10 meest gestelde vragen over de eliminatiefase van het FODMAP-dieet
1. Ik mag geen melk, wat kan ik dan wel drinken?
Je mag zeker wel melk tijdens het FODMAP-dieet. Bij de eliminatiefase van het FODMAP-arme dieet mag je niet meer dan 1 gram lactose per portie en in melk zit 3 a 4 gram lactose per 100 ml. Een glaasje of bekertje melk bevat 6-8 gram lactose per beker. Je kan melk vervangen door bijvoorbeeld amandelmelk of rijstedrink. Als je dit niet lekker vindt, kan je kiezen voor lactosevrije koemelk of tegelijkertijd met gewone melk een capsule met lactase-enzym (bijvoorbeeld Disolact van Disolut) nemen. Dit enzym zorgt ervoor dat de lactose in melk in je darmen gesplitst wordt zodat je er geen last van krijgt. Let op: de eliminatiefase is dus GEEN lactosevrij-dieet. Je kan dus prima een beetje lactose per keer innemen zoals bepaalde soorten zachte kaas. Meer over lactose en het FODMAP-dieet vind je elders op onze website: alles over lactose.
2. Een aantal soorten fruit zijn niet toegestaan en sommige fruitsoorten wel. Hoe zit dat?
Een aantal fruitsoorten zijn niet toegestaan omdat deze een of meerdere FODMAP’s bevatten zoals sorbitol of een overmaat aan fructose. Ca. 1/3 van de mensen heeft fructose malabsorptie. Bij deze mensen geeft fruit een probleem als er in fruit meer fructose aanwezig is dan glucose. De volgende soorten fruitsoorten zijn toegestaan:
aardbeien,
ananas,
banaan,
blauwe bessen,
Cantaloupe meloen,
citroen,
doerian,
druiven,
drakenvrucht (dragonfruit),
frambozen,
granaatappel,
honingmeloen,
kiwi,
limoen,
mandarijn,
mineola,
papaja,
passiefruit,
rabarber,
sinaasappel
stervrucht (carambola)
Omdat een teveel aan fructose in één maaltijd ook een probleem kan geven, wordt aangeraden ook de toegestane fruitsoorten alleen in kleinere hoeveelheden te eten. Dit betekent één portie fruit (maximaal 150 gram) per keer. Het is beter om fruit als tussendoortje te eten en/of minimaal 2 uur te wachten na een maaltijd voordat je weer fruit gaat eten. Dit hoeft trouwens niet perse, dit is geen standaard regel, wellicht doe jij het prima als je fruit eet bij je ontbijt of lunch. Ervaar je nog steeds last? Eet dan fruit alleen als tussendoortje.
Let ook op toevoegingen in voorverpakte producten. Denk aan fructose-glucosestroop, vruchtenextract en fruitsuiker. Allemaal bronnen van of andere namen voor fructose. Deze moet je tijdens de eliminatiefase vermijden.
3. Mag ik wel gewoon suiker?
FODMAPs zijn koolhydraten, soorten suikers eigenlijk. Echter zijn er verschillende soorten suikers en niet alle soorten suikers zijn FODMAPs. Niet alle soorten suikers leveren dus direct een probleem op voor de darmen. ‘Gewone’ suiker, basterdsuiker, kristalsuiker, poedersuiker en rietsuiker zijn toegestaan. Suiker is chemisch gezien sacharose. Sacharose bestaat uit twee suikermoleculen (fructose en glucose) en wordt door iedereen makkelijk geabsorbeerd. Maar ook voor suiker geldt: met mate. Toegevoegde suiker hebben we niet nodig, dus je mag het wel, maar voor je gezondheid kan je het beste suiker zoveel mogelijk achterwege laten. Daarnaast, als je veel suikers eet krijg je automatisch ook veel fructose binnen waardoor je ook weer last van je buik kan krijgen.
4. Hoe zit het nou met vezels?
We moeten allemaal voldoende vezels binnenkrijgen want dat is goed voor de werking van onze darmen en dus voor onze gezondheid. Mensen met een prikkelbare darm kunnen erg veel klachten ondervinden van het eten van (bepaalde soorten) vezels. Het is wel belangrijk niet te weinig vezels te eten, het gaat om de balans. De vezels die voor de meeste mensen geen problemen geven zijn oplosbare vezels. Denk bijvoorbeeld aan vezels in aardappelen, banaan, havermout, havervezels, maïs, maïspasta, quinoa, rijst, rijstvlokken en wortels. Veel voedingsmiddelen met goede oplosbare vezels worden prebiotica genoemd. Helaas bevatten prebiotica uit de winkel ook FODMAPs en zijn tijdens het volgen van het FODMAP-dieet niet toegestaan. Om wel voldoende oplosbare vezels binnen te krijgen is het handig om dagelijks andere goede vezelbronnen binnen te krijgen zoals guargom, psylliumvezels, lijnzaad, chiazaad en teff. Kom je er niet uit? Vind je het lastig om voldoende goede vezels binnen te krijgen? Raadpleeg dan de opgeleide fodmapdietist.
5. Hoe zit het nou met vetten en eiwitten?
Vetten en eiwitten zijn geen koolhydraten en dus ook geen fodmap’s. Sommige mensen met een prikkelbare darm zijn ervan overtuigd dat vetten een oorzaak zijn. Dit hoeft niet altijd het geval te zijn. Het is wel zo dat overal waar ‘te’ voor staat klachten kan geven. Dus te heet, te koud, te veel suiker en ook te veel vet. Veel mensen blijken na het volgen van het FODMAP-dieet geen last te hebben van vetten maar van de koolhydraten. Dus het kan heel goed dat je dacht dat je last had van bijvoorbeeld gebakken aardappelen, maar dat het eigenlijk te sausjes of kruiden zijn die je voorheen gebruikte. Tijdens het FODMAP-dieet zijn in ieder geval toegestaan diverse vleessoorten, vissoorten, eieren, kip en diverse oliën en boters, ook roomboter. En ook soja-eiwit, erwten-eiwit, melkeiwit, en andere eiwitten. Veel kan je vinden in de gratis FODMAP-dieet checklijsten, hier te downloaden.
6. Moet ik echt knoflook en ui vermijden?
Knoflook en ui zijn grote bronnen van FODMAPs en één van de sterkste FODMAP-triggers voor de darmen. Ze bevatten veel meer FODMAPs (fructanen) dan bijvoorbeeld tarwe. Vooral als ingrediënt in bepaalde producten zoals soep en sauzen (denk aan knoflookpoeder en uienpoeder) kan het problemen geven. Geadviseerd wordt om echt strikt om te gaan met het vermijden van knoflook en ui. Als je gaat herintroduceren zou het kunnen dat ui goed gaat, maar dan zal het maar een kleine beetje zijn. Dit geldt ook voor knoflook, vaak gaat 1 teentje per gerecht goed maar meer geeft bij de meeste mensen klachten. Dus ja, je moet echt knoflook en ui vermijden tijdens de eliminatiefase van het FODMAP-dieet.
7. Mag ik geen alcohol?
Ja hoor, alcohol mag. Je mag bier, gin, rode wijn, witte wijn, whisky en wodka. Let wel op met zoete alcoholische drankjes, deze kunnen veel fructose bevatten. Aangeraden wordt om maximaal 1 glaasje alcohol te nemen omdat bekend is dat alcohol de darmen kan irriteren. En als je een glaasje neemt, dan kan je beter er wat bij eten dat FODMAP-arm is.
8. Is het een glutenvrij dieet?
Nee, het FODMAP-dieet is geen glutenvrij dieet. Gluten is een eiwit dat voorkomt in bijvoorbeeld broodsoorten van tarwe, rogge en gerst om te zorgen voor een betere structuur. FODMAP’ss zijn koolhydraten en geen eiwitten en heeft dus niets met gluten te maken. Bij het FODMAP-dieet mag je ook geen tarwe, rogge en gerst en daarom denken veel mensen dat het een glutenvrij dieet is. De reden dat je deze granen mag is echter dat deze granen, naast gluten, een hoog gehalte hebben aan bepaalde FODMAP’s (fructanen). De meeste glutenvrije producten bevatten geen tarwe, rogge of gerst en zijn daarom toegestaan, maar tarwebrood vrij van gluten is niet toegestaan. Let wel op, in heel veel glutenvrije producten zijn andere FODMAP’s toegevoegd zoals honing, inuline, kikkererwtenvezel of lupine. Daarom zijn niet alle glutenvrije producten toegestaan.
9. Hoe zit het nu met spelt?
Volgens Jaci Barrett (onderzoekster bij Monash University Australië) is spelt een oergraan dat weinig FODMAP’s (fructanen) bevat, in ieder geval minder dan tarwe. Het is afhankelijk welke soort speltmeel je gebruikt. Daarnaast zijn speltvlokken hoog in FODMAP’s dus een product zoals speltbrood of speltcrackers met speltvlokken. Omdat het per soort afhankelijk is hoeveel FODMAP’s er in zitten, weet je niet of je teveel binnen krijgt. In Nederland is het zelfs zo dat er wettelijk nog niets geregeld is als het om spelt gaat. Ook als er op brood ‘100% spelt’ staat dan kan er nog steeds heel veel tarwe in zitten. Wat in ieder geval wel toegestaan is, is speltdesem brood. Door het zuurdesemproces worden de aanwezige fructanen in spelt nagenoeg allemaal afgebroken. Als je het heel lastig vindt om geschikt brood te vinden in de eliminatiefase, kan je zelf brood maken van één soort speltmeel, eventueel gemixt met andere toegestane graansoorten en bindmiddelen zoals aardappelzetmeel, amandelmeel, boekweitmeel, gierstmeel, havermeel, kastanje meel, kokosmeel, maismeel, maiszetmeel, quinoameel, rijstmeel, tapiocameel en xanthaangum. Sojameel is ook toegestaan in kleine hoeveelheden, maar bevat zowel galactanen als fructanen. Gebruik sojameel daarom in een recept alleen in kleine hoeveelheden (en bij twijfel niet gebruiken).
10. Laatste vraag: moet je het FODMAP dieet levenslang volgen?
Nee! Het is niet de bedoeling het FODMAP-dieet levenslang te volgen. In ieder geval niet zoals je het in de eliminatiefase volgt. Het is bewezen dat na 3-4 weken het FODMAP-dieet te volgen je darmflora al verandert. De hoeveelheden bifidobacteriën (goede bacteriën) in je darm worden minder, waarschijnlijk omdat je minder prebiotisch voedsel eet zoals diverse graansoorten en peulvruchten. Het doel van de eliminatiefase is om uit te zoeken welke FODMAP-groepen jou klachten geeft en waar jouw gevoeligheid / tolerantie ligt. Ga dus elke FODMAP-groep voorzichtig toevoegen om te zorgen voor een gevarieerder dieet en een gezonde darmflora. Zoek voor het uittesten zeker de hulp in van de fodmapdietist of volg ons Online Programma waarbij wij je volledig helpen!
Heel helder overzicht zo!
Ik vind zelf de oranje lijst nog niet helemaal duidelijk. Ik meende dat je van alle oranje producten kunt combineren totdat je op 100% zit. Als voorbeeld: zoete aardappel maximaal 105 gram, kokosmelk maximaal 100ml. Van mijn diëtist heb ik pdfjes met recepten, afkomstig van jullie. (Fantastische recepten overigens). Een van de recepten bevat 100 gram zoete aardappel en 100ml kokosmelk. Mijns inziens is dat dubbelop. Of kun je zelfs de fodmap categorieën onderscheiden? Zoete aardappel bevat mannitol en kokosmelk sorbitol. Kun je die wel combineren in grote hoeveelheden?
Hoi Sanne
Je kan het combineren maar dan met mindere hoeveelheden. Kan je mij aangeven welk recept je precies bedoelt?
Zoete aardappel curry, hij staat in ieder geval in de pfd “weekmenu paleo”. Misschien ook wel in die met vegetarische en veganistische recepten. Er staan overigens ook recepten in met meer courgette dan toegestaan. 2 stuks voor 4 personen is teveel dacht ik.
Ik ben wel benieuwd hoe je het dan wel kunt combineren 🙂
hoi Sanne,
De toegestane hoeveelheid courgette per moment is inderdaad laatste tijd aangepast naar 85 gram. Daarnaast zullen we de hoeveelheden polyolen in dat recept gaan aanpassen. Bedankt voor je oplettendheid.
In plaats van courgette kun je ook wortel gebruiken! En kies voor kleine courgettes als je ze bijvoorbeeld wilt vullen. En in plaats van de zoete aardappel kun je kiezen voor gewone aardappel, of in het Paleo weekmenu voor bijvoorbeeld knolselderij. We hebben het lig aangepast voor in de toekomst, bedankt!
Hallo!
Ik heb een vraag over maïs. Ik heb namelijk ook de app van Monash University. Hierin staat maïs (uit blik) als rood gemarkeerd. In jullie lijsten staat dat maïs wel mag maar dan 95 gram. In de app staan voor 42 de oligos op rood en voor 15 gram op geel. Mag dit nu wel of niet tijdens de eliminatiefase?
Groetjes,
Loes
Sorry! Ik heb verkeerd gelezen op jullie lijst! daar staat ook 15 gram. Dat mag dus wel begrijp ik nu
Hoi Loes,
de minimaiskolfjes uit blik zijn gewoon toegestaan tijdens de eliminatiefase. Ze staan ook op de groene lijst. Gewone mais uit blik is beperkt toegestaan tot 1 el, oftewel 15 gram. (geel in de app is dus oranje in onze lijsten) Bij deze hoeveelheid zit er een matige hoeveelheid fructanen in en bij een hoeveelheid van 42 gram veel fructanen (rood). Dus beperkt toegestaan. Verse mais is beperkt in sorbitol bij een hoeveelheid van 65 gram. Zo staat het ook precies in onze lijsten. In onze lijsten staat niet dat 95 gram toegestaan is, of heb je een oude lijst?
Welke kazen kan ik eten bij een FODMAP-diet. Ik reageer negatief op melk. Daarom had ik tot nu to alle zuivelproducted uit mijn dieet verwijderd. Ik begrijp dat sommige kazen wel kunnen. Welke kazen zijn ok en welke moet ik vermijden.
Beste Marinus,
Als je reageert op koemelkeiwitten dan kan je nagenoeg alle kazen eten van bijvoorbeeld de schaap en geit. Zelfs zachten geitenkaas kan beperkt gegeten worden: 60 gram kan sowieso per keer. Zie ook onze lijsten en de Monash app.
Ik wil zelf brood gaan bakken met zuurdesem.
Nu kwam ik dit recept tegen•100 gr Chufameel, extra fijn
•180 gr Teffmeel, wit
•180 gr boekweitmeel
•40 gr Fibrex (suikerbietvezels)
•40 gr Fiber Husk poeder
•10 gram instantgist
•10 gr bakkerszout
•10 gr kokosbloesemsuiker (betere gist werking)
•1 ei maat M, losgeklopt
•40 gr rijstolie (smaak- en geurloos)
•630 gr water
Ik vraag mij dus af ik chufameel mag hebben? en ook over die suikerbietvezels twijfel ik.
Hebben jullie ook recepten voor brood?
Groetjes Kaatje
Beste Kaatje
Chufa (de tijgernootjes) zelf is getest en ‘groen’ bevonden, dus het meel zal waarschijnlijk ook laag in FODMAP’s zijn. Suikerbietvezels weten we helaas nog niet. Op onze site en in het boek van Mirte vind je nog recepten van FODMAP-arm brood.
Ik heb de reintroductie periode net afgerond maar reageer op elke fodmap heel heftig, wat nu?
Beste Marlies,
De vraag is waarom je op alle FODMAP”s reageert. Word je begeleid door een fodmapdietist? Heb je uit laten sluiten of laten onderzoeken of je wellicht dunnedarmbacterieleovergroei of een lekkendedarmsyndroom hebt? Wellicht idee om dat je met je dietist of arts te bespreken.
Ik ben op zoek naar rijstemeel zuurdesem brood
Waar kan ik die kopen
De broden van Yam zijn o.a. op basis van rijstemeel. Deze kan je kopen bij diverse supermarkten zoals Digros en de Jumbo.