Heb jij ook het idee dat hoe gezonder je eet, hoe meer klachten je krijgt? Het zou kunnen dat je fructose intolerant bent… Fructose, ook wel fruitsuiker/vruchtensuiker is een monosacharide – oftewel een enkelvoudig suikermolecuul – net als glucose. Een molecuul is een klein deeltje van een stof, met dezelfde eigenschappen als die stof. Een fructosemolecuul heeft bijvoorbeeld dezelfde eigenschappen als de stof fructose. Fructose is de enige monosacharide welke problemen kan geven als een FODMAP. Deze FODMAP fructose komt van nature vooral voor in (zoete) vruchten, maar is tegenwoordig aan heel veel producten toegevoegd. Denk maar aan het gebruik als zoetstof in ‘natuurlijke’ of ‘suikervrije’ koeken gezoet met fructose of honing.

Vrije fructose

Iedereen neemt glucose makkelijker op dan fructose, bij de één is dit verschil alleen groter dan bij de ander. Wanneer fructose samen is met glucose, wordt dit goed opgenomen door de dunne darm (passief geabsorbeerd). Samen gaan ze ‘hand in hand’ makkelijk de darmwand door. Maar wanneer er meer fructose dan glucose aanwezig is, is er sprake van een teveel aan fructose, dit heet dan ‘vrije fructose’. Vrije fructose bindt zich goed aan tryptofaan, een aminozuur dat nodig is voor de aanmaak van het gelukshormoon serotonine. Serotonine zorgt ook voor een gevoel van verzadiging. Een te veel aan vrije fructose kan dus zorgen voor een tekort aan tryptofaan en daardoor een minder goede aanmaak van serotonine. Dit kan zorgen voor een minder goed gevoel van verzadiging (je gaat meer eten omdat je denkt niet vol te zitten), en het kan je minder blij maken. Een goede portie fruit tijdens het FODMAP dieet is ongeveer 150 gram (of 120 ml vers geperst sap van toegestaan fruit). Denk aan 2 kiwi’s of mandarijnen, 1 banaan of sinaasappel of een handje aardbeien of druiven. Kijk voor geschikte soorten fruit op de FODMAP checklijsten.

Bronnen van vrije fructose

De volgende voedingsmiddelen kan je beter even laten staan als je het FODMAP dieet volgt:

• zoetstoffen: agave(siroop), appelextract, (veel) balsamico azijn, diksap, fructose, fructosestroop, fructose-glucosestroop, fruitsapconcentraat, honing, maïsstroop met hoog fructose gehalte (HFCS), glucose-fructosestroop
• groenten: artisjok, asperges, sugar snaps, peultjes, (veel) zongedroogde tomaten, (veel) tomatenpuree, kersttomaatjes
• fruit: appel, mango, peer, vijg, kers, verse tamarinde, watermeloen
• alcohol: dessert wijn, likeur, port, rum, zoete wijn
• drinken: appelsap en alle dranken waar appel in verwerkt zit, <125 ml sinaasappelsap, vruchtensappen

Let op: fructose zit ook in lactulose, een laxeermiddel dat vaak wordt voorgeschreven door de arts bij het prikkelbare darm syndroom, vaak tegen obstipatie….

Slechte absorptie fructose

Ca. 1/3 van de gezonde volwassenen heeft een slechte fructose malabsorptie. Dit betekent niet dat je geen fructose meer kan eten, maar het betekent dat je fructose het liefst wel een beetje beperkt. Bij mensen met PDS is dit een groter percentage, maar slechts een klein percentage van de mensen met een prikkelbare darm heeft er daadwerkelijk klachten van. Fructose malabsorptie betekent dat veel fructose-moleculen uit de maag in de dunne darm komen maar daar niet worden geabsorbeerd en rechtstreeks naar de dikke darm gaan. Fructose wordt normaal gesproken in de dunne darmwand opgenomen door een bepaald mechanisme met een transporteiwit (dit heet het GLUT-5 mechanisme, het is nog niet precies bekend hoe het werkt). Het transporteiwit transporteert fructose vanuit de voeding de dunne darmwand in. Vanuit de dunne darm wordt de fructose via het bloed vervoerd naar de lever. De lever speelt een rol in de vertering, maar met fructos kan hij niet veel: de fructose wordt daarom in de lever opgeslagen als glucose en vet. Wanneer er sprake is van fructose intolerantie is het transporteiwit GLUT-5 kapot of werkt te langzaam. Hierdoor passeert de fructose te snel de dunne darm en komt het in de dikke darm terecht. Zodra fructose in de dikke darm terecht komt, zullen de aanwezige darmbacteriën het proberen af te breken. Het afbreken van suikers (in dit geval fructose) in de dikke darm – door darmbacteriën – heet fermentatie, ook wel gisting genoemd. Hierbij komen gassen en zuren vrij zoals methaan, CO2 en vetzuren. Deze afvalstoffen kunnen klachten geven, vooral bij mensen met gevoelige darmen. Maar wanneer fructose samen met glucose wordt ingenomen (gegeten) zal dit weinig tot geen klachten geven omdat de fructose dan ‘vastzit’ aan de glucose: de fructose kan als het ware ‘meeliften’ met glucose. Dit betekent dat het gebonden fructose-molecuul niet in de dikke darm terecht komt. Over het algemeen levert de FODMAP fructose een probleem op bij meer dan 0,2 gram ‘vrije fructose’ per portie, dus 0,2 gram meer fructose dan glucose. Wanneer bij jou sprake is van een slechte fructose absorptie dan heb jij fructose malabsorptie, oftewel fructose intolerantie.

Fructose intolerantie

Als je last hebt van teveel vrije fructose, dan heb je een fructose-intolerantie of fructose malabsorptie. Als je fructose intolerant bent dan heb je waarschijnlijk klachten zoals diarree, buikpijn, winderigheid, huiduitslag, jeuk, verkoudheid en/of astma. Daarnaast kunnen angst en depressie mogelijk een gevolg zijn (vanwege tekort aan tryptofaan). Het is helaas niet precies bekend hoeveel fructose iemand kan verdragen zonder dat er klachten optreden. Waarschijnlijk heeft iedereen zijn eigen overgevoeligheid. Volgens diverse bronnen kan de grens variëren tussen de 0.2 en 40 gram fructose per keer. Om te kijken of en in welke hoeveelheid je fructose kan verdragen is het noodzakelijk om stap voor stap aan de slag te gaan, eventueel onder begeleiding je diëtist. Dit kan je dus heel goed doen door behalve fructose alle FODMAPs weg te laten. De achterliggende gedachte van het FODMAP dieet is namelijk niet dat je 1 type FODMAP weg moet laten, maar dat het gaat om alles bij elkaar. Stel je kan lactose niet goed verteren, fructose slecht absorberen en je eet dan een maaltijd met zowel lactose, fructose en fructanen: dan is het effect 3 x groter dan wanneer je dezelfde hoeveelheid van het ene product eet zonder de andere producten waar FODMAPs in zitten. Daarom is het goed om uit te zoeken waar jouw overgevoeligheid ligt. De drempelwaarde voor symptomen varieert namelijk zeer sterk tussen personen. Als jij na het volgen na de herintroductie van het FODMAP dieet erachter komt dat fructose een probleem is, wil je natuurlijk graag weten hoe streng je moet zijn in het weglaten van vrije fructose. Het verschilt per persoon hoe gevoelig je bent. Sommige mensen hebben al klachten bij 1 gram (vrije) fructose en een enkeling zelfs minder. Hoe het komt dat iedereen verschillend reageert, dat is niet helemaal duidelijk. Het kan door je darmflora komen, door een slecht werkend transportereiwit (GLUT 5) of door een tekort aan bijvoorbeeld zink. Zink is namelijk een onderdeel van het enzym aldolase dat kan helpen om fructose in het lichaam om te zetten in glucose. Je ziet het: het is geen makkelijk verhaal maar vaak een hele puzzel!

Erfelijke fructose-intolerantie (HFI)

Fructose-intolerantie kan ook erfelijk zijn. Bij erfelijke fructose-intolerantie is er een groter probleem dan bij ‘gewone’ fructose malabsorptie. Fructose wordt onder andere door het GLUT mechanisme opgenomen door het lichaam, maar er zijn meer wegen die fructose af kan leggen. Mensen met HFI kunnen het enzym fructose-1-fosfaataldolase (een enzym wat fructose kan afbreken) niet goed genoeg produceren waardoor fructose zich ophoopt in de lever of in het bloed. Dit kan ernstige gevolgen hebben, maar komt gelukkig weinig voor en wordt vaak al jong ontdekt door de ernstige klachten die je er van kunt krijgen. Ook kan er een tekort aan fructokinase in het lichaam zijn waardoor fructose niet wordt verteerd en opgenomen, maar zo in de urine wordt uitgescheiden. Dit geeft meest meestal weinig klachten en kan niet veel kwaad.

Fructose intolerant: hoe nu verder?

Als na het volgen van de eliminatiefase en de herintroductiefase gebleken is dat je een bepaalde mate van fructose malabsorbtie hebt, betekent dit niet dat je geheel fructose-vrij dieet moet volgen. Dit is alleen nodig bij HFI, maar bij normale fructose malabsorptie/intolerantie is dit niet nodig. Het is dus ook niet de bedoeling dat je fruit volledig gaat vermijden, juist niet want fruit bevat zeer veel gezonde onmisbare voedingsstoffen! Het is alleen wel belangrijk om te letten welke soorten fruit je eet zonder dat je last ervaart en om fructose als zoetmiddel (toegevoegd, of van nature aanwezig zoals in honing) het liefst volledig te vermijden. Fruit is gezond, blijf dit dus eten! Eet fruit het liefst als tussendoortje of voor de maaltijd (niet ná de maaltijd): zo kan je het beter verteren en heb je minder kans op een soort van gisting in je buik. Neem in ieder geval fruit van de groene lijst en kijk in hoeverre je fruitsoorten van de oranje lijsten kan eten. Onze WAY OF LIFE lijsten zijn daarvoor ook erg geschikt: op deze lijsten kun je duidelijk zien welke fruit en groenten soorten en andere producten te veel vrije fructose bevatten. Als je fructose intolerant bent, dan ben je vaak ook gevoeliger voor andere niet verteerbare koolhydraten, zoals polyolen (sorbitol, xylitol), raffinose (bonen) en fructanen (meerdere fruitsuikerketens aan elkaar). Het is belangrijk om gevarieerd – met voldoende goede vezels – te blijven eten, ook van fruit. Het is belangrijk dat je samen met een diëtist zorgvuldig nagaat wat de beste manier is om je fructose inname te verlagen. De dietist kan je ook helpen eventuele andere overgevoeligheden te identificeren. Naast fructose-intolerantie komen vaak andere overgevoeligheden (lactose, sorbitol, xylitol) . Het is ook handig om te zorgen voor voldoende tryptofaan in je voeding (o.a. in banaan: dus deze zeker niet laten staan!) en eventueel supplementen waar zink en foliumzuur in zit. Zoek dus een FODMAP specialist, want het allemaal zelf uitzoeken is niet makkelijk!

Enzym

Naast het dieet/voedingspatroon is het ook mogelijk om een supplement te gebruiken die de vertering van fructose een handje helpt: Lutomerase. Lutomerase bevat een enzym dat de vrije fructose permanent omzet in glucose. Het product is vooral handig wanneer er buiten de deur wordt gegeten en je (nog) niet weet of er fructose in de maaltijd zit. Daarbij is het soms ook ontzettend fijn om gewoon mee te kunnen doen tijdens een feestje met het fruit-toetje. of wanneer je zelfs moeite hebt met de kleinste hoeveelheden fruit, om zo toch nog fruit te kunnen toevoegen aan het voedingspatroon. Mocht u fructose-intolerantie hebben, en het handig vinden om bij bepaalde gelegenheden gewoon mee te kunnen eten… dan is Lutomerase voor u een oplossing.

bronnen: King’s College Londen Wikipedia Nevo-online foodintolerances.org/food-intolerances-fructose.aspx  volledig artikel over fructose op onze site