Eet jij vegetarisch of veganistisch? Dan kan ook jij het FODMAP dieet volgen!

Het is alleen wel minder makkelijk… Juist peulvruchten en andere voedingsmiddelen hoog in galactanen, moeten tijdens fase 1 (de eliminatiefase) namelijk worden vermeden of erg verminderd. Deze producten bevatten juist eiwitten en andere belangrijke voedingstoffen voor vegetariërs en veganisten. Daarom heb jij – als vegetariër of veganist – het nét iets moeilijker tijdens het FODMAP dieet. Als je maaltijden gaat plannen, is het belangrijk om nog steeds voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten zijn nodig voor onze spieren, organen, haren, nagels en huid. Maar er zijn wel enkele mogelijkheden om toch vegetarisch/veganistisch te eten tijdens het FODMAP dieet zonder dat je last van je buik krijgt!

Vegetarisch FODMAP arme voedingsmiddelen

Ingeblikte peulvruchten zoals linzen en kikkererwten zijn laag in galactanen wanneer je er niet te veel van eet. De hoeveelheid galactanen is veel lager dan in droge of thuis geweekte en gekookte varianten, omdat galactanen wateroplosbaar zijn. Hierdoor zijn er veel galactanen uit de peulvruchten gegaan tijdens het ‘weken’ van de peulvruchten in het blikje. Ons advies is na een korte eliminatiefase snel te beginnen met het herintroduceren van peulvruchten. Begin met een kleine portie om je eigen tolerantie te checken en bouw dit op. Als je linzen of kikkererwten uit blik gaat proberen, spoel ze wel eerst goed af onder stromend water voordat je ze eet. Vegetarische voedingsmiddelen die laag of beperkt in FODMAP’s zijn (zie onze checklijsten voor portie groottes), en ook eiwitten bevatten zijn o.a.:

• amandelen (beperkt), hazelnoten, madadamia noten, pecannoten en walnoten
• boterbonen, kikkererwten, limabonen en linzen uit blik
• chiazaad
• de meeste kaassoorten
• eieren
• havermelk
• havermout
• pijnboompitten, pompoenpitten, sesamzaad en zonnebloempitten
• quinoa, zilvervliesrijst, polenta, boekweit
• quorn naturel of gehakt
• seitan, tempeh en tofu
• sojamelk en andere zuivelvervangers (de meeste soorten naturel sojamelk zijn geschikt, lees wel altijd het etiket op verborgen FODMAPs zoals inuline)

Denk ook aan producten zoals auberginedip, zeewier en tahini.

Vegetariërs kunnen ook de volgende eiwitbronnen eten: diverse kaassoorten zoals feta, geitenkaas, Zwitersekaas, cheddar kaas, Camembert, lactosevrije yoghurt en lactosevrije melk.

Let wel op dat voor alles een bepaalde hoeveelheid geldt, je kan deze voedingsmiddelen niet onbeperkt eten. Raadpleeg onze lijsten of de Monash app voor de hoeveelheden. Wees gerust. De strenge restrictie fase is slechts voor een korte tijd!

Eiwitten, vitaminen, mineralen

Hoeveel eiwitten moet je binnen krijgen? De hoeveelheid eiwitten die je elke dag moet binnen krijgen, is afhankelijk van je geslacht, gewicht en hoeveel calorieën je nodig hebt voor een gezond gewicht (dit heeft met je bewegingspatroon te maken). Een diëtist kan jou helpen bepalen hoeveel eiwitten je nodig hebt. In het algemeen krijg je voldoende eiwitten binnen als je zorgt dat je bij elke maaltijd een eiwitbron eet. Bijvoorbeeld: bij het ontbijt eet je glutenvrij brood met pindakaas, tijdens de lunch eet je een salade met quinoa, linzen en tofu en tijdens het diner eet je tempeh. Zorg dat je jouw maaltijden goed plant wanneer je vegetarisch of veganistisch eet. Zorg voor variatie en kleur in je dagmenu. Eet hierbij FODMAP vriendelijke keuzes en eet bij elke maaltijd wat fruit en groente. FODMAP arme groenten zijn bijvoorbeeld sperziebonen, tomaten, boerenkool, spinazie, courgette, wortelen, komkommer en aubergine. FODMAP arme fruitsoorten zijn bijvoorbeeld bananen, bosbessen, cantaloupe meloen, druiven, sinaasappel, kiwi, citroen, mandarijn, aardbeien, passiefruit, ananas, papaja, frambozen en rabarber. Het is erg belangrijk om verschillende soorten groente en fruit te eten – en dus niet elke dag dezelfde soorten te kiezen – zodat je verschillende soorten vitaminen en mineralen binnen krijgt. Maar ook noten, zaden en pitten zijn een must! Speciaal voor vegetariërs en veganisten hebben we een E-book gemaakt, waar je nog meer tips, een voorbeeld dagmenu en meer dan 20 makkelijke recepten kunt vinden. Een absolute aanrader! Wij eten wel vlees, maar koken thuis ook erg vaak vegetarisch of veganistisch. Daarom vind je in onze recepten ook vaak vegetarische of veganistische gerechten! Probeer eens deze vegetarische pasta of gevulde paprika’s met tofu. Of maak heerlijke tussendoortjes zoals deze suikervrije worteltaart repen of FODMAP arme muesli repen!

Een handig hulpmiddel is dit handige ebook: E-book 4 low FODMAP weekmenu’s voor vegetariers en veganisten