Wist je dat er meer dan één manier is om het FODMAP-dieet te volgen?

Een veel voorkomende misvatting over het FODMAP-dieet is dat er maar één manier is om het voor te schrijven. De FODMAP-light-versie is een vrij nieuw concept dat voortkomt uit de jarenlange ervaring van diëtisten met cliënten met PDS die het traditionele laag FODMAP-dieet implementeerden en alle fasen van het FODMAP-dieet doorliepen. De diëtisten ontdekten dat het standaard FODMAP-dieet, dat op zich een vrij streng dieet is, niet voor iedereen geschikt is.

Even in het kort: Het FODMAP-dieet houdt in dat bepaalde FODMAP’s, gedurende enkele weken uit het dieet worden verwijderd en vervolgens deze voedingsmiddelen langzaam opnieuw worden geïntroduceerd tot aanvaardbare niveaus. FODMAP’s zijn koolhydraten met een korte keten die bij sommige personen slecht door de dunne darm worden opgenomen (geabsorbeerd). Wanneer deze onverteerde koolhydraten de dikke darm bereiken, kunnen ze worden gefermenteerd door darmbacteriën, wat leidt tot de productie van gas en andere bijproducten die spijsverteringsproblemen veroorzaken. Dit kan zich manifesteren als symptomen zoals buikpijn, een opgeblazen gevoel en een veranderde stoelgang.

Het FODMAP-dieet is een groot succes gebleken bij de behandeling van veel mensen met het prikkelbare darm syndroom (PDS), maar kan erg moeilijk te volgen zijn omdat het doorgaans gepaard gaat met het verwijderen van veel voedingsbestanddelen, waaronder sommige tarweproducten, bonen, melk, appels, peren, uien, knoflook, en bloemkool.

Ik hoorde een paar jaar geleden over de vereenvoudigde FODMAP-methode, de FODMAP Light Dieet variant. In deze blog zal ik er er meer over uitleggen.

FODMAP LIGHT

Het standaard lage FODMAP-dieet lijkt effectief te werken voor de meerderheid van mensen met PDS. Dit wordt ook wel de ‘top-down’ benadering genoemd. Alleen is deze benadering niet voor iedereen geschikt.

De FODMAP-light versie is de lichtere variant oftewel de vereenvoudigde versie van de intensieve volledige FODMAP-dieet. In het Engels wordt het ook wel de FODMAP Gentle Approach of de ‘bottom-up‘ genoemd.

Deze FODMAP Dieet variant wint aan populariteit omdat het ook een manier is om de spijsvertering te verbeteren en de symptomen van het prikkelbare darm syndroom (PDS) onder controle te houden. Maar dan op een makkelijkere ‘zachtere’ manier. De ‘gentle approach’. Deze variant van het FODMAP-dieet is nog niet zo bekend, maar kan ook effectief zijn bij het beheersen van darmklachten, zoals een opgeblazen gevoel en buikpijn, bij mensen met PDS.

De FODMAP Light versie is net als de bekende standaard lage FODMAP Dieet een eliminatie- en herintroductie-dieet dat tot doel heeft specifieke FODMAP’s te identificeren die symptomen veroorzaken bij mensen met PDS. Het dieet bestaat ook uit drie fasen: eliminatie, herintroductie en onderhouds-/stabilisatiefase. En gaat in principe ook op dezelfde manier.

Met de FODMAP Light versie van het dieet worden echter alleen voedingsmiddelen geëlimineerd die

• een zeer hoog FODMAP-gehalte hebben;
• vaak worden geconsumeerd
• en/of waarvan wordt vermoed dat ze symptomen veroorzaken.

De FODMAP Light versie maakt het mogelijk om veel minder voedingsmiddelen te elimineren en biedt veel meer flexibiliteit in het dieet. 

Voordelen FODMAP Light

Het is bekend dat veel mensen met PDS gevoelig zijn voor tarwe alleen is het niet altijd duidelijk of de symptomen worden veroorzaakt door de gluten of de fructanen? Daarnaast zijn veel mensen met PDS gevoelig voor zuivel en ook is het niet altijd duidelijk of de symptomen worden veroorzaakt door de caseïe of de lactose? Door het vereenvoudigde FODMAP-dieet toe te passen, kan je op een makkelijkere manier met het dieet beginnen en heeft de persoon met PDS op deze manier minder dieetbeperkingen dan het volledige eliminatiedieet.

• kunnen ook al snel minder symptomen ervaren
• voelen zich beter en minder angstig door PDS-symptomen
• ervaren lichamelijke verbetering zoals vaker een plattere buik
• ervaren vaak meer energie en een verbeterde vitaliteit
• kunnen alle essentiele voedingsstoffen binnen krijgen

Voorbeeld 1

Maarten heeft besloten dit jaar meer plantaardig te eten en is vaker vegetarische maaltijden gaan eten. Hij snoept nu regelmatig van pistachenoten, experimenteert met veganistische cashew-‘kaas’-sauzen en maakt wekelijks vegetarische chili met kikkererwten en soepen met linzen. Helaas heeft hij gemerkt dat hij zich vaak ongemakkelijk voelt na de maaltijd en meer last heeft van een opgeblazen gevoel en buikpijn dan hij zich ooit herinnerde. Hij maakt een afspraak bij een fodmapdiëtist, die de FODMAP-Light dieet gedurende twee tot zes weken voorstelt. De diëtist adviseert hem om walnoten te eten in plaats van pistachenoten; om te genieten van pindasaus in plaats van cashewsaus; verkruimelde extra stevige tofu te gebruiken ter vervanging van kikkererwten in zijn chili; en edamame te gebruiken in plaats van linzen in zijn soep. In plaats van alle voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte te schrappen, is dit voor hem een vereenvoudigde versie van het FODMAP-dieet. Hij hoeft dus alleen maar bonen, cashewnoten en pistachenoten te elimineren en te vervangen.

Na twee weken merkt Maarten dat hij zich een stuk beter voelt zowel qua darmklachten als qua energie. Hij ervaart slechts één keer per week een licht opgeblazen gevoel en de buikpijn is verdwenen. Hij werkt samen met de fodmapdiëtist om deze voedingsmiddelen weer in zijn dieet op te nemen en leert dat hij ¼ kopje cashewnoten per portie kan verdragen en elke tweede dag van een ½ kopje kikkererwten of linzen kan genieten. Dit is voldoende om zijn klachten onder controle te houden en hij kan blijven genieten van een plantaardig dieet.

Voorbeeld 2

Lisa heeft besloten dit jaar minder suiker te eten en is begonnen met het eten van suikervrije yoghurt en driemaal daags honing in haar thee. In plaats van op kantoor te snoepen, eet ze de hele dag gedroogde mango’s van huis en kauwt ze op met xylitol gezoete kauwgom. Nadat ze deze veranderingen heeft aangebracht, begint ze te merken dat haar stoelgang dunner en wateriger wordt, en ze ervaart nu een paar keer per week een matig opgeblazen gevoel en diarree. Ze gaat naar de fodmapdiëtist die herkent dat ze veel FODMAP-rijke voeding eet (honing, mango’s, suikervrije yoghurt, xylitol-gezoete kauwgom). De diëtist adviseert het FODMAP-light dieet gedurende twee tot zes weken, wat Lisa graag wil proberen. Lisa hoeft dus alleen maar te stoppen met kauwgom, en de gedroogde mango, gewone yoghurt en honing te vermijden en deze te vervangen door low FODMAP-vervangers.

Lisa begint zich snel beter te voelen nadat ze stopt met het kauwen van kauwgom, de gedroogde mango vervangt door een sinaasappel en de honing in haar thee vervangt door 100% ahornsiroop.

Lijst met Low FODMAP-voedingsmiddelen

Voorbeelden van low FODMAP-voedingsmiddelen die kunnen worden opgenomen in het FODMAP Light Dieet zijn:

Groenten: wortels, spinazie, paprika, courgette
Fruit: aardbeien, sinaasappels, druiven, kiwi
Granen: rijst, haver, quinoa, glutenvrij brood
Eiwitten: kip, vis, tofu, eieren
Zuivelalternatieven: amandelmelk, lactosevrije yoghurt
Noten en zaden: amandelen, pinda’s, chiazaden

Er is dus geen standaard Low FODMAP Light Lijst. De FODMAP Light Lijst kan uitgebreider worden gemaakt of zelfs aangepast, afhankelijk van de persoon die het dieet gaat volgen. 

Heerlijke FODMAP-vriendelijke recepten

Er zijn genoeg smaakvolle recepten beschikbaar waarin low FODMAP voedingsmiddelen zijn verwerkt.

Hier zijn een paar recept-ideeën:

• Gegrilde kip met geroosterde groenten en quinoa
• Salade met gemengde groenten, gegrilde tofu en citrusdressing
• Haver met amandelmelk, aardbeien en een snufje chiazaad
• Gebakken zalm met gestoomde broccoli en geroosterde aardappelen

Te vermijden voedingsmiddelen in het FODMAP Light Dieet

Je adviseert dus om voedingsmiddelen uit enkele FODMAP-groepen weg te laten die het hoogst zijn in FODMAP’s. Een andere mogelijkheid is dat je kijkt naar iemands voedingsintake en eetdagboeken en op basis daarvan geef je persoonlijk FODMAP-light dieetadvies.

Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte die doorgaans beperkt zijn bij de FODMAP Light versie:

• Groenten: uien, knoflook, bloemkool, champignons, prei
• Fruit: appels, peren, watermeloen, gedroogd fruit, steenvruchten (kersen, mango)
• Granen: tarwe, rogge, gerst
• Zuivel: melk, yoghurt, zachte kazen, ijs
• Zoetstoffen: honing, agavesiroop, fructose-glucosestroop
• Vlees/vleesvervangers: Peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten)
• Noten: Cashewnoten, pistachenoten

Het is belangrijk op te merken dat het FODMAP-gehalte van voedingsmiddelen kan variëren, afhankelijk van de rijpheid, bereidingswijze en portiegroottes.

Veel voorkomende fouten in het FODMAP-dieet

Een veelgemaakte fout is de veronderstelling dat alle voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte moeten worden geëlimineerd/weggelaten.

Een andere fout is dat iemand te veel bewerkte low FODMAP-producten consumeert. Hoewel deze producten handig kunnen zijn, is het essentieel om vooral onbewerkte voedingsmiddelen te nemen voor een optimale gezondheid en voeding.

Overweeg om samen te werken met een geregistreerde fodmapdiëtist die gespecialiseerd is in een gezonde spijsvertering en het FODMAP-dieet. Zij is er voor je om je persoonlijk te begeleiden, maaltijdplannen op te stellen en je ondersteuning te bieden.

Tips voor FODMAP Light Dieet

• Maaltijdvoorbereiding: Het vooraf plannen en bereiden van maaltijden kan de stress verminderen bij het vinden van geschikte FODMAP-vriendelijke opties als de trek toeslaat.
• Experimenteer met recepten: Ontdek nieuwe low FODMAP-recepten en ontdek nieuwe smaken om je maaltijden spannend en plezierig te houden.
• Houd een voedingsdagboek bij: door bij te houden wat je eet en welke symptomen je krijt, kan je je triggers identificeren. Deze informatie kan waardevol zijn bij het werken met een fodmapdiëtist.

Kortom, de FODMAP Light Dieet is een wetenschappelijk onderbouwde aanpak om de symptomen van PDS onder controle te houden en de spijsvertering te verbeteren bij specifieke doelgroepen. Door de principes van het dieet te begrijpen, een verscheidenheid aan low FODMAP-voedingsmiddelen te integreren en samen te werken met een fodmapdiëtist, kunnen individuen aanzienlijke symptoomverlichting ervaren en hun algehele welzijn verbeteren.

Het adviseren van het FODMAP-dieet standaard of de light versie, is en blijft een uitdaging en vooral geschikt voor gespecialiseerde fodmapdietisten.

Ben je dietist en wil je meer hierover leren?

Wil je je expertise als diëtist uitbreiden en gespecialiseerd worden in het begeleiden van cliënten met het FODMAP-dieet? Schrijf je vandaag nog in voor onze nascholing INFLATE! Ontvang praktische kennis, leer de laatste inzichten en word een expert in het begeleiden van cliënten naar een betere spijsvertering.

Stuur een e-mail om je plek te reserveren voor de januari- of meironde. Mis deze kans niet om je professionele vaardigheden te versterken en cliënten met PDS optimaal te ondersteunen.