Wat betekenen de hoeveelheden die vaak genoemd worden bij voedingsmiddelen in de beperkte lijst? Hoeveel is een toegestane portie? Hoeveel fodmaps mag ik van de groene lijst per maaltijd?

Onthoud dat een laag FODMAP dieet bedoeld is om de totale inname van FODMAPs te beperken die je op een dag eet. Het is namelijk NIET de bedoeling dat je alle FODMAPs uit je dieet of voeding haalt, ten eerste omdat kleine hoeveelheden FODMAPs goed getolereerd worden (zelfs bij zeer gevoelige mensen), ten tweede omdat FODMAPs in ontzettend veel voedingsmiddelen aanwezig zijn. Het is daarom onmogelijk om ze helemaal uit je dieet weg te laten. Met een FODMAP arm dieet krijg je veel minder FODMAPs binnen dan voorheen: dit is bij de meeste mensen met PDS voldoende om te zorgen voor een (sterke) vermindering van de klachten.

Cut-off levels

Het onderzoeksteam van de Monash University in Australie heeft cut-off levels bepaalt. Dit geeft aan in welke hoeveelheden (in grammen) een type FODMAP -koolhydraat klachten kan opleveren bij de meeste mensen met PDS. Voedingsmiddelen zijn vervolgens geclassificeerd in groen, oranje en rood. Deze cut-off waardes zijn de basis voor het stoplicht systeem in de bekende Low FODMAP Diet app. Het stoplichtsysteem wat elk voedingsmiddel beoordeelt is gebaseerd op een typisch Australische portie (dus per maaltijd). Om meer informatie te verkrijgen over een specifiek voedingsmiddel kan je in de app op dat item klikken. Wij adviseren om onze up to date lijsten te gebruiken.

Groen, oranje, rood

In Nederland hebben we de app vertaald in FODMAP digitale lijsten ‘groen/toegestaan‘ ‘oranje/beperkt’ en ‘rood/niet toegestaan‘. Wij hebben deze app, samen met de nieuwste informatie, vertaald in hoe wij in Nederland omgaan met de porties die in Australië gehanteerd worden. Daarnaast hebben wij gekeken wat een ‘logisch’  gebruik is. Ook hebben wij gekeken naar de Nederlandse NEVO tabel. De NEVO tabel wordt uitgegeven door het RIVM en bevat een uitgebreide selectie uit het Nederlandse Voedingsmiddelen bestand. Helaas zijn niet alle FODMAPs bekend in de NEVO tabel.

Wat betekent ‘groen‘ ‘oranje‘  en ‘rood‘?

– groen betekent een lage hoeveelheid FODMAPs (per portie)
– oranje betekent een matige hoeveelheid FODMAPs (per portie)
– rood betekent een grote hoeveelheid FODMAPs (per portie)

Als je het laag FODMAP dieet gaat volgen, begin je met de eliminatiefase. Hierbij laat je alle rode voedingsmiddelen weg, je beperkt de oranje voedingsmiddelen en je eet met name de groene voedingsmiddelen. Let wel op de hoeveelheden die genoemd zijn. Je kan verschillende voedingsmiddelen van de groene lijst per maaltijd combineren. Zelfs vaak meer dan genoemde hoeveelheden in de app. Daarom staan er geen hoeveelheden genoemd in de groene toegestane lijst. Er zijn voedingsmiddelen die ‘groen‘ zijn bij een bepaalde portie, zoals broccoli: op de app staat dat broccoli groen is, maar dat betekent niet dat je het onbeperkt kan eten.

Broccoli

Als je op broccoli klikt dan staat er meer informatie over de portiegrootte. Broccoli is groen bij 1/4 – 1/2 cup (24 – 47 gram ongekookt). Dit is natuurlijk heel weinig. Wij als FODMAP FOODIES hebben alle extra informatie gelezen die onder alle voedingsmiddelen genoemd staan. Onder broccoli staat bijvoorbeeld “Vermijd meer dan 1 cup (90 gram) omdat deze hoeveelheid veel oligosacchariden (fructanen en galactanen) en polyolen (sorbitol) bevat”. Daarom staat broccoli bij ons op de oranje lijst, je kan het eten maar in beperkte mate. In onze groene lijsten hebben wij GEEN hoeveelheden genoemd omdat je deze voedingsmiddelen vrijwel onbeperkt kan eten, rekening houdend met het feit dat te veel eten in één keer over het algemeen niet goed is voor mensen met PDS. In de oranje lijsten hebben we WEL hoeveelheden genoemd. Als een voedingsmiddel op de oranje lijst genoemd staat betekent dit: dit mag je eten, beperkt, en niet meer dan de genoemde hoeveelheden. Dus op onze oranje lijst staat broccoli genoemd met een hoeveelheid van 45 gram. Dit betekent dus dat broccoli bij 45 gram groen is en gegeten mag worden, maar meer liever niet omdat er dan zowel fructanen, galactanen als sorbitol in zit.

Spinazie

Spinazie staat ook op groen. Als je in de app klikt op de toegestane porties staat er dat 1/2-1 cup (19-38 gram ongekookt) toegestaan is. Dit is ook erg weinig, meestal zal je meer eten dan deze hoeveelheid. De informatie die bij spinazie gegeven wordt: “Deze portie is laag in FODMAPs en wordt door de meeste mensen getolereerd. Vermijd meer dan 150 gram per portie omdat deze hoeveelheid fructanen bevat”. Dus hoe interpreteren we dit? Wij hebben ook spinazie op de oranje lijst gezet omdat je nu ook op de hoeveelheid spinazie moet letten. Je kan spinazie niet onbeperkt eten. Een portie van 100 gram zal geen grote hoeveelheden FODMAPs bevatten en daarom hebben wij op spinazie op de oranje lijst gezet met erachter 100 gram, dus een kleinere hoeveelheid is prima.

Amandelen

Er zijn ook rode voedingsmiddelen. Deze staan dus op de rode lijst van ‘niet toegestaan’ en moet je vrijwel volledig vermijden tijdens de eliminatiefase. Maar sommige voedingsmiddelen die in de app rood zijn, kunnen toch veilige hoeveelheden bevatten. Amandelen zijn in de app bijvoorbeeld rood. Maar bij ons staan amandelen op de oranje beperkte lijst. Waarom? Als je in de app klikt op meer informatie dan staat er dat 20 amandelen niet toegestaan zijn omdat er dan grote hoeveelheden galactanen aanwezig zijn. Als je verder leest dan staat er bij 10 noten: “Deze hoeveelheid is laag in FODMAPs en zou door de meeste mensen getolereerd moeten worden”. Dus 10 amandelen zijn groen en dus toegestaan. Bij ons staan amandelen dus op de beperkte oranje lijst met erachter ’10 stuks’.

Havermout

Havermout staat op oranje. Er zijn verschillende soorten havermout getest en de testresultaten verschillen per soort. Dit kan liggen aan het merk/de soort havermout maar ook aan waar de havermout is geproduceerd (in welk land). Daarom is het moeilijk om 1 vaste hoeveelheid aan te houden bij havermout. Bij veel soorten geteste havermout staat er dat een bepaalde portie ‘een matige hoeveelheid fructanen en galactanen bevat en dat de inname moet worden beperkt’. De portiegroottes verschillen hierbij. Daarom staat er op onze checklijst bij havermout 50-100 gram. Zoek samen met jou diëtist uit hoeveel havermout je neemt tijdens de eliminatiefase. Begin het best bij een iets lagere hoeveelheid en verhoog dit als het goed gaat.

FODMAP tolerantie

Onthoud dus dat je altijd de extra informatie moet lezen en interpreteren om een voedingsmiddel goed te kunnen beoordelen. Of gebruik onze lijsten! Het is dus prima om per maaltijd een aantal groene voedingsmiddelen met elkaar te combineren of een oranje voedingsmiddel (gelet op de genoemde hoeveelheid) met groene voedingsmiddelen.

Onthoud ook dat iedereen een eigen FODMAP tolerantie niveau heeft. De één zal veel last hebben van lactose terwijl de ander gerust een glas melk kan drinken, terwijl die ‘officieel’ op de rode lijst staat. Iedereen is anders! Daarom is het altijd aan te raden een dietist te raadplegen die ervaren en geschoold is in het FODMAP dieet en met jou je eigen tolerantiegrenzen per FODMAP kan bepalen. Neem dus contact op met je diëtist, of met ons!
Follow my blog with Bloglovin