🐣 5 FODMAP-arme Paastips voor een buikvriendelijk weekend

1. 🧡 Maak een kleurrijke Paas-smoothiebowl

Met een beetje biet! Combineer max 25 g rauwe biet met aardbeien, een klein stukje banaan, lactosevrije yoghurt en vanille voor een feestelijk ontbijt. Serveer met een paar paaseitjes van pure chocolade (max. 4 per keer!).

💜 Recept: FODMAP-arme Smoothie Bowl met Bietjes

Ingrediënten (1 portie)

• 20 g rauwe rode biet (geraspt of gekookt en afgekoeld)
• 1 halve rijpe banaan (max = 35 g)
• 80 g aardbeien (vers of diepvries)
• 2 el lactosevrije yoghurt of plantaardige yoghurt zonder FODMAPs (zoals kokosyoghurt zonder inuline)
• 1 el chiazaad of lijnzaad (vezelrijk en goed voor darmwerking)
• 1/2 el ahornsiroop (optioneel, voor wat zoetigheid)
• Scheutje plantaardige melk (zoals amandelmelk zonder FODMAPs) om te blenden

Toppings (kies er een paar, let op portiegrootte):

• 1 el glutenvrije havermout
• 1 el pompoenpitten of zonnebloempitten
• 2-3 plakjes kiwi (max. 38 g is low FODMAP)
• 1 tl geraspte kokos
• Beetje geraspte wortel voor crunch
• Verse munt of citroenrasp voor de frisse smaak

Bereiding

1. Doe de biet, banaan, aardbeien, yoghurt, chiazaad, ahornsiroop en plantaardige melk in een blender.
2. Blend tot een glad geheel.
3. Giet in een kom en garneer met toppings naar keuze.
4. Serveer direct.

✅ Waarom dit recept FODMAP-arm is:

• De hoeveelheden biet en banaan blijven binnen de grenzen die Monash heeft getest als veilig.
• Chiazaad helpt bij obstipatie en geeft structuur.
• Geen honing, dadels of appels die veel gebruikt worden in smoothies, maar hoog in FODMAPs zijn.
• Perfect om variatie toe te voegen aan een FODMAP-dieet zonder klachten uit te lokken.

2. 🍞 Ga voor FODMAP-arm brood met feestelijk beleg

• Zelfgebakken zuurdesem-speltbrood (100% zuurdesem!)
• Glutenvrije boekweitpannenkoekjes met frambozen
• Crackers van zaden met roomboter + aardbeienjam (zonder appelconcentraat!)
• Eiersalade met mayonaise, mosterd en bieslook (check etiket op ui of knoflook)

3. 🥚 Maak gepocheerde of gevulde eitjes

Paasproof, feestelijk én voedzaam: een gepocheerd ei.

Hoe maak je een gepocheerde ei? Breng in een steelpan water aan de kook. Zorg dat de pan minimaal voor driekwart gevuld is. Draai het vuur laag zodra het water kookt, zodat het water met weinig beweging toch aan de kook blijft. Voeg 1 eetlepel azijn toe aan het kookwater. Breek een ei boven een soeplepel of een grote maatschep. Laat de lepel in het water zakken en leg het ei zo voorzichtig in het kokende water. Met een houten lepel kun je het eiwit dat wat ver van de eidooier af gaat stollen voorzichtig weer richting eidooier dirigeren. Laat het ei zachtjes ongeveer 3 minuten koken (voor een hele zachte eidooier) en 4 minuten voor een iets steviger eidooier. Schep het gepocheerde ei met een schuimspaan voorzichtig uit het water en laat het uitlekken (eventueel op keukenpapier). Je kunt het ei mooi bijsnijden door wat van het uitgewaaierde eiwit eraf te snijden.

Serveer het ei op geroosterd brood met wat veldsla, rucola, radijs, komkommerlinten en een dressing van citroen + olijfolie. Bestrooi met peper of wat druppels tabasco.

Een gepocheerd ei smaakt ook heel lekker op een salade van verschillende soorten sla met tomaat en reepjes rauwe ham.

🥚 FODMAP-vriendelijke Gevulde Eieren (voor 6 halve eieren)

Ingrediënten:

• 3 eieren
• 1,5 el mayonaise (zonder knoflook/ui, bijv. Zaanse, Hellmann’s of FODMAP-goedgekeurd merk)
• 1 tl mosterd (let op ingrediëntenlijst!)
• 1 el fijngehakte verse bieslook
• snufje zout & peper
• optioneel: klein beetje paprikapoeder of gerookt paprikapoeder voor eroverheen
• optioneel: klein scheutje citroensap voor een frisse twist

Bereiding:

1. Kook de eieren in 8–9 minuten hard. Laat ze schrikken in koud water en pel ze.
2. Halveer de eieren en lepel de dooiers eruit in een kommetje.
3. Prak de dooiers fijn en meng met mayonaise, mosterd, bieslook, zout en peper (en eventueel wat citroensap).
4. Schep het mengsel terug in de eihelften met een theelepel of gebruik een spuitzak voor een mooie toef.
5. Bestrooi met (gerookt) paprikapoeder of wat extra bieslook.

💡 Variatietips:

• Voeg ½ tl geraspte mierikswortel toe voor een pittige variant
• Maak het extra feestelijk met een topping van een reepje gerookte zalm of een halve olijf
• Vervang bieslook door verse dille voor een frisse twist

4. 🍫 Kies de juiste Paaseitjes

Deze chocolade eitjes mag je gerust (met mate) eten:

• 2 melkchocolade eitjes (max. 20 g)
• 3 witte chocolade eitjes (max. 25 g)
• 4 pure chocolade eitjes (max. 30 g) Of kies lactosevrije/vegan eitjes zoals van Wiloco of Hema Vegan Puur.

Maar wil je het allerliefste geen risico nemen, dan kan je kiezen voor lactosevrije Paaseitjes. Die hebben wij voor je gevonden. Deze chocolade Paaseitjes zijn lactosevrij:

PS: de Paaseitjes van Wiloco zijn te koop bij de glutenvrijewebshop.nl.

5. 🌸 Houd het ontspannen (letterlijk!)

👉 Paasdagen = vaak té veel eten + stress + bezoek + alcohol = triggers! Mijn advies:

• Kleine porties, goed kauwen, rustig eten.
• Geen lange FODMAP-pauze → houd overzicht met jouw FODMAP-checklijsten of dagboekjes.
• Ademhalingsoefening voor de brunch of wandeling na de lunch? Goed idee!

BONUS: Mini Paasactie-idee: klik op het plaatje voor de Paasactie en gebruik de Kortingsbon ‘VROLIJKBUIKJE’ bij het afrekenen!