Gezond en koolhydraatarm afvallen met het FODMAP-dieet? Deze producten helpen (zonder je darmen te triggeren)
Heb je PDS? Dan verlang je waarschijnlijk niet alleen naar minder buikklachten, maar misschien ook naar gewichtsverlies. Toch ontstaat er vaak twijfel zodra je (deels) low FODMAP eet. Want hoe combineer je afvallen met het FODMAP-dieet zonder dat je darmen opnieuw van slag raken?
Enerzijds wil je minder calorieën.
Anderzijds vraagt een gevoelige darm juist om stabiliteit en rust. Precies daar gaat het vaak mis.
Je wilt:
- minder snacken
- meer verzadiging
- stabielere bloedsuiker
- én een rustige buik
Dat kan. Maar het vraagt slimme keuzes.
In deze blog deel ik een aantal gezonde, low FODMAP producten die kunnen helpen bij gewichtsverlies – en waar veel mensen niet direct aan denken. En natuurlijk een paar handige recepten.
1. Groene thee & matcha: klein, maar krachtig
Allereerst een veelgestelde vraag: helpt matcha bij afvallen?
Zowel groene thee als matcha bevatten catechines, waaronder EGCG (epigallocatechinegallaat). Deze stof wordt in verband gebracht met een licht thermogeen effect, wat betekent dat het de vetverbranding subtiel kan ondersteunen.
Het verschil zit in de concentratie.
Waar je bij groene thee een aftreksel drinkt, consumeer je bij matcha het volledige theeblad in poedervorm. Hierdoor bevat matcha relatief meer EGCG per kop.
Dat betekent niet dat het een wondermiddel is. Wel kan het een slimme vervanger zijn van calorierijke koffiedranken of zoete tussendoortjes. Daarnaast past matcha in normale hoeveelheden binnen een low FODMAP voedingspatroon.
Zie het niet als “vetverbrander”, maar als slimme vervanger van:
- cappuccino’s met siroop
- zoete koffies
- frisdrank
- vruchtensappen
En het mooie: matcha en groene thee zijn low FODMAP in normale hoeveelheden.
🍵 Recept 1: Koolhydraatarme Matcha Latte (low FODMAP)
Ingrediënten (1 glas)
- 1 tl matchapoeder (± 2 g)
- 200 ml ongezoete amandelmelk of lactosevrije melk
- Optioneel: 1–2 tl erythritol of een paar druppels stevia
- Eventueel 1 tl MCT-olie of kokosolie (voor extra verzadiging)
Bereiding
Verwarm de melk (niet laten koken).
Meng de matcha met een klein beetje warm water tot een glad papje.
Voeg dit toe aan de melk en klop schuimig met een melkopschuimer of garde.
Voor een ijskoude versie: mix alles met ijsblokjes in een blender.
🍵 Recept 2: Matcha-Chia Eiwitpudding (ontbijt/tussendoor)
Ingrediënten:
- 1 tl matcha
- 150 ml ongezoete amandelmelk
- 2 el chiazaad
- 2 el lactosevrije Griekse yoghurt
- Optioneel: stevia
- Topping: paar blauwe bessen (± 30–40 g)
Bereiding:
Meng matcha met de melk tot glad.
Roer chiazaad en yoghurt erdoor.
Laat minimaal 2 uur (of een nacht) opstijven in de koelkast.
2. Eieren: onderschat verzadigingswapen
Opvallend genoeg verminderen veel mensen met PDS vooral hun koolhydraatinname wanneer ze willen afvallen. Daarbij wordt eiwit vaak vergeten. Ik zie dat veel mensen bij het ontbijt kiezen voor:
- glutenvrij brood met zoet beleg
- havermout in te grote porties
- yoghurt met veel fruit (waardoor FODMAP-stapeling ontstaat)
Als je wilt afvallen kan je minder brood eten, maar je vergeet voldoende eiwitinname.
Gevolg?
Om 15.30 uur enorme trek.
Een eiwitrijk ontbijt zorgt voor:
- langere verzadiging
- minder bloedsuikerschommelingen
- minder snackmomenten
- stabielere energie
Denk aan:
- Omelet met spinazie en feta
- Roerei met gerookte zalm
- 2 gekookte eieren met een kleine portie glutenvrij brood
- Eiersalade (zelfgemaakt) op een cracker of in een salade
- Eiwit- en vezelrijke pannenkoek van gemalen chia- en lijnzaad
Veel mensen merken dat hun buik rustiger wordt zodra het ontbijt minder koolhydraatrijk en meer eiwitrijk is. Een praktisch voorbeeld is een eenvoudige ei-ovenschotel uit de airfryer:
🍳 Recept simpel FODMAP-proof ei-spinazie-tomaat (airfryer)
Voor 1 persoon:
- 2 eieren
- 1–2 handjes spinazie
- 2 kleine tomaten of een paar kerstomaatjes
- Handje geraspte kaas
- Zout, peper
- Italiaanse kruiden
Bereiding:
Meng alles in een ovenschaaltje of siliconenvorm.
Bak ca. 12 minuten in de airfryer op 170°C.
Je krijgt een soort hartige ei-ovenschotel.
Waarom dit zo goed werkt:
- Hoog in eiwit
- Bevat gezonde vetten
- Laag in snelle koolhydraten
- Low FODMAP
- Goed verzadigend
3. Koolhydraatarme broodjes: afraden?
Regelmatig krijg ik de vraag:
“Moet koolhydraatarm brood bij PDS gewoon afgeraden worden?”
Nee. Maar je moet wel het etiket lezen.Hier zit een belangrijke valkuil. Veel koolhydraatarme of “eiwitrijke” broodjes bevatten:
- inuline
- cichoreiwortel
- tarwevezel
- polyolen
En dat zijn juist ingrediënten die klachten kunnen geven bij PDS. Dus: niet elk koolhydraatarm broodje is automatisch low FODMAP.
Soms is een goed gekozen glutenvrij broodje met voldoende eiwit een betere keuze dan een “koolhydraatarm” broodje met verborgen FODMAP’s.
Voorbeeld: TastyBasics Robuust koolhydraatarm brood. TastyBasics Robuust bevat geen inuline of cichorei en bestaat vooral uit zaden, haver en psyllium. In normale porties past dit goed binnen een low FODMAP voedingspatroon. Let altijd op je eigen tolerantie.
Ook quinoa protein crackers kunnen een geschikt alternatief zijn, mits ze geen inuline of polyolen bevatten.
Het gaat dus niet om “koolhydraatarm of niet”,
maar om de samenstelling.
🥞 Recept Eiwitrijke chia-lijnzaad pannenkoek
Deze glutenvrije en koolhydraatarme pannenkoek van gemalen chia- en lijnzaad is niet alleen mooi om te zien, maar ook:
✔ Goed vullend
✔ Rijk aan eiwitten
✔ Rijk aan omega-3 vetzuren
✔ Vezelrijk
✔ Bloedsuikerstabiel
En daardoor heel geschikt bij PDS én gewichtsverlies en voor als je het FODMAP-dieet volgt.
Ingrediënten (low FODMAP versie)
Voor 1 pannenkoek:
- 1 el gemalen lijnzaad
- 2 el gemalen chiazaad
- 2 eieren
- 50 ml lactosevrije of amandelmelk
- 1 tl kaneel
- Roomboter om in te bakken
Topping (let op porties):
- 3 el Griekse lactosevrije yoghurt
- 40 g blauwe bessen
- ½ abrikoos
- Eventueel een beetje ahornsiroop
Bereiding:
Gebruik een elektrische koffiemolen of blender om het lijn- en chiazaad fijn te malen.
Chia- en lijnzaad bevatten veel omega-3 vetzuren. Deze zijn gevoelig voor oxidatie, daarom is het beter om ze vlak voor gebruik te malen.
Doe het gemalen zaad in een kom en meng met de eieren, plantaardige melk en kaneel tot een egaal beslag. Voeg zoveel melk toe dat het beslag dik maar schenkbaar is. Het mag niet droog of kruimelig zijn. Laat het beslag 5 minuten rusten zodat het iets indikt en roer daarna nog even goed door.
Verhit wat roomboter in een anti-aanbakpan. Je kunt ook kiezen voor vloeibare bak- en braadboter of een scheutje olijfolie. Verdeel het beslag gelijkmatig over de pan. Bak de pannenkoek op middelhoog vuur aan beide kanten goudbruin. Gebruik een spatel om hem voorzichtig om te draaien.
Leg de pannenkoek op een bord en verdeel de yoghurt erover.
Snijd de abrikoos in partjes en verdeel samen met de blauwe bessen over de yoghurt.
💡 Let bij PDS op de porties van fruit. Kies bij voorkeur voor een kleine hoeveelheid blauwe bessen (±40 g) en eventueel een halve abrikoos of vervang deze door aardbeien.
4. Eiwitrijke lunchsalades (met slimme opbouw)
Een salade helpt niet automatisch bij gewichtsverlies.
De samenstelling maakt het verschil.
Een goede low FODMAP lunchsalade bevat:
- 20–30 gram eiwit (kip, zalm, tofu, eieren)
- Gezonde vetten (olijfolie, noten, zaden)
- Low FODMAP groente
- Eventueel een kleine portie quinoa of aardappel (bij voorkeur eerst gekookt en afgekoeld)
Wat je wilt voorkomen:
- Alleen sla + komkommer → te weinig verzadiging
- Grote hoeveelheden peulvruchten → stapeling
- Zoete dressings met honing
Goed opgebouwd geeft zo’n salade:
- stabiele energie
- minder snaaien in de middag
- minder opgeblazen gevoel
5. Noten en zaden als slimme vezelstrategie
Wanneer brood wordt verminderd, daalt vaak ongemerkt ook de vezelinname.
Volgens de richtlijnen kun je bij lage vezelinname psyllium of andere geschikte vezels overwegen.
Psyllium kan:
- de stoelgang ondersteunen
- verzadiging verhogen
- helpen bij stabielere bloedsuiker
Let wel op dosering en bouw dit rustig op.
Noten en zaden kan je ook gebruiken, denk aan:
- Lijnzaad
- Chiazaad
- Pompoenpitten
- Zonnebloempitten
- Walnoten (in normale portie)
Ze bevatten:
✔️ Gezonde vetten
✔️ Plantaardige eiwitten
✔️ Vezels
✔️ Nauwelijks fructanen
En daardoor zijn ze vaak beter verdragen dan volkoren tarwebrood.
🧇 Recept koolhydraatarme zadencracker
Ingrediënten:
- 2 el gemalen lijnzaad
- 2 el gemalen chiazaad
- 1 el zonnebloempitten
- 1 el pompoenpitten
- 1 tl psyllium
- 100 ml water
- Snuf zout en kruiden
Meng, laat 10 minuten staan, dun uitstrijken op bakpapier en 20–25 minuten bakken op 160°C.
Je krijgt een stevige, vezelrijke cracker:
✔️ Koolhydraatarm
✔️ Zonder inuline
✔️ Zonder tarwe
✔️ Goed verzadigend
En vaak rustiger voor de buik dan veel commerciële “eiwitbroden”.
Wat vaak misgaat bij afvallen met PDS
Wat ik in de praktijk veel zie:
- Te streng starten met FODMAP + caloriebeperking tegelijk
- Te weinig eten → meer stress → meer darmklachten
- Blijven hangen in de eliminatiefase
- Te weinig eiwit
Afvallen met PDS vraagt geen streng dieet, maar slimme keuzes en goede begeleiding.
Omdat ik merk dat veel mensen (en ook diëtisten) hiermee worstelen, heb ik een e-book ontwikkeld met 7 dagen koolhydraatarm & FODMAP-proof dagmenu’s.
Daarin:
- Geen inuline
- Geen verborgen fructanen
- Wel voldoende eiwitten
- En aandacht voor darmrust
Zodat je niet zelf hoeft te puzzelen.
Tot slot
Je hoeft niet te kiezen tussen:
“een rustige buik”
of
“een gezond gewicht”
Met de juiste samenstelling van maaltijden kun je beide ondersteunen.
Belangrijk is:
- let op portiegroottes
- voorkom FODMAP-stapeling
- zorg voor voldoende eiwit
- eet rustig en regelmatig
Twijfel je of jouw huidige voeding bijdraagt aan je klachten of gewicht?
Dan is begeleiding van een gespecialiseerde FODMAP-diëtist vaak de snelste weg naar duidelijkheid.
No comments yet.