SOJA
Wij krijgen enorm veel vragen over soja. De hoogste tijd dus om daar een blog over te schrijven en met jullie te delen.
Soja en low-FODMAP producten
Sojamelk
Als je koemelk wilt vervangen is sojamelk gemaakt van sojaboon-eiwit een hele goed optie. Het is namelijk FODMAP-arm.
Kijk wel altijd goed op de ingrediëntenlijst, er kan bijvoorbeeld inuline inzitten.
Tofu
Gewone tofu is gemaakt van gestremde verse sojamelk. Nu is het inmiddels bekend dat sojabonen FODMAP-rijk zijn. Je zou dus verwachten dat tofu FODMAP-rijk zou zijn. Het is immers gemaakt van sojamelk. Niets is minder waar! Door het productieproces kunnen sommige producten FODMAP-arm worden. Dat is bij tofu dus het geval. Hoe steviger de tofu, hoe lager het FODMAP-gehalte. Hoe meer water er in tofu zit, hoe hoger het FODMAP-gehalte. Volgens Monash University is een portie tot 170g low-FODMAP.
Tempeh
Tempeh is een blok samengeperste, gefermenteerde sojabonen. Het vindt zijn oorsprong in de Indonesische keuken en kan worden gebruikt als vleesvervanger. Ook hier geldt dat door het productieproces het FODMAP-gehalte lager wordt en dat Tempeh als low-FODMAP beschouwd wordt.
Miso pasta of Umami
Miso pasta (ook wel Umami genoemd) wordt gebruikt in de Japanse keuken, waar het vooral gebruikt wordt voor het maken van misosoep. Het is gemaakt van gefermenteerde sojabonen en is low-FODMAP (max 12 gram per portie).
Sojasaus
Ook sojasaus wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen. En ook hier geldt dat de manier van produceren (fermentatie) ervoor zorgt dat zoete sojasaus low-FODMAP is (max 2 eetlepels).
Soja en high-FODMAP producten
Zijden-tofu
In tegenstelling tot gewone tofu is zijden-tofu high-FODMAP. Dat heeft te maken met de manier waarop zijden-tofu geproduceerd wordt.
Sojamelk
Sojamelk gemaakt van hele sojabonen is high-FODMAP, slechts 30 ml is laag in FODMAP’S. Ongezoete sojamelk gemaakt van gepelde sojabonen is matig in FODMAP’s bij een hoeveelheid van maximaal 125 ml, slechts 60 ml is laag in FODMAP’s.
Sojabonen
Gekookte sojabonen zijn high-FODMAP. Galactanen of galacto-oligosachariden (GOS) en fructanen bevatten. Wij raden het gebruik af tijdens de eliminatiefase.
Sojameel
Sojameel wordt veel gebruikt in sojavrije producten. En ook sojameel is high-FODMAP, omdat het GOS en fructanen bevat (max 50 gram). Wij raden het gebruik in grote(re) hoeveelheden af tijdens de eliminatiefase.
Producten die variëren in FODMAPs
Soja-eiwitpoeder
Volgens Monash University is sojamelk gemaakt van soja-eiwit low-FODMAP. Dat zou betekenen dat ook soja-eiwitpoeder low-FODMAP is. Het hangt echter van het productieproces af of dit ook daadwerkelijk zo is. Er is meer onderzoek nodig om hier uitsluitsel over te geven. Tot die tijd raden we je aan om soja-eiwit isolaatpoeder te gebruiken. Dit bevat namelijk geen tot weinig sojavezels.
Sojayoghurt
Begin met een kleine hoeveelheid om je tolerantie uit te proberen. Het FODMAP-gehalte kan namelijk variëren. Dit is afhankelijk van het soort sojamelk dat wordt gebruikt voor het maken van de sojayoghurt.
Last but not least: Wees je ervan bewust dat het FODMAP-dieet geen sojavrij dieet is.
Wat je zult terugvinden in de checklijsten:
Soja-eiwit = FODMAP-arm
Sojabonen ongezoet, ongepeld 30 ml = FODMAP=arm
Sojabonen ongezoet, ongepeld 125 ml = FODMAP-rijk
Sojabonen ongezoet, gepeld 60 ml = FODMAP-arm
Sojabonen ongezoet, gepeld 250 ml = FODMAP-rijk
Sojakaas (40 g) = laag en 250 g is beperkt in FODMAPs
Sojasaus zoet = FODMAP-arm
Gekookte sojabonen FODMAP-rijk
Bron: Monash University
Kunnen jullie aangeven of Alpro sojamelk/yoghurt heeft van hele sojabonen? Ik vind dat niet meteen terug op het etiket
Meestal bevat Alpro gepelde sojabonen, staat op het etiket.
Welke sojamelk kan je dan wel gebruiken. heb je een merk voor mij?
Van Alpro en Provamel soja (ongezoet), wel in beperkte hoeveelheid.
Kennen jullie ook een sojamelk op basis van soja-eiwitten? Ik heb het niet kunnen vinden
Bij ingredienten van pindakaas van calvé staat SOJA vermeld, mag dit wel of niet tijdens eliminatiefase?
ja hoor dat mag
Welke vleesvervangers kan ik eten? Bijvoorbeeld van de vegetarische slager of AH huismerk. Hier zit namelijk vaak soja in… Thanks
Soja kan meestal wel, ligt vaak aan de overige ingredienten. Je kan de geschikte vleesvervangers vinden in onze FODMAP boodschappenlijst, zie webshop.
Als iemand voorbeelden weet, dan ben ik ook heel geïnteresseerd. Ik zie overal wel dingen bij de ingrediënten die onverstandig zijn, meestal ui, knoflook en vaak ook tarwe of melkproducten. Tempeh is lekker en tahoe soms ook, maar iets meer keuze zou fijn zijn.