Zorg voor voldoende vezels tijdens het FODMAP dieet

Voedingsvezels binnen krijgen is echt een uitdaging voor iedereen die het laag FODMAP-dieet volgt, omdat veel vezelrijke voedingsmiddelen juist worden weggelaten tijdens de eliminatiefase. Denk aan bepaalde soorten fruit, groenten, granen en bonen. Oplosbare vezels zijn bewezen effectiever dan onoplosbare vezels bij mensen met darmklachten.

Waar zitten oplosbare vezels in?

Oplosbare vezels zitten bijvoorbeeld in haver, lijnzaad en chiazaad. Oplosbare vezels zijn aanwezig in heel veel groente en fruitsoorten, zoals banaan en citrusvruchten. Oplosbare vezels zitten ook in supplementen waar guargom en psylliumvezels (ook bekend als vlozaad) in zit.

Hoe krijg je voldoende vezels binnen?

• Neem dagelijks, het liefst twee maal, FODMAP-arm fruit zoals aardbeien, bananen, enkele frambozen, kiwi, mandarijn, passiefruit, rabarber of sinaasappel. Eet dit fruit tussendoor of maak hier een klein glaasje smoothie van. Voeg fruit toe aan je ontbijt: door je pap, lactosevrije yoghurt; of aan je lunch: op brood, door je salade.
• Eet dagelijks veel groenten. Voeg FODMAP-arme groenten toe aan al je maaltijden zoals aubergine en wortels. Bij de lunch is een plakje tomaat, komkommer, een zelfgemaakte salade of een groentetaart erg lekker. En een groene salade als bijgerecht is altijd een goed idee!
• Eet vaker quinoa, zilvervliesrijst, glutenvrij meergranenbrood, havervezels, havermout en speltdesem brood. Maak zelf granola met vlokken van quinoa, haver, zaden en pitten.
• Neem vaker een paar noten zoals een handje amandelen of macademia’s.
• Voeg lijnzaad, chiazaad, pompoenpitten, pijnboompitten en zonnebloempitten toe aan je recepten.
• Gebruik tussendoor wat psyllium. Je kan een schepje roeren in wat water of sap en direct opdrinken. Je kan een schepje van deze vezels ook door een recept doen als je koek, cake of brood maakt.
• Voeg een kleine hoeveelheid linzen of kikkererwten uit blik – dat je eerst goed afgespoeld hebt – toe aan je lunchsalade.

Nog even een extra stukje over psylliumvezels:

Misschien gebruik jij wel zakjes met Metamucil? Deze zakjes bevatten naast psylliumzaadjes ca 1/3 zoetstoffen. Dit geldt ook voor het merk Volcolon. Let goed op wat voor soort zoetstoffen er in de zakjes zitten, vaak zijn dit FODMAP-rijke zoetstoffen! Meestal zit er aspartaam of sorbitol in. Je kunt ook zelf psylliumvezels kopen. FODMAP geschikte merken zijn:

Psylliumvezels van Plantago Ovata
Psylliumvezels van Vitals
Whole Psyllium Husk van MyProtein
Vlosaad Poeder en JUSO psylliumvezels van Jacob Hooy
Psyllium Husk Fiber van Now

Psylliumvezels van plantago ispaghula:
Psylliumhusk of vlozaad (zuiver psylliumzaad) van Pit & Pit

Psyllium & Glucomannan van Vitakruid
Psyllium husk poeder (100& psylllium schil-poeder) Van Bulk Powders
Heel psylliumzaad van Boden Schatze
Psyllium husk fibre van Solgar
Psyllium 100% puur biologisch van Purason

Gebruik van psylliumvezels

Omdat psylliumvezels veel vocht opnemen is het niet erg lekker en handig om zo een eetlepel psyllium te eten. Dit zal gaan klonteren in je lichaam en uiteindelijk een averechts effect geven. Het beste kan je de vezels door een glas water, melk, yoghurt of vruchtensap roeren. Hierdoor ontstaat er een soort gelachtige substantie die je direct kan opdrinken of eten. Daarna drink je het liefst nog een glas water om het geheel van genoeg vocht te voorzien om zo de vezels hun werk te kunnen laten doen.  Psyllium is niet geschikt voor kinderen en mensen met slikproblemen.