Zelfgemaakte eivervangers

Je kunt eieren goed vervangen door andere ingrediënten. Je moet alleen wel even weten hoe je dit doet! Een ei is meestal ca. 50 gram (3 tot 4 el). Daarom zullen de meeste eivervangers dan ook hetzelfde volume hebben om 1 ei mee te vervangen. Hieronder een goede lijst van (FODMAP-arme of FODMAP-beperkte) ei-vervangers:

• Chiazaad
  • Voor 1 ‘chia-ei’: meng 1 el chiazaad met 3 el koud water en laat 10 minuten rusten tot zich een gel vormt. Voeg het chia-ei vervolgens toe aan het recept zoals je normaal het ei zou gebruiken.
  • Chiazaad werkt erg goed in muffins, cakes, koekjes, pannenkoeken, wafels en glutenvrije baksels. In glutenvrije baksels zorgt het chiazaad er namelijk ook nog voor dat er meer binding ontstaat, waardoor het ook een soort van gluten-vervanger is.
  • Daarnaast bevat chiazaad vezels, eiwitten en omega-3 vetten: dus ook nog eens gezond!
  • Chiazaad zie je wel terug in het eindresultaat. Wil je dit liever niet? Kies dan voor witte of zwarte/grijze chiazaadjes op basis van het eindproduct (wit in een naturel cake, zwart/grijs in een chocoladecake bijvoorbeeld).
  • Je kunt chiazaad ook eerst malen in een koffiemolen, blender, keukenmachine of met een vijzel. Dit zorgt voor een zachter eindresultaat en is bijvoorbeeld geschikt voor een recept waarin je geen stukjes wilt zien of proeven.
• Lijnzaad
  • Voor 1 ‘lijnzaad-ei’ (ook wel flax-egg): meng 1 el gemalen lijnzaad met 3 el koud water en laat 10 minuten rusten tot zich een soort gel vormt. Voeg het lijnzaad-ei vervolgens toe aan het recept zoals je normaal het ei zou gebruiken.
  • Zeer belangrijk: maal het lijnzaad eerst! Wanneer je dit niet doet, zal zich geen gel vormen en mislukt je baksel. Of koop gemalen lijnzaad en bewaar dit vervolgens in de koelkast.
  • De toepassing, het gebruik en de toegevoegde voedingswaarde zijn verder hetzelfde als met een chia-ei.
• Banaan
  • Voor 1 ‘banaan-ei’: prak 1/2 middelgrote banaan goed fijn met vork of keukenmachine.
  • Banaan geeft vochtigheid en een zoete smaak en kun je daarom het best gebruiken in zoete recepten als cakes en zachte koekjes.
• Zeiden Tofu
  • Zijden tofu is redelijk FODMAP-rijk (het bevat galactanen en fructanen). Wanneer je hier tegen kunt, dan is zijden tofu een optie om eieren te vervangen in gerechten.
  • Wanneer je veganistisch eet, dan kun je ervoor kiezen om zijden tofu te gebruiken voor de voedingswaarde (het is eiwitrijk). In dit geval kun je de rest van het gerecht aanpassen en kiezen voor louter FODMAP-arme ingrediënten in combinatie met de zijden tofu. Dit is geen goede FODMAP-gerichte vervanger, dus bespreek met jouw diëtist of dit een optie is in jouw geval.
• Harde Tofu
  • Gewone, harde tofu is in normale porties FODMAP-arm en kun je dus goed gebruiken in gerechten.
  • Vervang 1 ei door 50 gram (verkruimelde of vermalen) tofu.
  • Tofu kun je goed gebruiken in plaats van ei in een hartig gerecht zoals een quiche en hartige muffins en scones.
  • Tofu is eiwitrijk en daarom een goede ei vervanger qua voedingswaarde.
• Bakpoeder
  • Bakpoeder alleen is geen goede ei vervanger qua voedingswaarde en bindende bakeigenschappen, maar het zorgt wel voor de eigenschap van luchtigheid en reizen.
  • Je kunt bakpoeder bijvoorbeeld gebruiken in een recept in combinatie met een kant-en-klare eivervanger (1/2 tl bakpoeder per ‘vervangend-ei’) om wat meer luchtigheid te creëren.
• Agar Agar
  • agar agar is een plantaardig bindmiddel en kun je gebruiken om alleen eiwit te vervangen.
  • roer 1 el agar agar los met 1 el water, laat even staan en roer dan nogmaals door.
  • dit agar agar ei kun je goed gebruiken als bindmiddel voor pudding of voor het aanbrengen van een paneerlaag.

Eivervanger pannenkoek

Een pannenkoek is ideaal als boterhamvervanger tijdens het FODMAP-dieet.  Het ei dat je normaal gesproken gebruikt, hoeft niet vervangen te worden. Je kunt prima pannenkoeken maken op basis van alleen (lactosevrije of plantaardige) melk en meel. Het is wel mogelijk om vervanging voor ei toe te voegen, zodat er een net iets meer gebonden beslag ontstaat:
Voor 1 ei:

● 1 gepureerde banaan
● 2 eetlepels No-Egg eivervanger
● 3 eetlepels maïzena (maïszetmeel)
● 1 lijnzaad-ei

Heb jij nog een goede tip voor ei-vervangers tijdens het FODMAP-dieet? Laat het ons weten!