Een dieet met prebiotische vezels is nodig voor gezonde darmen. Deze vezels zitten met name in voedingsmiddelen die oligosachariden bevatten. Mensen hebben geen enzymen in het lichaam om deze oligosachariden af te breken. Daarom worden ze niet opgenomen in het lichaam.

De FODMAP-groep oligosachariden bestaat uit:

• fructanen of fructo-oligosachariden (FOS)
• galactanen of galacto-oligosachariden (GOS)

Galactanen zijn langeketenmoleculen bestaande uit galactosemoleculen aan elkaar met aan het eind een glucosemolecuul. Ze zitten in met name:

• bonen
• cashewnoten en pistachenoten
• peulvruchten zoals linzen en kikkererwten
• bepaalde groenten zoals bieten en sommige koolsoorten

Galactanen lossen op in water en zijn osmotisch. Dit betekent dat ze water aantrekken in de darmen. Galactanen worden ook snel gefermenteerd in de dikke darm waardoor er gas wordt geproduceerd door de dikkedarmbacteriën. Bij mensen met PDS kan dit diverse klachten zoals winderigheid en buikpijn geven. Mensen met zeer gevoelige darmen, reageren zelfs op de kleinere hoeveelheden fermenteerbare galactanen in sojaproducten. Daarom wordt tijdens de eliminatiefase het gebruik van sojaproducten sterk beperkt. Alleen geteste sojaproducten zijn toegestaan en gefermenteerde sojaproducten zoals tofu, sojasaus en miso.

De galactanen van bijvoorbeeld linzen kan je wegspoelen! Galactanen zijn wateroplosbaar, dit betekent dat de FODMAP’s vooral in het vocht zitten waarin ze worden bewaard. Wanneer je dit vocht afgiet, en de linzen goed omspoelt met water, spoel je zo een deel van de FODMAP’s weg in de gootsteen. Handig om te weten!

Eet zoveel mogelijk bonen en peulvruchten uit blik door ze eerst uit te lekken en daarna af te spoelen in een vergiet.