Koud? Dan lekker warm worden met low FODMAP havermoutrecepten!

Brrr ik vind het maar koud! Dit is echt een tijd om lekkere warme ontbijtjes te nemen. Wat dacht je van warme havermout? Ik heb een paar low FODMAP haverrecepten voor je:

1) Havermoutpap

• Havermout: FODMAP-vriendelijk (groen) tot 60 g per portie.
• Plantaardige melk: Amandelmelk (FODMAP-vriendelijk tot 250 ml per portie) of lactosevrije melk is low FODMAP.
• Chiazaad: Low FODMAP (groen) 24 g per portie
• Kaneel: Low FODMAP, geen beperkingen.
• Kiwi: Low FODMAP (groen) tot 150 g per portie.
• Amandelen: Low FODMAP tot 10 stuks.

Ingrediënten : (voor 1 portie)

• ​30g havermout (fijn)
• 150ml plantaardige melk (bv. Amandeldrink) of lactosevrije melk
• 1 kl chiazaad
• Snufje kaneel
• 1 kiwi
• 5 à 10 amandelen

Bereiding : ​

Doe de havermout in een ontbijtkom en meng met 150ml plantaardige melk. Roer er 1 kl chiazaad onder en een snuifje kaneel. Zet 1 min in de magnetron op 900Watt (hoogste stand). Voeg 1 kiwi toe, in stukken gesneden en enkele amandelen.

2) Notenhavermoutpap

• Lactosevrije melk of melkvervanging: Beide zijn toegestaan.
• Havervlokken: Low FODMAP tot 60 g per portie.
• Noten: Houd de portie klein en kies FODMAP-vriendelijke noten zoals walnoten, pecannoten of amandelen, tot ongeveer 10 stuks.
• Kardemom: Low FODMAP.

Beoordeling: Dit recept is low FODMAP, mits de porties havermout en noten worden gecontroleerd en beperkt tot ongeveer 10-12 g noten per persoon.

Ingrediënten : (2 porties)

• 200-250 ml lactosevrije melk of melkvervanging
• 40 g havervlokken/havermout
• 1 klein handje noten (uit de toegestane soorten)
• Snufje kardemon
• Fruit uit de lijst toegestane soorten (kiwi, blauwe bessen, banaan, frambozen,…) als topping

Bereiding : ​

Breng de melk met de havermout aan de kook en laat hem al roerend binden. Doe het vuur uit. Voeg de gehakte noten en de kardemon toe. Gebruik wat fruit als topping.

3) Havermoutwafeltjes

• Havermout: Low FODMAP tot 60 g per portie. Bij het hele recept (300 g voor 30 stuks) is de hoeveelheid per wafel rond de 10 g, wat FODMAP-vriendelijk is.
• Griekse yoghurt of lactosevrije yoghurt: Griekse yoghurt is low FODMAP (groen) tot 23 gram per portie.
• Amandelmelk of lactosevrije melk: FODMAP-vriendelijk.
• Eieren: Low FODMAP, geen beperkingen.
• Vanillesuiker en bakpoeder: Beide zijn low FODMAP.
• Speculaaskruiden of kaneel: Beide zijn low FODMAP.

Beoordeling: Dit recept is low FODMAP wanneer lactosevrije yoghurt en melk worden gebruikt. De hoeveelheid havermout per wafel is ook FODMAP-vriendelijk.

Ingrediënten : (+/-30 stuks)

• 300 g havermout
• 150 g Griekse yoghurt of lactosevrije yoghurt
• 180 ml amandelmelk of lactosevrije melk
• 4 eieren
• 4 zakjes vanillesuiker
• 1 zakje bakpoeder
• 1 kl speculaaskruiden of kaneel

Bereiding : ​

Meng alle ingrediënten in een kom en mix tot een dik vloeibaar geheel. Verwarm het wafelijzer en vet in met een beetje arachide olie. Bak kleine wafels gedurende +/- 4 minuten (de hoeveelheid van het beslag en de baktijd hangen uiteraard af van je wafelijzer). Vet het ijzer in tussen elk baksel. Serveer met een beetje Griekse yoghurt of lactosevrije yoghurt en fruit zoals blauwe bessen, kiwi, aardbeien, frambozen, … of met een dun laagje confituur van een toegestane fruitsoort.

Tip: deze wafeltjes kan je invriezen. Leg tussen de wafeltjes een stukje boterhampapier dan komen ze gemakkelijk los als ze diepgevroren zijn. Rooster ze even in je broodrooster (sommige broodroosters hebben ontdooi en rooster stand tegelijk)

Tip: ideaal als tussendoortjes! Besmeer de wafeltjes met een dun laagje pure chocolade pasta.

4) Gebakken havermout met rabarber, blauwe bessen en pecannoten

• Havermout: FODMAP-vriendelijk tot 60 g per portie.
• Ahornsiroop: Low FODMAP tot 2 el per portie.
• Amandelmelk of rijstmelk: low FODMAP
• Rabarber: Low FODMAP.
• Blauwe bessen: Low FODMAP tot 125 g per portie.
• Pecannoten: Low FODMAP tot 30 g per portie.
• Kokosolie en zout: Beide zijn low FODMAP.

Ingrediënten : (voor 2 porties)

• 100 g havermout
• 2 el ahornsiroop
• 1 tl bakpoeder
• 250 ml amandelmelk of rijstmelk
• ​1 ei
• 1 el kokosolie
• 1 dikke stengel rabarber
• 2 el blauwe bessen
• 1 el grof gehakte pecannoten
• snufje zout

Bereiding : ​

Verwarm de oven voor op 180°C. Was de rabarber en snijd in fijne blokjes en spoel de blauwe bessen. Meng de ingrediënten in een kom en roer er kokosolie-ahornsiroop en losgeklopt ei onder. Verdeel het mengsel over vuurvaste kommetjes en bak ze gedurende 20 min in de oven. Laat afkoelen. Je kan dit gerechtje lauw of koud eten.

Tip: Je kan de gebakken havermout gemakkelijk een dag op voorhand maken als ontbijt. Ook lekker als vieruurtje, eventueel met een beetje Griekse yoghurt erbij.

5) Bananen-havermoutkoekjes

Ingrediënten (voor 10-12 koekjes):

• 60 g havermout (fijn of grof)
• 1 een onrijpe of licht rijpe banaan (kleine tot middelgrote banaan)
• 1 el pure ahornsiroop
• 1/2 tl vanille-extract
• Optioneel: een handje blauwe bessen of een paar stukjes pure chocolade (met minimaal 70% cacao)

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 175°C en bekleed een bakplaat met bakpapier.
2. Prak de banaan in een kom tot een gladde massa.
3. Voeg de havermout, ahornsiroop en vanille-extract toe, en roer goed door.
4. Schep eventueel de blauwe bessen of stukjes pure chocolade erdoor.
5. Maak kleine hoopjes van het mengsel op de bakplaat en druk licht aan om er koekjes van te vormen.
6. Bak de koekjes 10-12 minuten, tot de randen goudbruin zijn.
7. Laat de koekjes even afkoelen voor je ze serveert.

Tip: Deze koekjes kun je makkelijk invriezen voor een later moment!

6) Warme haver & kokos bowl

Ingrediënten (voor 1 portie):

• 40 g havermout
• 200 ml kokosmelk (uit pak, geen kokosroom)
• 1 el chiazaad
• 1/2 tl kaneel
• 1 el geraspte kokos (low FODMAP tot 30 g per portie)
• 1/2 banaan (gesneden, maximaal 1/3 banaan is low FODMAP, dus gebruik een kleine hoeveelheid en bijvoorkeur geen rijpe banaan)
• 1 el walnoten of pecannoten (ongeveer 10 g)

Bereiding:

1. Doe de havermout, kokosmelk, chiazaad en kaneel in een klein pannetje.
2. Breng op een laag vuur aan de kook en laat zachtjes pruttelen tot de havermout zacht is en het mengsel wat dikker wordt (ongeveer 5-7 minuten).
3. Roer de geraspte kokos erdoor en haal van het vuur.
4. Giet de haver & kokos bowl in een kom en top af met de banaan en noten.
5. Bestrooi eventueel nog met een snufje kaneel of extra geraspte kokos.

Tip: Je kunt de banaan ook weglaten of vervangen door wat blauwe bessen als topping voor meer variatie.

7) Pompoen havermout bake met speculaaskruiden

Ingrediënten (voor 2 porties):

• 80 g havermout
• 120 g pompoenpuree (uit blik of zelfgemaakt; let op dat er geen toegevoegde suikers zijn)
• 200 ml lactosevrije melk of amandelmelk
• 1 ei
• 1 el ahornsiroop
• 1 tl speculaaskruiden
• 1/2 tl kaneel
• 1/2 tl bakpoeder
• Snufje zout
• Optioneel: 1 el gehakte pecannoten of walnoten (low FODMAP tot 30 g per portie)

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 180°C en vet een kleine ovenschaal in of gebruik bakpapier.
2. Meng in een kom de havermout, pompoenpuree, melk, ei, ahornsiroop, speculaaskruiden, kaneel, bakpoeder en zout tot een egaal beslag.
3. Giet het mengsel in de ovenschaal en strooi eventueel de gehakte noten eroverheen voor een extra crunch.
4. Bak de havermout bake in de oven voor ongeveer 25-30 minuten, tot de bovenkant licht goudbruin is en stevig aanvoelt.
5. Laat iets afkoelen en serveer warm.

Optioneel: Serveer met een lepel lactosevrije yoghurt of extra ahornsiroop voor een feestelijk tintje.

Tip: Dit gerecht kun je ook goed de avond van tevoren maken en in de koelkast bewaren. ‘s Ochtends hoef je het alleen maar even op te warmen voor een snelle, feestelijke start van de dag!

Eet smakelijk en veel plezier met het recept tijdens de Sinterklaasperiode! 🎅