low FODMAP tussendoortjes

Ik heb er een aantal voor je onder elkaar gezet!

• Rauwkost. Eén van de weinige voedingsmiddelen die je eigenlijk (bijna) onbeperkt kunt eten zonder er negatieve consequenties van te ervaren! Vooral veel vezels, vitamines, mineralen. Denk aan (snack)worteltjes, tomaatjes & komkommer. Maak eens wat spiesjes met cherrytomaatjes en basilicum en mozzarella. Of reepjes komkommer en wortel in een glas met een dip (bijvoorbeeld mayonaise gemengd met kerriepoeder). Of een bakje met wat groene en rode paprika en radijsjes zijn lekker en FODMAP-arm. Je kan ook stukjes bleekselderij erbij nemen, alleen niet meer dan 20 gram. Een lekker zelfgemaakte wortel- of pompoensoep is ook lekker tussendoor. Heb je een heel gevoelig maagdarmstelstel? Dan kan het zo zijn dat je wel reageert op rauwkost. Dat heeft dan niets met FODMAP’s te maken maar met dat jij rauwe groenten moeilijk kan verteren. Neem dan bij voorkeur gekookte of gewokte groenten.
• Naturel olijven.
• FODMAP-arm fruit (liefst met schil). Neem elke dag zeker 2 stuks fruit. Neem eens een sinaasappel, een geel/groene banaan, een bakje gesneden vers fruit met wat aardbeien of druiven of kiwi in stukjes. Maak eens een lekkere smoothiebowl of zelfgemaakt lactosevrij ijs met fruit.
  Of neem een rijstwafel met een paar verse frambozen of aardbeien. Of een rijstwafel met pindakaas en banaan (Raadpleeg de FODMAP lijsten voor de maximaal toegestane hoeveelheden).
  En wat dacht je ervan om fruit even op te bakken? Beetje olie in de pan en kort enkele schijfjes banaan of een paar druiven bakken. Een beetje kaneel of kokos erover, heerlijk! Qua FODMAP’s is het beter om tijdens het dieet vooral de appel, peer, mango en gedroogd fruit te laten staan.
• Handje FODMAP-arme noten (zoals pinda’s, macadamia of walnoten). Elke dag 25- 35 gram ongezouten noten of pinda’s past prima in een gezond eetpatroon. Noten leveren goede vetten en eiwitten en geven daardoor een verzadigd gevoel. Alle soorten noten, behalve pistache- en cashewnoten, zijn toegestaan. Dus neem lekker tussendoor wat noten. Zoals deze gekruide pinda’s, gekruide zoete notenmix, pindakaas mueslirepen of gezonde snackballetjes met noten.
• Rijstwafel met pindakaas (en een paar plakjes banaan of paar plakjes aardbei).
• Smoothie van 1/2 geel/groene banaan, 1 el notenpasta en 1/2 portie aardbeien. Zoek je nog meer FODMAP-arme smoothie recepten? We hebben een super mooi e-book gemaakt met ontzettend veel lekkere FODMAP-arme smoothies!
• Stukje pure chocolade. Alleen bevat een stuk chocolade vaak veel suiker en vet. Af en toe is het prima om te genieten van een paar blokjes pure chocolade of een tussendoortje gemaakt van cacao.
• Paar plakjes komkommer met gerookte zalm.
• Gekookt ei. Eieren zijn gezond, veelzijdig en lekker. Zoals de naam doet verwachten bevatten ze veel eiwitten (bijna 7 gram per ei), vet (waarvan merendeel onverzadigd vet), vrijwel geen koolhydraten en ze zitten boordevol vitamines en mineralen. Neem tussendoor eens een gekookt ei met wat zout. Of maak eens FODMAP-arme eierkoeken of deze gevulde eieren.
• Schaaltje zoute of zoete popcorn.
• Banaanpannenkoekje. Zo gemaakt! Wat heb je nodig? 1 ei, ½ rijpe banaan, kaneel en een beetje olie. Wat moet je doen? Mix alle ingrediënten, behalve de olie, tot een glad geheel. Bak vervolgens in de olie. Liever geen ei? Maak dan ons veganistisch banaanpannenkoek recept zonder ei!
• Sesamrepen.

Of maak een van de volgende gezonde tussendoortjes!

Fruitrolletjes

Chocolade truffels van zoete aardappel

Suikervrije worteltaart repen

Gezonde snackballetjes

Chocoladeflikken

Overige snackideeën:

• Bak regelmatig een stapel koekjes en vries deze in. In de ochtend haal je een koekje uit de vriezer en hij is ready to eat tijdens de pauze.
• Koop kleine zakjes naturel chips, popcorn of geschikte noten of portioneer zelf kleine zakjes uit een grotere zak waarvan je weet dat die geschikt is.
• Hartig makkelijke snackopties: blokjes kaas, blokjes ham, naturel olijven, pinda’s, naturel aardappelchips, naturel tortillachips, zoute popcorn, gekookt eitje, pakje glutenvrije crackertjes.
• Zoet makkelijke snackopties: sesamreepje zonder honing, paar blokjes chocolade (puur of max. 2 blokjes melk/wit wanneer lactose-intolerant), rijstwafel met aardbeienjam, glutenvrije soepstengel, snack-a-jack karamel, glutenvrij koekje, een paar Mentos-mint.