10 meest gestelde vragen

Fodmap Foodie Sigrid heeft een gastblog geschreven voor Kiwienzo. Deze werd 18 november 2014 gepubliceerd.

1. Ik mag geen melk, wat kan ik dan wel drinken?
Bij de eliminatiefase van het FODMAP-arme dieet mag je niet meer dan 1 gram lactose per portie. Het dieet gaat ervan uit dat de meeste mensen met een prikkelbare darm makkelijk deze hoeveelheid kunnen verteren zonder problemen. Een glaasje of bekertje melk bevat altijd veel meer dan 1  gram lactose (meestal ca 6-8 gram per beker). Je kan melk vervangen door bijvoorbeeld amandelmelk (max 600 ml per portie) of kokosmelk (max. 125 ml per portie). Als je dit niet lekker vindt, kan je kiezen voor lactosevrije koemelk of tegelijkertijd met gewone melk een capsule met lactase-enzym nemen. Dit enzym zorgt ervoor dat de lactose in melk in je darmen gesplitst wordt zodat je er geen last van krijgt.

2. Een aantal soorten fruit zijn niet toegestaan. Waarom niet? En welk fruit mag ik wel en hoeveel?
Een aantal fruitsoorten zijn niet toegestaan omdat deze sorbitol of een overmaat aan fructose bevatten, beide FODMAPs. Ca. 1/3 van de mensen heeft fructose malabsorptie. Bij deze mensen geeft fruit een probleem als er in fruit meer fructose aanwezig is dan glucose. De volgende soorten fruitsoorten zijn toegestaan:

• aardbeien,
• ananas,
• banaan,
• blauwe bessen,
• Cantaloupe meloen,
• citroen,
• doerian,
• druiven,
• drakenvrucht (dragonfruit),
• frambozen,
• granaatappel,
• honingmeloen,
• kiwi,
• limoen,
• mandarijn,
• mineola,
• papaja,
• passiefruit,
• rabarber,
• sinaasappel
• stervrucht (carambola)

Omdat een teveel aan fructose in één maaltijd ook een probleem kan geven, wordt aangeraden ook de toegestane fruitsoorten alleen in kleinere hoeveelheden te eten. Dit betekent één portie fruit (maximaal 150 gram) per keer. Het is beter om fruit als tussendoortje te eten en/of minimaal 2 uur te wachten na een maaltijd voordat je weer fruit gaat eten. Let ook op toevoegingen in voorverpakte producten. Denk aan fructose-glucosestroop, vruchtenextract en fruitsuiker. Allemaal bronnen van of andere namen voor fructose. Deze moet je vermijden.

3. Mag ik wel gewoon suiker?
FODMAPs zijn koolhydraten, soorten suikers eigenlijk. Echter zijn er verschillende soorten suikers en niet alle soorten suikers zijn FODMAPs. Niet alle soorten suikers leveren dus direct een probleem op voor de darmen. ‘Gewone’ suiker, basterdsuiker, kristalsuiker, poedersuiker en rietsuiker zijn toegestaan. Suiker is chemisch gezien sacharose. Sacharose bestaat uit twee suikermoleculen (fructose en glucose) en wordt door iedereen makkelijk geabsorbeerd. Maar ook voor suiker geldt: met mate. Als je veel suikers eet krijg je automatisch ook veel fructose binnen en te veel suiker is ook niet goed voor je gezondheid.

4. Hoe zit het nou met vezels?
We moeten allemaal voldoende vezels binnenkrijgen want dat is goed voor de werking van onze darmen en dus voor onze gezondheid. De richtlijn voor iedereen dat we dagelijks 30 tot 40 gram vezels moeten binnen krijgen, geldt niet meer voor mensen met een prikkelbare darm. Mensen met een prikkelbare darm kunnen namelijk erg veel klachten ondervinden van het eten van (bepaalde soorten) vezels. Het is wel belangrijk niet te weinig vezels te eten. De vezels die voor de meeste mensen geen problemen geven zijn oplosbare vezels. Denk bijvoorbeeld aan vezels in aardappelen, banaan, havermout, havervezels, maïs, maïspasta, quinoa, rijst, rijstvlokken, witlof en wortels. Veel voedingsmiddelen met goede oplosbare vezels worden prebiotica genoemd. Helaas bevatten prebiotica uit de winkel ook FODMAPs en zijn tijdens het volgen van het FODMAP-dieet niet toegestaan. Om wel voldoende oplosbare vezels binnen te krijgen is het handig om dagelijks andere goede vezelbronnen binnen te krijgen zoals guargom, psylliumvezels, lijnzaad, chiazaad en teff.

5. Hoe zit het nou met vetten en eiwitten?
Vetten en eiwitten zijn geen koolhydraten en dus ook geen fodmap’s. Sommige mensen met een prikkelbare darm zijn ervan overtuigd dat vetten een oorzaak zijn. Dit hoeft niet altijd het geval te zijn. Het is wel zo dat overal waar ‘te’ voor staat klachten kan geven. Dus te heet, te koud, te veel suiker en ook te veel vet. Veel mensen blijken na het volgen van het FODMAP-dieet geen last te hebben van vetten maar van de koolhydraten. Toegestaan zijn dus diverse vleessoorten, vissoorten, eieren, kip en diverse oliën en boters, ook roomboter. En ook soja-eiwit, erwten-eiwit, melkeiwit, en andere eiwitten.

6. Moet ik echt knoflook en ui vermijden?
Knoflook en ui zijn grote bronnen van FODMAPs en één van de sterkste FODMAP-triggers voor de darmen. Ze bevatten veel meer FODMAPs (fructanen) dan bijvoorbeeld tarwe. Vooral als ingrediënt in bepaalde producten zoals soep en sauzen (denk aan knoflookpoeder en uienpoeder) kan het problemen geven. Geadviseerd wordt om echt strikt om te gaan met het vermijden van knoflook en ui. Als je gaat herintroduceren zou het kunnen dat ui goed gaat, maar dan zal het maar een kleine beetje zijn. Dit geldt ook voor knoflook, vaak gaat 1 teentje per gerecht goed maar meer geeft bij de meeste mensen klachten.

7. Mag ik geen alcohol?
Ja hoor, alcohol mag. Je mag bier, gin, rode wijn, witte wijn, whisky en wodka. Let wel op met zoete alcoholische drankjes, deze kunnen veel fructose bevatten. Aangeraden wordt om maximaal 1 glaasje alcohol te nemen omdat bekend is dat alcohol de darmen kan irriteren. En als je een glaasje neemt, dan kan je beter er wat bij eten.

8. Is het een glutenvrij dieet?
Nee, het FODMAP-dieet is geen glutenvrij dieet. Gluten is een eiwit dat voorkomt in bijvoorbeeld broodsoorten van tarwe, rogge en gerst om te zorgen voor een betere structuur. FODMAP’ss zijn koolhydraten en geen eiwitten en heeft dus niets met gluten te maken. Bij het FODMAP-dieet mag je ook geen tarwe, rogge en gerst en daarom denken veel mensen dat het een glutenvrij dieet is. De reden dat je deze granen mag is echter dat deze granen, naast gluten, een hoog gehalte hebben aan bepaalde FODMAP’s (fructanen). De meeste glutenvrije producten bevatten geen tarwe, rogge of gerst en zijn daarom toegestaan, maar tarwebrood vrij van gluten is niet toegestaan. Let wel op, in heel veel glutenvrije producten zijn andere FODMAP’s toegevoegd zoals honing, inuline, kikkererwtenvezel of lupine. Daarom zijn niet alle glutenvrije producten toegestaan.

9. Hoe zit het nu met spelt?
Volgens Jaci Barrett (onderzoekster bij Monash University Australië) is spelt een oergraan dat weinig FODMAP’s (fructanen) bevat, in ieder geval minder dan tarwe. Het is afhankelijk welke soort speltmeel je gebruikt. Daarnaast zijn speltvlokken hoog in FODMAP’s dus een product zoals speltbrood of speltcrackers met speltvlokken. Omdat het per soort afhankelijk is hoeveel FODMAP’s er in zitten, weet je niet of je teveel binnen krijgt. In Nederland is het zelfs zo dat er wettelijk nog niets geregeld is als het om spelt gaat. Ook als er op brood ‘100% spelt’ staat dan kan er nog steeds heel veel tarwe in zitten. Wat in ieder geval wel toegestaan is, is speltdesem brood. Door het zuurdesemproces worden de aanwezige fructanen in spelt nagenoeg allemaal afgebroken. Als je het heel lastig vindt om geschikt brood te vinden in de eliminatiefase, kan je zelf brood maken van één soort speltmeel, eventueel gemixt met andere toegestane graansoorten en bindmiddelen zoals aardappelzetmeel, amandelmeel, boekweitmeel, gierstmeel, havermeel, kastanje meel, kokosmeel, maismeel, maiszetmeel, quinoameel, rijstmeel, tapiocameel en xanthaangum. Sojameel is ook toegestaan in kleine hoeveelheden, maar bevat zowel galactanen als fructanen. Gebruik sojameel daarom in een recept alleen in kleine hoeveelheden (en bij twijfel niet gebruiken).

10. Laatste vraag: moet je het FODMAP dieet levenslang volgen?
Nee! Het is niet de bedoeling het FODMAP-dieet levenslang te volgen. In ieder geval niet zoals je het in de eliminatiefase volgt. Het is bewezen dat na 4 weken het FODMAP-dieet te volgen je darmflora al verandert. De hoeveelheden bifidobacteriën in je darm worden minder, waarschijnlijk omdat je minder prebiotisch voedsel eet zoals diverse graansoorten en peulvruchten. Het doel is om uit te zoeken welke FODMAP-groepen jou klachten geeft en waar jouw gevoeligheid / tolerantie ligt. Ga dus elke FODMAP-groep voorzichtig toevoegen om te zorgen voor een gevarieerder dieet en een gezonde darmflora.