Spelt?

Om antwoord te geven op de veel gestelde vraag of spelt geschikt is, en zo ja welke speltproduten, eerst wat extra (theoretische) uitleg.

Graankorrel

De graankorrel is uit enkele hoofdonderdelen opgebouwd die bij alle graansoorten aanwezig zijn: meellichaam, zemel, kiem en aleuronlaag.

Meellichaam
Het meellichaam of endosperm is procentueel het grootste onderdeel van de graankorrel en bevat voornamelijk eiwitten en zetmeel. De grote hoeveelheid zetmeel is een belangrijke voedingsbron voor de kiem wanneer de plant aan het groeien is. Ook B-vitamines, ijzer, fosfor, vet en water zijn hierin aanwezig.

Zemel
De zemel is de buitenste laag van de graankorrel en heeft als doel het beschermen en bedekken van de kern. Zemelen zijn weinig verteerbaar, maar zijn erg rijk aan vezels (cellulose). De zemel bevat ook mineralen en fytinezuur. Fytinezuur heeft de eigenschap zich in het lichaam te binden aan mineralen zoals calcium, ijzer en zink. Dit zorgt ervoor dat het geheel onoplosbaar wordt en niet kan worden opgenomen in de darm. Deze componenten verlaten vervolgens het lichaam via de ontlasting.

Kiem
De kiem is de kern waaruit een nieuwe plant kan groeien en is daarom ook erg rijk aan voedingsstoffen. De kiem neemt ongeveer 2% van de graankorrel in beslag en bevat een hoog gehalte aan onverzadigde vetzuren. Ook vitamine E, B-vitamines en mineralen zijn in de kiem aanwezig.

Aleuronlaag
De aleuronlaag is de laag die ervoor zorgt dat het meellichaam en de zemel (wandlagen) van elkaar gescheiden blijven. Deze laag is rijk aan eiwitten en aan vitaminen.

Soorten granen

Er zijn veel soorten granen: amaranth, boekweit, eenkoorn, durum, emmer, gerst, gierst (millet en sorghum), haver, kamut, mais, quinoa, rogge, rijst, spelt, tarwe, en teff. (Amaranth, boekweit en quinoa zijn geen zaden van grassen, maar van andere planten. Het zijn dus geen granen, maar ze worden wel op dezelfde manier verwerkt tot bijvoorbeeld meel).

Verschil meel en bloem

Meel en bloem zijn gemaakt van gemalen graan. Omdat de graankorrels uit verschillende delen bestaat zijn er verschillende soorten meel en bloem te maken. Simpel gezegd, als de korrel wordt gemalen wordt deze tot meel vermalen. Als je het meel zeeft, krijg je bloem. Wat achterblijft in de zeef is de zemel en de kiem. Omdat bloem fijner gemalen is dan meel is het beter om mee te bakken. Dat is vooral belangrijk bij het maken van koek en andere gebakswaren. Meel is geschikt voor brood en pannenkoeken.

Spelt: oergraan

Spelt (Triticum spelta) is een graansoort, een grove tarwe. Spelt is een oergraan omdat het al zoveel jaar voor Christus werd verbouwd. De kafjes van spelt zijn vergroeid met de korrel, wat bij gewone tarwe niet zo is. Hierdoor is de speltkorrel weliswaar beter dan tarwe beschermd tegen allerlei invloeden van buitenaf, maar moet er vóór het malen een extra bewerkingsstap, het pellen in een pelmolen, ingevoegd worden om de korrel van het kaf te scheiden.  Gemalen speltkorrels wordt dan speltmeel genoemd.

Is speltbrood geschikt bij tarwe allergie?

Regelmatig wordt gedacht dat speltbrood geschikt is voor mensen met een tarweallergie. Dit is helaas niet het geval. Omdat spelt verwant is aan reguliere tarwe en sterke overeenkomsten in eigenschappen vertoont, is deze graansoort ook niet geschikt voor mensen met bijvoorbeeld coeliakie. Voor speltbrood worden meestal speltrassen gebruikt die een kruising zijn tussen oerspelt en de huidige broodtarwe. Spelt is dus zeer nauw verwant aan tarwe en de eiwitten van deze twee graanrassen lijken erg op elkaar.

Daarnaast is spelt bijna nooit 100% zuiver, het is altijd gekruist met tarwe, haver of een andere graan. De zogenaamde harde korrel heeft een hoog gehalte aan gluten, wat gunstig is bij het bakken van brood. Vanwege deze gluten is spelt niet geschikt voor mensen met coeliakie. Doordat het graan nauw verwant is aan tarwe is het doorgaans ook niet geschikt voor mensen met tarweallergie. In recepten kan de genoemde hoeveelheid tarwemeel of bloem door dezelfde hoeveelheid speltmeel of speltbloem worden vervangen.

De begrippen voedselallergie en voedselintolerantie worden vaak, ten onrechte, door elkaar gebruikt. Bij iemand met een allergie voor tarwe reageert het afweersysteem op een specifiek eiwit uit de tarwekorrel.
Als je niet tegen tarwebrood kan maar speltbrood toch goed verdraagt, heb je geen tarweallergie, maar een intolerantie voor tarwe. Bij een daadwerkelijke tarweallergie zijn schone haver, rogge en gerst goede alternatieven.

Gluten

Mensen met coeliakie (gluten-intolerantie) mogen geen gluten. Gluten is een graaneiwit en komt voor in gerst, gewone haver, kamut, rogge, spelt en tarwe en producten op basis van deze granen. Mensen met coeliakie en glutensensitiviteit mogen wel de glutenvrije graansoorten amaranth, boekweit, gierst, haver (met glutenvrij logo), mais, quinoa, rijst en teff.

Het FODMAP dieet is dus geen glutenvrij dieet. Het is wel zo dat glutenvrije voedingsmiddelen meestal gebaseerd zijn op rijstmeel, maïsmeel, aardappelmeel en quinoa. Deze producten zijn laag in FODMAP’s, dus door te kiezen voor ‘glutenvrij’ kies je dus ook voor FODMAP-arm. Let wel altijd op FODMAP-rijke ingrediënten zoals inuline of  erwten- of linzenmeel. In glutenvrije producten en in sojasaus, snoepgoed, mayonaise etc zitten vaak ingrediënten zoals tarwezetmeel en gerstemout. Deze producten bevatten weinig fructanen en zijn geschikt in een FODMAP-arm dieet.

Is spelt beter verteerbaar en daarom beter voor de darmen?

Tarwe en spelt zijn beiden genetisch zeer nauw verwant en zijn het allebei gluten bevattende granen en dus niet geschikt voor mensen met een overgevoeligheid voor gluten. Er zijn wel aanwijzingen dat de gluten in spelt er anders uitzien dan die in tarwe en dat de speltgluten mogelijk anders reageren op fermentatieprocessen. Ook is het mogelijk dat het andere eiwitten zijn die een rol spelen bij de betere verteerbaarheid. Het kan zijn dat deze eiwitten in spelt in een andere hoeveelheid aanwezig zijn dan in tarwe of anders reageren. Tenslotte kunnen de fructanen in tarwe en spelt een effect op de vertering hebben, de FODMAPs!

Gebruik van speltbloem en -meel

Speltbloem is gezeefde speltmeel, dus zonder de zemel en kiem van de gemalen speltkorrels. Omdat de meeste voedingsstoffen juist in de zemel en kiem zitten, is meel gezonder. Speltbloem bevat in verhouding wel weer meer eiwitten dan speltmeel. Speltbloem heeft een hoog gehalte aan gluten wat gunstig is voor het bakken van brood, koek, taart etc. Spelt lijkt wel een hype en is tegenwoordig niet alleen in natuurvoedingswinkels te vinden maar ook bij elke bakker en supermarkt. Er wordt flink aan verdiend dus daarom lijkt spelt wel een hype. Tegenwoordig bestaat zelfs spelt-rogge ontbijtkoek! In zowel gewone ontbijtkoek als in speltontbijtkoek zit veel suiker (per plakje 12 gram suikers). In spelt ontbijtkoek zit maar 9% spelt terwijl je 70 cent meer betaalt voor 100 gram minder. Voor de FODMAPPERS is ontbijtkoek helemaal not done omdat er EN roggemeel EN glucose-fructosestroop EN honing in zit! Te veel suikers en FODMAP’s dus.

Brood van spelt kan een meerwaarde zijn voor iedereen met een spastische darmen, doordat spelt minder fructanen en (mogelijk) andere eiwitten bevat dan tarwe.

Als je speltbrood neemt, kies dan bij voorkeur de volkoren variant. Kies dus brood gemaakt van speltmeel en niet van speltbloem. Brood van speltbloem (van zichzelf wit) wordt vaak bruin gemaakt zodat het gezond lijkt en dus beter verkoopt. Vraag dus aan jouw bakker waar het speltbrood van gemaakt is en dat het echt 100% speltmeel is. Vraag dus of het niet gemengd is met tarwe, honing of inuline (FODMAPs). En anders maak je lekker zelf speltbrood!

Is speltbrood gezonder dan gewoon brood?

Voedingswaarden van granen worden – naast de verschillen in rassen – sterk beïnvloed door klimatologische verschillen (weer, grond, zon uren etc.). Omdat er verschillen zijn tussen speltrassen en omdat de (klimatologische) omstandigheden sterk van invloed zijn op de voedingswaarde van spelt, is het lastig hier harde uitspraken over te doen. Uit de meeste studies blijkt dat het eiwitgehalte en het vetgehalte van spelt gemiddeld genomen iets hoger ligt dan dat van tarwe. Het voedingsvezelgehalte is gemiddeld genomen vergelijkbaar.

Voedingskenmerken speltbrood vs tarwebrood

De voedingswaarde van spelt- is beter dan tarwebrood. Speltbrood bevat (per 100 gram) meer:

• vet (2,3 g t.o.v. 1,7 g)
• vezel (6,7 g t.o.v. 5,0 g)
• eiwit (11,0 g t.o.v. 10,0 g)
• calcium (34 mg t.o.v. 29 mg)
• fosfor (200 mg t.o.v. 142 mg)
• ijzer (2,0 mg t.o.v. 1,4 mg)
• kalium (218 mg t.o.v. 172 mg)
• koper (0,22 mcg t.o.v. 0,16 mcg)
• magnesium (66 mg t.o.v. 43 mg)
• selenium (5 mcg t.o.v. 4 mcg)
• zink (1,41 mg t.o.v. 1,0 mcg)

De hoeveelheid koolhydraten is van spelt minder dan van tarwe ( 39,0 g t.o.v. 42,9 g).

Bron: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/tarwe_meel_bloem.aspx

Fructanen

Fructanen zijn ketens van fructose-eenheden met een glucose-uiteinde. De darm mist het enzym dat de fructanen kan verteren. Fructanen zijn voor iedereen FODMAPs. Fructanen komen van nature voor in sommige fruitsoorten, groenten en tarweproducten. Fructanen worden ook als prebiotische vezelsupplement of als vetvervanger (FOS, inuline of oligofructose) toegevoegd aan diverse voedingsmiddelen. Etiketten lezen is in het FODMAP-arme dieet dus erg belangrijk. Omdat fructanen in het dieet geëlimineerd worden, moet je andere bronnen van granen zoeken. De meeste mensen krijgen de meeste vezels, ijzer, B-vitamines, magnesium en zink binnen door het eten van (volkoren)brood. Doordat gewoon brood niet is toegestaan tijdens het dieet is het belangrijk om deze belangrijke micronutriënten te verkrijgen van andere graanbronnen zoals amaranth, boekweit, glutenvrije producten, gierst, havermeel, havermout, quinoa, (bruine) rijst, rijstnoedels, risotto, speltbrood etc.

Hoe zit het met de fructanen in spelt?

Heel veel producten lijken voor verwarring te zorgen bij mensen die het FODMAP dieet volgen, zeker als het om spelt gaat. Veel mensen met een prikkelbare darm zeggen dat ze zonder klachten spelt kunnen eten of dat ze juist minder klachten ervaren als ze spelt eten.

Spelt bevat minder fructanen dan tarwe maar bevat nog steeds FODMAP’s. Daarbij zijn ander factoren van invloed op de hoeveelheid fructanen. Het hangt er namelijk van af waar in de wereld je het speltmeel en speltbrood vandaan haalt, van welke bakker, hoeveel je eet, het percentage gebruikte speltmeel in brood en het belangrijkste of het volgens het zuurdesemproces of met gist is gebakken.

Monash test in het laboratorium alle voedingsmiddelen gevriesdroogd een aantal keer. Uit de FODMAP-analyse van spelt is gebleken dat speltbloem  lager in totaal aantal FODMAP’s is dan tarwebloem. Zowel rogge, tarwe en spelt zijn weer hoger in FODMAP’s dan glutenvrij meel van haver, rijst en/of maïs.

Fructaangehalten

De meeste FODMAP’s zitten in gewoon rogge- en tarwebrood (wheat multigrain bread), en daarna in gewoon speltbrood (spelt bread). De broden met de minste FODMAP’s zijn zowel het speltdesem brood als het glutenvrij brood. In zowel glutenvrij als speltdesem brood zitten nog steeds wat FODMAP’s! Dat glutenvrij brood weinig FODMAP’s bevat komt vanwege de meelsoorten. Rijst, haver, mais, quinoa bevatten van zichzelf weinig tot geen FODMAP’s.

Het is interessant om te weten dat 1 soort getest speltbrood door Monash zowel galactanen als fructanen (beide FODMAP’s) bevat bij 3 sneetjes brood. Waarschijnlijk zat in het geteste brood ook sojameel (dit bevat galactanen). In het andere geteste broodsoort zat 100% speltmeel en in dat brood zat slechts een spoor van galactanen en 0,20 gram fructanen, terwijl in brood van 25% speltmeel er 0,26 gram galactanen in zat (in de vorm van raffinose) en 0,14 gram fructanen (gehaltes per 100 gram).

Het geteste tarwebrood door Monash bevatte trouwens 0,68 gram fructanen (per 100 gram). Het lijkt niet veel maar een oligosaccharide (fructaan of galactaan) is een FODMAP bij meer dan 0,3 gram per 100 gram/per portie. En je las net dat in de 3 geteste sneetjes brood (73 gram) al een matige hoeveelheid fodmaps werden gevonden (uitgerekend: totaal 0,5 gram fructanen)! Een hoop cijfers met de conclusie: elk brood is anders en op elk brood zal je anders reageren. Ook in glutenvrij brood zitten vaak meelsoorten welke fodmap’s bevat zoals sojameel. Lees dus altijd de ingrediëntenlijst en laat het liggen tijdens de eliminatiefase wanneer je twijfelt. Echter is 100% zuurdesem speltbrood over het algemeen een goede keuze wanneer je er per maaltijd niet meer dan 2 sneetjes van eet. Na de eliminatiefase kan je weer verschillende soorten brood gaan testen.

Zuurdesem!

Onderzoekster dr Jane Muir van Monash University adviseert alleen 100% speltdesembrood. Onderzoeker en dietist Lee Martin van het King’s College bevestigt dit. Hij geeft aan dat het door het zuurdesemproces (dit is het fermenteren) de hoeveelheid fructanen nog meer vermindert. Door op de traditionele manier brood te maken met desem (dit is een lang fermentatieperiode) gebruiken de micro-organismen (zoals de lactobacilli) de FODMAP’s die aanwezig zijn in de speltbloem: de FODMAP’s worden als het ware afgebroken.

Het is sowieso altijd aan te raden alleen speltbrood te gebruiken dat niet gemengd is met bijvoorbeeld tarwe. Het is namelijk niet in de wet geregeld dat op de verpakking tarwe moet staan terwijl er dat wel in kan zitten! Zie ook het fragment van KASSA!. Het zuurdesemproces reduceert de aanwezige fructanen en dat is essentieel. Dus omdat het zuurdesemproces het fructaangehalte in speltbrood verlaagt, wordt het brood een laag FODMAP product (groen).

Wij adviseren dan ook om bij voorkeur 100% speltdesembrood te kiezen als de beste lage FODMAP optie. Maar het is niet altijd makkelijk om dit brood te vinden en niet iedereen vindt dit even lekker. Daarnaast kunnen te veel sneetjes speltdesembrood nog steeds een matige hoeveelheid fructanen bevatten. De Monash low FODMAP app adviseert 2 sneetjes speltdesembrood (per snee 26 gram) als toegestane hoeveelheid. In 3 sneetjes speltdesembrood zitten er al een matige hoeveelheid fructanen, waardoor deze hoeveelheid niet wordt geadviseerd in de eliminatiefase.

Speltproducten hoog in FODMAP’s?

Speltbrood gemaakt met behulp van de traditionele zuurdesem methode moet volgens Monash laag zijn in FODMAP’s zijn en is daarom geschikt tijdens het volgen van het FODMAP dieet (eliminatiefase).  Maar dit geldt niet voor alle producten die spelt bevatten!

In de Low FODMAP diet app en staat 148 gram gekookte speltpasta op rood ivm hoge FODMAP hoeveelheden en staat 74 gram gekookte speltpasta op groen als zijnde onder de groene stippellijn ivm laag in FODMAP’s. Op onze FODMAP dieet checklijsten hebben we speltpasta op de beperkte lijst in het oranje gezet. Dit betekent dat 100 gram gekookte speltpasta wellicht een beetje FODMAP’s bevat maar wel veilig is om te eten tijdens het FODMAP dieet. Wil je voor save spelen? Neem dan minder dan 100 gram gekookte speltpasta (wat al heel weinig is!) en kies voor glutenvrije pasta. Speltvlokken zijn rood! Dus neem deze liever niet.

Ons advies

Als jij PDS hebt en speltbrood eet en daardoor veel minder tot geen klachten hebt, dan heb jij speltbrood gevonden die het goed doet voor jouw darmen!

Iedereen heeft een persoonlijke gevoeligheid en iedereen zou daarom zijn eigen tolerantie moeten testen, ook met spelt en speltbroden.

Wat wij adviseren:

• Test je eigen tolerantie en gevoeligheid voor fructanen en dus spelt;
• kies tijdens de eliminatiefase alleen voor 100% speltdesembrood;
• kies anders speltdesembrood met zoveel mogelijk spelt (mag dus een mix zijn met andere meelsoorten behalve tarwe);
• of kies 100% speltbrood als je geen desemspeltbrood kan vinden;
• eet per maaltijd niet meer dan 2 sneetjes brood.

Door dit te doen geloven wij dat jij sneller van je klachten af kan komen. Na de eliminatie kan je meer speltbroden en andere speltproducten testen. Ook kan je dan kijken of meer sneetjes brood per maaltijd ook goed gaan.

Conclusie

Spelt: met mate geschikt voor mensen met een prikkelbare darm. Gelukkig zijn heel veel andere meelsoorten en ingrediënten ook geschikt tijdens het Fodmap dieet::

• Aardappel(zet)meel
• Bakpoeder (rijsmiddel) / wijsteenpoeder en sodiumbicarbonaat (baksoda of zuiveringszout)
• Boekweitmeel
• Gierst
• Glutenvrijmeel
• Havermeel
• Kastanjemeel
• Maismeel
• Maiszetmeel (maizena)
• Quinoameel
• Rijstmeel
• Sojameel, ontbitterd (niet in grote hoeveelheden, als een klein onderdeel van een recept kan het prima)
• Tapiocameel (zetmeel van de cassavewortel)
• Xanthagom (natuurlijke gom)

Kijk ook in de Fodmap Monash app of de Fodmap dieet checklijsten naar de juiste toegestane hoeveelheden.

Geen enkele meelsoort kan direct worden vervangen voor tarwemeel. Geen enkele soort heeft dezelfde uitstekende textuur en elasticiteit. Een combinatie van tarwe-vrij meel (meestal drie of meer) werkt het beste, aangezien verschillende meelsoorten verschillende eigenschappen bezitten. Een goede tarwe-vrij meel mix is:

• 2 delen rijstmeel
• 1 deel sojameel/boekweitmeel/quinoameel
• 1 deel aardappelmeel of maismeel of tapiocameel

Weetjes

– In 100 gram tarwebrood zitten 0,6-1,92 gram fructanen (per 100 gram). Dat is dus 3 -13 x meer fructanen dan spelt! (bron: Biesierski 2011, Whelan 2011)

– Knoflook bevat de meeste fructanen (19 gram per 100 gram), op de 2^e plaats komt de artisjok. Daarna pas gerst, rogge, asperge en tarwe. 1 knoflookteen weegt ongeveer 5 gram en bevat gemiddeld dus 1 g fructanen.

– Wij (mensen met PDS) hebben vaak last van en moeite met het vermijden van tarwe omdat het bijna overal in zit.

Niet vergeten

– Check altijd jouw speltbrood en speltmeel op de hoeveelheden spelt.

– Voedingsmiddelen die gemaakt zijn met speltmeel bevatten verschillende (onbekende) hoeveelheden fructanen.