Je kent het vast: je wilt beter eten voor je buik, maar je weet op een gegeven moment niet meer wat je nou wél in huis kunt halen.
De etiketten lijken allemaal te roepen “glutenvrij” of “gezond”, maar dat zegt nog niets over FODMAPs.
Voorraadkast
Daarom is een goed gevulde FODMAP-proof voorraadkast zó belangrijk.
Als je weet wat er wél kan, maak je koken een stuk makkelijker, gezonder en vooral… rustiger voor je darmen.
In deze blog geef ik je mijn lijst met onmisbare FODMAP-arme basics – voor kast, koelkast én vriezer.
(En wil je het helemaal makkelijk maken? Dan is het ebook FODMAP Voorraad- & Keukengids – met alle producten handig bij elkaar – ideaal om in huis te hebben. Tijdelijk gratis bij aankoop van het FODMAP-arme boodschappenboek.)
1. De basis: granen en meelsoorten
FODMAP-arm koken begint met goede basisproducten:
-
Rijst (wit, zilvervlies of basmati)
-
Quinoa (rijk aan eiwitten)
-
Havermout of havermeel (let op: glutenvrij gecertificeerd)
-
Glutenvrije pasta van rijst, mais of boekweit
-
Boekweit- of gierstmeel voor pannenkoeken, wraps of baksels
💡 Tip: bewaar deze producten in glazen potten of goed afgesloten bakken, dan blijven ze langer goed en zie je in één oogopslag wat je nog hebt.
2. Altijd handig: conserven en potten
Ideaal voor snelle maaltijden:
-
Tomatenblokjes of passata (zonder ui of knoflook)
-
Kikkererwten of linzen uit blik (goed afgespoeld, portiecheck Monash)
-
Ananas op sap, olijven, maïs, augurken zonder zoetstoffen
-
Tonijn, zalm of sardientjes op water of olie
👉 Lees altijd even het etiket: “natuurlijke aroma’s” kan knoflook of ui bevatten.
3. Smaakmakers en zoet
-
Knoflook- of ui-olie (voor extra smaak zonder klachten)
-
Asafoetida (Heengpoeder) als vervanger voor ui of knoflook
-
Mosterd, mayonaise, tahin, vissaus
-
Ahornsiroop, rijststroop of stevia als zoetmiddel
4. Vetten en oliën
Goede vetten zijn belangrijk bij PDS, maar kies ze slim:
-
Olijfolie, rijstolie of kokosolie voor bakken
-
Roomboter of margarine zonder melkbestanddelen
-
Notenpasta’s (pinda of amandel, 100%)
5. Verse basics voor koelkast en vriezer
-
Groente: wortel, courgette, paprika, spinazie, tomaat, aubergine, komkommer, sla
-
Fruit: kiwi, sinaasappel, aardbei, blauwe bes, druif, ananas
-
Eiwitten: kipfilet, biefstuk, zalm, eieren, tofu, lactosevrije zuivel
-
Diepvries: spinazie, sperziebonen, paprika, gekookte rijst of quinoa
💡 Handig: vries restjes in porties in, dan heb je altijd iets FODMAP-arm bij de hand.
6. Kruiden en smaak zonder buikpijn
Alle gedroogde kruiden (zoals basilicum, tijm, oregano, komijn, paprikapoeder) zijn prima te gebruiken.
Gebruik liever verse groene kruiden – die geven veel smaak zonder risico op FODMAP’s.
7. Mijn keukentips voor een rustige buik
-
Zet één plank apart voor FODMAP-veilige producten – overzicht geeft rust.
-
Label potjes of bakjes met “veilig”, “checken” of “liever niet”.
-
Check bij nieuwe producten altijd even de ingrediënten in de Monash-app.
-
En vooral: maak het niet te ingewikkeld.
Begin met een paar basisproducten en bouw langzaam verder op.
Tot slot
Een FODMAP-proof keukenvoorraad geeft overzicht, tijdwinst en vooral rust.
Je hoeft niet meer elke dag te twijfelen over wat je kunt eten – je weet dat wat er in je kast staat, goed zit.
Wil je een compleet overzicht met alle producten (van meelsoorten tot smaakmakers)?
👉 Download dan mijn FODMAP Voorraad- & Keukengids nu GRATIS bij het FODMAP Boodschappenboek.
No comments yet.