerd, minder ongemak veroorzaakt. Bovendien zijn er gezondheidsvoordelen aan verbonden.
Resistent Zetmeel Toevoegen aan Jouw Dieet
Natuurlijk kunnen sommige voedingsmiddelen met resistent zetmeel ook hoog zijn in FODMAPs, zoals volkoren pasta, roggebrood en witte bonen; dit zijn ongeschikte keuzes voor als je een low-FODMAP dieet volgen.
Tijdens de eliminatiefase van een low-FODMAP dieet zijn er geschikte bronnen van resistent zetmeel. Hier zijn enkele goede keuzes en hun geschatte gehalte aan resistent zetmeel (controleer de vetgedrukte voedingsmiddelen in de FODMAP dieetchecklijsten of de MONASH low FODMAP app op de hoeveelheden fodmap’s):
- Onrijpe groene bananen: Ongeveer 6,3 g resistent zetmeel per portie van 100 g.
- Linzen: Ongeveer 5,0 g resistent zetmeel per portie van 100 g.
- Kikkererwten: Ongeveer 4,2 g resistent zetmeel per portie van 100 g.
- Havervlokken gekookt: Ongeveer 3,6 g resistent zetmeel per portie van 100 g. In rauwe haver zit meer resistent zetmeel. Probeer vaker havervlokken door een gerecht te doen. Of maak eens ‘overnight oats’/
- Tarwe zuurdesembrood: Ongeveer 3,3 g resistent zetmeel per portie van 100 g.
- Maiszetmeel: Ongeveer 2,8 g resistent zetmeel per portie van 100 g.
- Aardappelen: Leveren gemiddeld 1,7 g resistent zetmeel per portie van 100 g.
- Aardappelsalade: Ongeveer 5,0 g resistent zetmeel per portie van 100 g.
- Bonen en peulvruchten gekookt: Gemiddeld ongeveer 1,5 g resistent zetmeel per portie van 100 g (meestal tussen de 1-5 g per 100 g). Er zijn uitzonderingen! Limabonen bevatten zelfs 6 gram resistent zetmeel per portie van 100 g.
- Gekookte en afgekoelde rijst: Ongeveer 1,3 g resistent zetmeel per portie van 100 g. Opnieuw opgewarmd: Ongeveer 1,6 g resistent zetmeel per portie van 100 g.
Voeg deze resistent zetmeelrijke voedingsmiddelen toe aan je dieet om je darmgezondheid te verbeteren en te genieten van diverse gezondheidsvoordelen. Ontdek de kracht van resistent zetmeel voor een blije buik!
PS: Hoeveel resistent zetmeel een voedingsmiddel bevat, hangt af van de rijpheid, de kookmethode, de verwerking, de temperatuur en meer.
Ongekookte havervlokken lijken de rijkste bron van resistent zetmeel van voeding (sommige websites hebben het over gemiddeld 8 gram resistent zetmeel per 100 g). Als je je afvraagt hoe of waarom je ongekookte haver zou willen eten, dan is hier een zoet recept.
NO-BAKE LOW-FODMAP RECEPT MET CHOCOLADEKOEKJESBALLEN
Als je een snelle koekjesrecept nodig hebt, is dit recept de juiste keuze.
Deze no-bake koekjesballetjes bevatten bijna 2 gram resistent zetmeel per stuk.
Bereidingstijd: 10 minuten + 30 minuten koeling
Totale tijd: 40 minuten
Porties: 12
Portiegrootte: 1 bal (ongeveer 35 g)
INGREDIËNTEN:
1-1/4 kopjes gerolde haver (ca 110 g)
1/2 kopje zonnebloempittenpasta of een low fodmap notenpasta (ca 170 g)
1/4 kopje bruine rijststroop (ca 20 g)
1/2 theelepel vanille
1/3 kop halfzoete mini-chocoladestukjes (ca 50 g)
VOORBEREIDING:
- Maak een bakplaat klaar door deze te bekleden met bakpapier.
- Meng haver, pitten of notenpasta, rijststroop en vanille in een middelgrote kom.
- Meng voorzichtig de chocoladestukjes erdoor.
- Meet 2 eetlepels “deeg” af en rol er balletjes van. Het kan helpen om je handen tussen elke bal nat te maken. Plaats de ballen op de voorbereide bakplaat.
- Zet 30 minuten in de koelkast.
- Geniet er meteen van of plaats ze in een luchtdichte verpakking in de koelkast om ze vochtig te houden.
INGREDIËNTENVARIATIES EN VERVANGINGEN:
Als je fructose kan verdragen, dan kan je honing gebruiken in plaats van bruine rijststroop.
In plaats van zonnebloempitboter kan pindakaas of amandelboter worden gebruikt.
Bewaar de koekjes in een luchtdichte verpakking in de koelkast voor maximaal een week.
bron: blog Patsy Catsos en https://thegestationaldiabetic.com/resistant-starch-foods-list/
No comments yet.