Zon op je gezicht, barbecue aan, dagjes strand of picknicken in het park — zomer is de tijd van ontspanning én van samen eten.
Maar… als jij een gevoelige buik hebt, is het goed om stil te staan bij wat er op je bord én in je glas komt.
Gelukkig hoeft een prikkelbare darm je zomer niet te verpesten.
Hier lees je hoe je wél zorgeloos van het seizoen geniet — FODMAP-arm, lekker en licht verteerbaar!
🔥 Barbecue zonder buikpijn
Niks zo zomers als een BBQ! Goed nieuws: je hoeft je zeker niet te beperken als je slim kiest.
Groenten voor op de grill:
Courgette, aubergine, paprika (groen of rood), wortel, maïskolf (½ per keer), Japanse pompoen (kijk wel in de FODMAP lijsten hoeveel je per keer mag).
👉 Gebruik aluminium bakjes als je kant-en-klare maïs of diepvriesgroenten gebruikt.
Vlees/vis/vega:
Kipfilet, rundvlees, biefstuk, garnalen, witvis, tofu (stevig) of tempeh (beperkt).
👉 Vermijd gemarineerde varianten met ui en/of knoflook
Low FODMAP smaakmakers:
✅ Mayonaise, salsa, mosterd, barbecuesaus (zonder knoflook/ui), chutney
✅ Kruiden: basilicum, bieslook, koriander, dille, munt, peterselie, tijm
✅ Specerijen: komijn, paprikapoeder, cayenne, asafoetida (i.p.v. knoflook!)
🥤 Verfrissende FODMAP-arme drankjes
Water blijft de beste dorstlesser, maar wil je iets feestelijks? Probeer dit:
- Fruitinfusie: water met munt, komkommer, limoen of een paar blauwe bessen
- Iced tea: zet munt-, groene of rooibosthee en koel af in de koelkast
- Smoothie met structuur: blend banaan (firm), aardbeien, spinazie en rijstmelk
- Mocktail alert: een splash van citroen en cranberrysap met bruisend water 🍹
🍧 FODMAP-arme zomerijsjes en snacks
Kant-en-klare ijsjes bevatten vaak fructose, melk of polyolen… maar zelf maken is zó gepiept!
👉 Denk aan:
- Zelfgemaakte fruitijsjes met kiwi, bosbessen en kokosmelk
- Lactosevrije yoghurtijsjes met aardbeien en een snufje vanille
- Bananen in de vriezer als basis voor nicecream!
📘 Wil je meer recepten voor heerlijke FODMAP-arme ijsjes?
➡ Ontdek hier mijn allernieuwste e-book “FODMAP-vriendelijke ijsjes” vol verfrissende, buikvriendelijke recepten ❄️
🍉 FODMAP-veilige zomervruchten
Kies per portie max 1 van deze soorten (volgens Monash):
- Blauwe bessen
- Mandarijn
- Sinaasappel
- Kiwi (groen of geel)
- Papaya
- Ananas (tot 1 portie)
- Banaan (alleen als hij nog stevig is!)
💡 Leg ze een uurtje in de koelkast voor een heerlijk verfrissend effect.
🍰 Zomerdesserts zonder zorgen
Zin in iets zoets? Maak bijvoorbeeld:
- Yoghurt met chia en bessen
- Lactosevrije blauwe bessen cheesecake bites
- Mini pavlova met aardbei en kiwi
- Muffins met citroen en amandelmeel. 💬 Sprenkel er een beetje chiazaad over voor extra vezels — goed voor je darmen én mooi op je bord!
🧳 Tips voor op vakantie
Ook onderweg kun je FODMAP-arm blijven eten:
- Neem een klein voorraadje mee (glutenvrij brood, noten, safe snacks)
- Check van tevoren wat er op het menu staat of app je host: “Ik eet FODMAP-arm, is daar rekening mee te houden?”
- Wees creatief met een salade of gegrilde vis als basis en vraag saus apart!
✨En vergeet niet: FODMAP = functioneel, geen levenslange beperking. Gun jezelf luchtigheid. Ook in je hoofd.
➕ Bonus: zon, zweet en zelfzorg
Even niet over eten: vergeet je zonnehoed, zonnebril en SPF niet 🧴
En belangrijker nog: ontspan. Stress is ook een trigger bij PDS. Een rustige geest = een rustigere buik.
No comments yet.