Het lezen van etiketten is een essentiële vaardigheid als je het FODMAP-dieet volgt of gevoelig bent voor bepaalde ingrediënten. Maar waar moet je precies op letten? In deze blog geef ik je handige tips, zodat je beter weet welke producten je veilig kunt eten én welke je beter kunt vermijden.
1. Kies bij voorkeur verse en onbewerkte voedingsmiddelen
Hoe minder bewerkt een product is, hoe kleiner de kans dat er verborgen FODMAP’s in zitten. Denk aan verse groenten, fruit, vlees, vis en volkoren rijst of quinoa zonder toegevoegde ingrediënten.
2. Controleer altijd de ingrediëntenlijst
De ingrediënten staan op volgorde van hoeveelheid → het eerste ingrediënt komt het meest voor. Staat knoflook of ui ergens in de lijst? Dan bevat het product dit ingrediënt en is het niet geschikt tijdens de eliminatiefase van het FODMAP-dieet.
3. Let op wijzigingen in de receptuur
Ingrediënten kunnen veranderen. Check regelmatig de verpakking, vooral als er “nieuw recept” of “verbeterde smaak” op staat. Soms worden extra kruiden of verdikkingsmiddelen toegevoegd die FODMAP’s kunnen bevatten.
4. Zoek specifiek naar FODMAP-rijke ingrediënten
Vermijd producten met:
- Ui en knoflook (ook in poedervorm)
- Tarwe, rogge en gerst (behalve in glutenvrije varianten)
- Honing en fructose (vaak toegevoegd als zoetstof)
- Inuline en chicorei (veel gebruikt in “vezelrijke” producten)
- Polyolen (zoals sorbitol, xylitol, mannitol, maltitol) → deze kunnen gasvorming en diarree veroorzaken en staan soms vermeld als E-nummers:
- E420 = sorbitol
- E421 = mannitol
- E953 = isomalt
5. Let op verborgen FODMAP-bronnen
Sommige FODMAP’s staan niet duidelijk op het etiket. Wees extra alert op:
- ‘Kruidenmix’, ‘natuurlijke aroma’s’, ‘groente-extract’ → hier kan knoflook of ui in verstopt zitten.
- Verdikkingsmiddelen en stabilisatoren, zoals bepaalde gomsoorten (guargom, xanthaangom).
- Zoetstoffen in ‘suikervrije’ producten zoals kauwgom, snoep en frisdrank.
6. Houd rekening met de 4%-regel
Ingrediënten die minder dan 4% van het totale product uitmaken, worden over het algemeen als laag-FODMAP beschouwd. Dit betekent dat kleine hoeveelheden van een hoog-FODMAP ingrediënt vaak geen klachten veroorzaken. Toch zijn er uitzonderingen:
- Knoflook en ui kunnen al in kleine hoeveelheden klachten geven.
- Meerdere kleine hoeveelheden FODMAP’s in een product kunnen optellen en alsnog problemen veroorzaken.
- De Monash University FODMAP-app geeft exacte drempelwaarden per ingrediënt.
Gebruik daarom altijd je eigen tolerantie en hulpmiddelen zoals de Monash-app en het FODMAP Boodschappenboek om een veilige keuze te maken.
7. Gebruik hulpmiddelen om etiketten lezen makkelijker te maken
Vind je het lastig om etiketten te lezen? Dan kunnen deze hulpmiddelen je helpen:
- FODMAP Boodschappenboek → bevat veilige productlijsten
- Monash FODMAP-app → geeft aan welke voedingsmiddelen veilig zijn
- FODMAP-checklijsten → handig om snel na te gaan welke ingrediënten je moet vermijden
Wil je dit in de praktijk leren?
Op 23 mei geef ik een speciale Lunch & Learn sessie voor diëtisten waarin we samen aan de slag gaan met etiketten lezen en smaakmakers binnen het FODMAP-dieet. Wil je leren hoe je dit eenvoudig in je dagelijkse praktijk kunt toepassen?
Schrijf je dan nu in!
No comments yet.