We krijgen veel verzoeken voor nieuwe blog onderwerpen, maar deze sprong er uit! Simpel maar erg belangrijk in onze Nederlandse broodcultuur: wat kun je tijdens het FODMAP-dieet nu precies op je brood smeren, leggen of stapelen? Wij geven je tips voor FODMAP-arm broodbeleg!

Het brood: de basis

Wellicht heb je er al veel over gelezen, maar het brood waarop je het beleg smeert is tijdens het FODMAP-dieet erg belangrijk. We schreven eerder al een blog over spelt. Maar ook over glutenvrij eten, want moet je tijdens het FODMAP-dieet gluten ook vermijden? In deze blogs vindt je het antwoord!

Geschikte broodsoorten zijn 100% zuurdesem speltbrood en sommige soorten glutenvrij brood (zie bijvoorbeeld ons boodschappenboek welke precies). Daarnaast kun je in plaats van brood bijvoorbeeld ook een lekkere naturel rijstwafel of glutenvrije geschikte cracker pakken!

Wil je zelf zuurdesem brood bakken? Lees dan DIT BLOG ‘zelf zuurdesem spelt brood bakken’  Ook hebben we een super lekker recept voor (glutenvrij) platbrood van groente op de website staan. Een echte aanrader! En dan nu… het beleg! Want als je die geschikte boterham eenmaal hebt gevonden, dan is het de grote vraag: wat doe ik erop?

Hartig FODMAP-arm beleg

• Plantaardige kaas zoals van het merk Vilolife of Wilmersburger
• Kaas (koe, geit, schaap):
  • Goudse kaas, Parmezaanse kaas, Jong, belegen, oud: het kan allemaal! De ‘harde’ varianten zijn lactosevrij/arm en dus geschikt tijdens het FODMAP-dieet. Alleen als je een koemelk allergie hebt kun je dit niet eten of kies je voor geiten- of schapenkaas.
• Mozzarella (max. 60 g)
• Zachte kazen (max. 2 el)
  • Denk aan hüttenkäse smeerkaas of zuivelspread.  Zachte kazen bevatten wel wat lactose, maar als je er niet te veel van eet blijf je binnen de FODMAP-limieten
• Een beetje avocado (max. 1/4 stuk = g)
• Groente!
  • Maak je gezonde sandwich af met plakjes komkommer, radijs, tomaat, paprika, een blaadje sla of geraspte wortel. Lekker én gezond!
• Ei
  • gebakken ei, roerei, omelet, gepocheerd: allemaal ok!
• Gerookte zalm, forel of makreel.
  • Eet er niet te veel van (te veel vet kan ook voor problemen zorgen) en kies een variant zonder extra FODMAP-rijke toevoegingen zoals knoflook en ui.
• Voor degene die niet tegen roomboter kunnen: zelfgemaakte kruidenboter van kokosolie
• Mayonaise
  • maak hier bijvoorbeeld je eigen kip-kerrie, ei, tonijn of zalmsalade mee voor op brood/toast
• Vleesbeleg, zie uitleg verder in dit blog.
• FODMAP-arme spread of pesto, zie uitleg verder in dit blog.
• Notenpasta en zadenpasta, zie uitleg verder in dit blog.

Zoet FODMAP-arm beleg

• Aardbeienjam, sinaasappeljam, frambozenjam…
  • Eigenlijk alle soorten jam van FODMAP-arm fruit. Kies voor een ‘normale’ variant, geen variant met minder of geen suiker: hier zitten vaak fructose en/of polyolen in.
• Fruit…
  • Bijna alle soorten FODMAP-arm/beperkt fruit zijn ook ontzettend lekker op de boterham. Denk aan plakjes aardbei, banaan of kiwi en geprakte frambozen of wat verse blauwe bessen.
• Zelfgemaakt kokosbrood. Je vindt het recept HIER.
• Lactosevrije chocoladespread, bijvoorbeeld van het merk Damhert.

Vleesbeleg

Keuze voor vleesbeleg is lastig als je FODMAP-arm eet, omdat de ingrediëntenlijst van vleeswaren vaak kan wisselen. Daarom blijft het altijd zaak om op te blijven letten op toevoegingen als ui, knoflook, fructose of specerijen. Specerijen is wel wat lastig de laatste tijd, aangezien het FODMAP-dieet ook iets soepeler is dan het voorheen vaak was. In specerijen kúnnen ui en knoflook zitten maar dit is vaak niet het geval, of het is zó weinig dat je er meestal geen last van krijgt. Maar als je het FODMAP-dieet helemaal volgt, is het nu nog altijd het advies om specerijen te vermijden als er niet bij/achter staat welke specerijen dit precies zijn.

Vaak zit je goed met naturel vleeswaren zoals kipfilet, rosbief, fricandeau, rookvlees en bacon. De gegrilde yorkham, biologische yorkham en biologisch gerookte kipfilet van de AH zijn geschikt.

Veel soorten worst bevatten ongeschikte ingrediënten en kun je dus beter niet kiezen. Een paar varianten die wel geschikt zijn vind je in ons boodschappenboek.

Notenpasta en zadenpasta

Als beleg kan je notenpasta of zadenpasta gebruiken. Met wat rauwkost en een snuf zout en peper maak je hier snel een hartige sandwich van. Gecombineerd met plakjes fruit maak je hier een zoete boterham van, lekker veelzijdig dus! We hebben het hier over de pure variant zonder extra toevoegingen dan de noten/zaden zelf behalve eventueel wat zout. De potjes waar je voor gebruik even goed de olie en de pasta door elkaar moet roeren dus! Meestal kom je dan uit op de varianten uit de biologische winkel of bijvoorbeeld van het merk BIO today die je wel in de gewone supermarkt kunt vinden. Wij vinden deze naast veel gezonder, ook nog eens veel meer smaak hebben dan de varianten met suiker en allerlei andere troep! Je kunt noten/zaden pasta ook heel goed zelf maken in een goede keukenmachine of high-speed blender. Een stuk goedkoper en je weet precies wat er in je potje pasta zit, het kost alleen iets meer tijd. Neem op je brood eens:

• amandelpasta (max. 1 el)
• hazelnootpasta (max. 2 el)
• pindakaas
• zonnebloempitten pasta (max. 3 el)
• pompoenpitten pasta (max. 4 el)
• tahin (max. 1,5 el)
• (zelfgemaakte) pasta van macadamia noten, paranoten, walnoten of pecannoten. Deze varianten vind je namelijk niet (vaak) in de winkel.

Maak je eigen FOMAP-arme spread of pesto

Naast de producten die je zo in de winkel kunt kopen, is een lekkere spread of pesto af en toe de ideale afwisseling van het standaard repertoire. Aangezien de standaard winkelvarianten meestal ui, knoflook of andere FODMAP-toevoegingen bevatten maak je het net zo makkelijk zelf! Zoek een recept op en vervang de knoflook door knoflookolie (of gewoon door olijfolie). Denk aan een zelfgemaakte pesto van verse basilicum, pijnboompitjes en parmezaanse kaas of walnoten, rucola en pecorino. De mogelijkheden zijn eindeloos! Er zijn ontzettend veel lekkere recepten te vinden op internet en in kookboeken (ook in Mirte’s Kookboek voor een rustige buik) voor lekkere spreads! Denk aan pompoenpasta, pecannotenspread en nog meer.

Goede combi’s

Nu je weet wat er allemaal op brood mag, gaan we de creatieve kant op: denk Instagram waardige toppings! Vaak eten wij niet ‘gewoon’ een boterham (hoewel dat af en toe ook heerlijk is hoor), maar stapelen we hele bergen toppings op ons broodje. Probeer het ook eens!

• pindakaas, plakjes banaan, 1 tl chiazaad en/of pompoenpitten en een paar rozijnen
• pindakaas en aardbeienjam of verse aardbeien
• worteltaart: (lactosevrije) roomkaas, een snufje vanille, geraspte wortel, een paar gehakte walnoten en wat kaneel(suiker)
• een plak goudse kaas of wat (lactosevrije) hüttenkäse, reepjes rode paprika, verse koriander, limoenrasp, paprikapoeder en zwarte peper
• amandelpasta, vanille, plakjes aardbei en verse basilicum
• mozzarella, tomaat, verse basilicum, olijfolie, zout en peper
• gekookt of gepocheerd ei, een plakje ham, wat geraspte kaas en mosterd. En het liefst met een likje boter!

Wat is jouw favoriete FODMAP-arme broodbeleg? Of heb je een lekkere combi die iedereen eens zou moeten proberen? Laat het ons weten en plaats een reactie! Dat vinden wij, en je mede-fodmap-lezers leuk!