Wil jij jouw darmgezondheid een boost geven? Een van de meest effectieve manieren is het eten van minstens 30 verschillende plantaardige voedingsmiddelen per week. Maar hoe doe je dat op een makkelijke en haalbare manier? In deze blog ontdek je waarom dit zo belangrijk is en krijg je een lijst met praktische voorbeelden om direct aan de slag te gaan.
Waarom 30 verschillende plantaardige voedingsmiddelen per week?
Uit de American Gut Microbiome Study blijkt dat mensen die 30 of meer verschillende planten per week eten, een veel diverser darmmicrobioom hebben dan mensen die minder dan 10 soorten per week consumeren. Een divers microbioom is gekoppeld aan betere spijsvertering, een sterker immuunsysteem en een lager risico op chronische ziekten zoals obesitas, diabetes type 2 en Alzheimer.
Het idee hierachter? Verschillende planten bevatten verschillende vezels en polyfenolen, die weer verschillende soorten darmbacteriën voeden. Hoe meer divers je eet, hoe diverser en sterker je darmflora wordt!
Welke voedingsmiddelen tellen mee?
Plantaardige voedingsmiddelen zijn er in allerlei soorten en maten. Hier is een lijst van categorieën en voorbeelden die je kunnen helpen om eenvoudig aan de 30 per week te komen:
1. Volkoren granen 🍞🌾
- Havermout
- Quinoa
- Zilvervliesrijst
- Volkoren brood
- Bulgur
- Boekweit
- Volkoren pasta
- Gierst
- Rogge
- Spelt
2. Groenten 🥦🥕
- Wortelen
- Spinazie
- Paprika (rood, geel, groen)
- Broccoli
- Tomaten
- Courgette
- Zoete aardappel
- Bloemkool
- Komkommer
- Aubergine
3. Fruit 🍏🍓
- Banaan
- Appel
- Blauwe bessen
- Sinaasappel
- Kiwi
- Mango
- Peer
- Kersen
- Aardbeien
- Druiven
4. Peulvruchten
- Kikkererwten
- Linzen
- Zwarte bonen
- Kidneybonen
- Witte bonen
- Doperwten
5. Noten en zaden 🥜
- Amandelen
- Walnoten
- Cashewnoten
- Pompoenpitten
- Chiazaad
- Lijnzaad
- Hennepzaad
- Sesamzaad
6. Verse kruiden en specerijen 🌿
- Peterselie
- Koriander
- Basilicum
- Munt
- Oregano
- Kurkuma
- Kaneel
- Gember
- Knoflook
- Rozemarijn
Zelfs kleine aanpassingen kunnen ervoor zorgen dat je makkelijker aan de 30 verschillende planten komt. Denk bijvoorbeeld aan een salade met gemengde sla in plaats van alleen ijsbergsla, een handje gemengde noten in plaats van alleen amandelen, of een chili met drie soorten bonen in plaats van één.
Hoe begin je met 30 plantpunten per week?
1. Start met een checklist
Schrijf op wat je deze week eet en houd bij hoeveel verschillende plantaardige voedingsmiddelen je binnenkrijgt. Je zult zien dat je al snel dichter bij de 30 komt dan je denkt!
2. Maak slimme swaps
- Kies voor een mix van noten en zaden in plaats van slechts één soort.
- Gebruik verschillende kleuren paprika of tomaten in plaats van maar één kleur.
- Voeg extra groenten toe aan je maaltijden, zoals wortelrasp in je havermout of spinazie in je smoothie.
3. Probeer nieuwe recepten
Inspiratie nodig? Wat dacht je van een vegan curry met linzen, bloemkool, spinazie en kikkererwten, een smoothie met banaan, blauwe bessen en chiazaad, of een groene salade met rucola, avocado en pompoenpitten?
Receptinspiratie:
Romesco-misosaus met geroosterde aubergine en gemengde granen (Low FODMAP opties toegevoegd)
Deze maaltijd zit boordevol voedingsstoffen en levert maar liefst 18 plant-punten op!
Ingrediënten (voor 2 personen)
🌿 Voor de saus:
- 450 g geroosterde rode paprika’s uit een pot, uitgelekt (gebruik gegrilde rode paprika zonder knoflook en ui)
- 100 g geroosterde amandelen
- 3 el kokosyoghurt
- 1 el witte wijnazijn
- 1 tl gerookte paprikapoeder
- 1 el olijfolie
- Snufje zout
🥗 Voor de maaltijd:
- 1 zakje gekookte volkoren granen (bijv. een mix van quinoa en zilvervliesrijst) (Low FODMAP: kies voor quinoa en zilvervliesrijst)
- 1 aubergine, doormidden gesneden en ingekerfd
- 2 tl misopasta (kies voor witte miso, die vaak beter wordt verdragen)
- 1 blik kikkererwten, uitgelekt ( 84 g en maximaal 168 g uitgelekte kikkererwten)
-
75-100 g sperziebonen
- 1 tl gemengde zaden (pompoen, sesam, lijnzaad)
- 1 tl gehakte peterselie
Bereidingswijze
- Maak de saus: Mix de paprika’s, amandelen, azijn, gerookte paprikapoeder en olijfolie in een keukenmachine tot een grove saus. Breng op smaak met zout.
- Rooster de aubergine: Bestrijk beide helften met misopasta en een beetje olijfolie. Rooster in een oven op 180°C gedurende 30 minuten.
- Bereid de kikkererwten: Spoel af en meng met gerookte paprikapoeder. Rooster 20 minuten in de oven.
- Gril de sperziebonen: Voeg ze de laatste 10 minuten toe aan de oven.
- Serveer: Verwarm de granen en serveer met de aubergine, kikkererwten en sperziebonen. Werk af met de romesco-misosaus, zaden en peterselie.
Doe mee met de 7-daagse Microbioom Reset Challenge!
Ben je klaar om je darmgezondheid naar een hoger niveau te tillen? Meld je dan aan voor mijn 7-daagse Microbioom Reset Challenge en ontdek hoe je eenvoudig meer diversiteit in je voeding brengt.
👉 Klik hier om je in te schrijven!
Je ontvangt dagelijks handige tips, recepten en een stappenplan om stap voor stap meer plantaardige diversiteit in je maaltijden te verwerken. Samen maken we je darmen blij! 😊
Met deze kleine stappen kun je een groot verschil maken voor je darmgezondheid. Ben je al bezig met 30 planten per week? Laat het me weten in de reacties of deel je favoriete plantaardige maaltijd! 🌿💚
No comments yet.