Zorg voor voldoende vezels tijdens het FODMAP dieet

Voldoende voedingsvezels binnen krijgen is echt een uitdaging voor iedereen die het laag FODMAP dieet volgt, omdat veel voedingsmiddelen die veel vezels bevatten juist worden weggelaten tijdens de eliminatiefase. Denk aan bepaalde soorten fruit, groenten, granen en bonen. Dus hoe krijgen we dan wel voldoende vezels binnen? We geven je een aantal belangrijke tips!

• Neem dagelijks, het liefst twee maal, laag FODMAP fruit zoals aardbeien, bananen, enkele frambozen, kiwi, mandarijn, passiefruit, rabarber of sinaasappel. Eet dit fruit tussendoor of maak hier een klein glaasje smoothie van. Voeg fruit toe aan je ontbijt (door je pap, lactosevrije yoghurt) of aan je lunch (op brood, door je salade). Kijk als inspiratie eens op Pinterest voor recepten met toegestaan fruit! Voeg ook laag FODMAP groenten toe aan al je maaltijden, denk aan aubergine en wortels. Bij de lunch is een plakje tomaat, komkommer, een salade of een groentetaart erg lekker. Eet vaker aardappels met schil.

• Let altijd op de etiketten en lees de ingrediënten goed. Kies toegestane producten met de hoogste hoeveelheid vezels. Neem vaker vezelrijke graanproducten zoals quinoa, zilvervliesrijst, glutenvrij meergranenbrood, haver(mout) of speltdesem brood. Neem ook vaker een paar noten (10 amandelen, handje macademia’s), of wat zaden en pitten. Of gebruik tussendoor wat psyllium. Maak voor je ontbijt zelf granola met diverse vlokken (quinoa, haver), zaden (chiazaad, hennepzaad, lijnzaad), pitten (pompoenpitten, zonnebloempitten), een beetje geraspte kokos en een beetje gedroogd toegestaan fruit (cranberries, krenten of rozijnen).

• Voeg een kleine hoeveelheid linzen of kikkererwten uit blik toe aan je lunchsalade. Een lage FODMAP portie is 45 gram linzen of 45 gram kikkererwten, niet meer! Spoel de linzen/erwten goed af met water om de hoeveelheid fodmaps te verminderen (de aanwezige fodmaps zijn wateroplosbaar en er zit nog een flink deel in het blikvocht).

Lees meer over vezels hier: fodmapfoodies.nl/vezels