Eet je vaak plantaardig maar vind je het lastig om voldoende eiwitten binnen te krijgen tijdens het FODMAP-dieet? Vooral omdat je nu even niet je halve bord kunt volstapelen met peulvruchten… Wij geven je tips!
Peulvruchten
Je kunt niet zomaar alle peulvruchten ongelimiteerd eten tijdens het FODMAP-dieet, maar dat wil niet zeggen dat ze volledig uit je dieet moeten worden geschrapt. Er zijn namelijk nog een paar opties om peulvruchten te kunnen eten!
- 45 gram linzen of kikkererwten uit blik, omgespoeld met water (ca. 3 a 4 gram eiwit)
- tempé en tofu (ca. 12 g eiwit per stukje van 100 gram)
Noten, pitten en zaden
Deze voedingsgroep is een goede bron van plantaardige eiwitten. Naast de hele noot/pit/zaad, kun je ook lekker notenpasta’s gebruiken. Heerlijk op een cracker, als basis van een sausje of als romige smaakmaker in een smoothie. Hier een paar tips voor lekkere FODMAP-arme opties!
- pompoenpitten spannen de kroon met ca. 30 gram eiwit per 100 gram
- sesamzaad, pinda’s komen op een goede 2e plaats met ca. 26 gram eiwit per 100 gram
- pijnboompitten, met ca. 24 gram eiwit per 100 gram maken een mooie 3e plek
- amandelen bevatten ca. 21 gram eiwit per 100 gram
- zonnebloempitten en lijnzaad bevatten ca. 19 gram eiwit per 100 gram
- walnoten, hazelnoten, paranoten en chiazaad bevatten ca. 15 gram eiwit per 100 gram
- macadamianoten en pecannoten zijn heerlijk, maar wat minder eiwitten: ca. 8 gram per 100 gram
- cashewnoten (wanneer een nacht geweekt in water), kun je ook eten tijdens FODMAP, beperk je wel tot 15 gram geweekte cashewnoten. Voor de eiwitten hoef je het echter niet te doen: cashewnoten bevatten ca. 3 g eiwit per 100 gram
- kastanjes zijn ook een goede bron van eiwit, omdat je hier gerust 100 gram van kunt eten tijdens het FODMAP-dieet. Per 100 gram bevatten kastanjes ca. 4 gram eiwit.
Automatisch komen de spreads van deze noten/zaden/pitten op dezelfde plek! Dus tahin (gemaakt van sesamzaad) bevat ook ca. 26 gram eiwit per 100 gram.
Granen
Ook (pseudo-)granen kunnen een goede bron van plantaardig eiwit vormen. Wist je bijvoorbeeld dat quinoa en havermout hele goede plantaardige (pseudo-)graanbronnen van eiwit zijn? Ze bevatten per 100 gram zelfs meer eiwit dan een ei! Hoewel je iets makkelijker 2 eitjes (samen ca. 100 gram) eet dan 100 gram havermout natuurlijk, maar you get our point. En deze producten bevatten ook nog eens veel vezels, win win!
Ter vergelijking (gemiddeld per 100 gram):
– Witte rijst: 7 gram eiwit, 1 gram vezel
– Zilvervliesrijst: 8 gram eiwit, 3 a 4 gram vezels
– Quinoa: 14 gram eiwit, 7 gram vezels
– Havermout: 13 gram eiwit, 7 tot 10 gram vezels
– Ei: 12 g eiwit, 0 gram vezels
Voor een FODMAP-arme vegetarische of veganistische maaltijd kies je dus bijvoorbeeld voor een combi van quinoa of havermout met ei of 50 g kikkererwten/linzen uit blik en omgespoeld met water.
Groenten
Ja groenten! Veel mensen weten niet dat ook groenten een goede bron van plantaardige eiwitten kan zijn. Enkele FODMAP-arme/beperkte voorbeelden:
- 1 portie boerenkool (140 gram): 6 gram eiwit
- 1 portie spinazie (100 gram) : 3 gram eiwit
- 1 portie sperziebonen (100 gram) of anijdvie (100 gram): 2 gram eiwit
- 1 gram eiwit in:
- 1 portie zoete aardappel (70 gram)
- 1 portie broccoli (45 gram)
- 1 portie spruitjes (40 gram)
- 1 portie courgette (65 gram)
- 1 portie aubergine (100 gram)
- 1 portie taugé (50 gram)
- 1 portie pastinaak (60 gram)
- 1 portie nori (15 gram)
- 1 portie meiraap (100 gram)
- 1 portie wortelen (150 gram)
Eiwitpoeder
Naast ‘whole foods’ (onbewerkte voedingsmiddelen) kun je ook eiwitpoeders gebruiken om wat extra eiwit binnen te krijgen. Gebruik (biologisch) eiwitpoeder gemaakt van bijvoorbeeld rijst, erwten of pompoenpitten. Enkele tips om deze poeders te verwerken:
- door smoothies
- door baksels
- door sauzen om te verdikken
- gewoon door een warme maaltijd roeren (een bordje nasi bijvoorbeeld)
- door een chiapudding
Let er wel op dat je niet te veel eiwitpoeder in één keer gebruikt, de smaak/textuur wordt dan een beetje zanderig en dat is niet zo lekker. Gebruik het dus met mate, dan kan het een hele goede aanvulling zijn!
Een voorbeeld van een plantaardige eiwitpoeder (volledige maaltijdvervanger) is de plantaardige IsaLeanshake, deze is alleen niet volledig FODMAP-arm, er zit een heel klein beetje inuline en appel in. Als je interesse hebt, kan Foodie Sigrid je hier meer over vertellen.
Vind je het nog steeds lastig om plantaardige eiwitten binnen te krijgen? Of heb je juist nog een goede tip / lekker eiwitrijk en plantaardig FODMAP-arm recept? Geef een reactie!
Bedankt voor de tips, ik heb idd moeite om genoeg eiwitten binnen te krijgen , ik lust geen ei, en melkproducten gaan niet goed bij mij , ook niet lactose vrij.
Ik heb een vraag als je de pompoen pitten meebakt in het brood zitten er dan nog steeds eiwitten in ?
Jazeker! Bakken heeft geen invloed op de hoeveelheid eiwitten. Dus de eiwitten uit pompoenpitten die je meebakt zitten er dan gewoon nog in!
Ik heb t fodmap dieet gedaan olv n diëtiste en daar kwam lactose en gluten uit, maar ik heb ook n middenrifbreuk en n zwakke maag waardoor rauwkost niet fijn is om te eten, ik eet heel beperkt groenten en geen melkproducten maar heb nog steeds last van PDS grt
Vervelend Erna, heb je het FODMAP dieet al gedaan?
Dat schrijft ze toch dat ze het fodmsp dieet heeft gedaan ?
Ja klopt Yvonne, ik heb daar overheen gelezen. Ik vroeg me af waarom er stond dat er ‘lactose en gluten’ uit kwamen. Het FODMAP-dieet heeft niets met gluten te maken.
Hallo,
Mag je eiwitpoeder van hennep ook gebruiken in het dieet?
ja hoor Jochen
Ik gebruik eiwitpoeder van orangefit vanille plantaardig. Is dit oke? Binnen de low fodmap ?
wat zijn de ingrediënten?
Erwten is tot 35 gram laag in Fodmap; de orangefit poeders zijn van erwteneiwit gemaakt. Zijn die dan handig om te gebruiken? Of kan ik beter rijsteiwitpoeder kiezen?
(Ik vond orangefit lekker gister, maar vraag me af of het dan optelt met de beetjes ‘laag in Fodmap’ die je binnenkrijgt op een dag.
Beste Muriel
Dat kan, het gaat bij FODMAP om de koolhydraten en niet om de eiwitten. Erwteneiwit is prima toegestaan. Groet
ideaal om heel veel eiwit binnen te krijgen is Quorn: kies dan voor de quorn stukjes of quorn gehakt want daar zitten geen toevoegingen etc.in (de rest bevat ui-poeder etc). En je hebt nu ook vegan quorn beleg zonder enig raar iets: vegan kipvrij beleg.
100 kcal per 100 gram waarvan 11 gram eiwit.
Zie bv het kip beleg: Ingrediënten: Mycoprotein (schimmeleiwit) (83%), water, natuurlijke aroma’s, verdikkingsmiddelen: agar en sint-janbroodgom, conserveermiddel: kaliumsorbaat Allergenen zie de HOOFDLETTERS ingrediënten.
Dag,
Op basis van het fodmap dieet werd er beslist dat ik last heb van lactose en fructanen. Ik sport veel. Kan ik proteïne shakes drinken? Zo ja welke (isolatie When of enkel vegan,…,)
Gr.
Hoi Sarah ja dat kan zeker. Ligt er ook aan hoe gevoelig je bent voor lactose en fructanen. Zelf ben ik erg gevoelig voor fructanen en gebruik ik ook dagelijks proteineshakes, kijk eens op https://sigridvdm.isagenix.com/
Wat ik vreemd vind is dat er een plantaardig eiwit poeder wordt voorgesteld die volledig fodmap arm is en dat er een klein beetje inline in zit. Inuline staat ernstig rood aangemerkt.
Hoi, er staat: deze is alleen niet volledig FODMAP-arm. Groet
Wat een handig artikel zeg, bedankt!
Graag gedaan Milou
Bedankt voor de inspiratie! Is toch altijd een beetje puzzelen met de fodmaps icm vegetarisch eten :-).