Duursport en PDS

Bewegen is goed voor het lichaam en de darmfunctionaliteit.

Dit betekent echter niet dat alle soorten beweging goed is voor de darmen!

Overmatig sporten

Recent onderzoek heeft aangetoond dat mensen die overmatig sporten, meer kans hebben op acute of chronische darmproblemen. Wanneer er lang (meer dan 2 uur) en op een hoge intensiteit wordt gesport, wordt de kans op het aantasten van de darmen groter. Topsport en duursport zijn daarom niet altijd goed voor de darmen. Darmcellen worden tijdens langdurig sporten aangetast, waardoor er een soort ‘lekkende darm effect’ ontstaat. Toxische stoffen kunnen hierdoor eerder in de bloedbaan terecht komen en zorgen voor een immuunreactie. Ook zorgt dit voor een minder goede vertering van het eten dat in de darm aanwezig is, een minder goede opname van voedingsstoffen en een verergering van darmklachten. Er wordt veel gevraagd van je hele lichaam, dus ook van je darmen. Wanneer je PDS hebt, kunnen de klachten tijdens topsport of duursport daarom ook verergeren.

Beter kort dan lang sporten

Meer dan 2 uur sporten achter elkaar is niet aan te raden voor als je PDS hebt. Hardlopen bijvoorbeeld zorgt voor meer klachten dan andere vormen van beweging zoals fietsen of zwemmen. Ook sporten in hoge temperaturen (≥30°C) zorgt voor meer klachten van je buik. Het volgen van een goede eet- en drinkvoorbereiding is voor iemand met prikkelbare darmen extra belangrijk, omdat het sporten veel effect heeft op je darmklachten.Factoren die een positieve invloed hebben op je buikklachten bij het sporten, trainingen en wedstrijden zijn onder andere:

• Voldoende drinken voor en tijdens het sporten, en zeker niet te veel!
• Niet te veel eten voor of tijdens het sporten. Zorg wel voor voldoende energie.
• Het gebruik van medicijnen zoals aspirine en ibuprofen zoveel mogelijk vermijden.

Daarnaast is het handig om sporten in hoge temperaturen te vermijden. Stel je hebt een wedstrijd in een warme omgeving, zorg dan voor een goede acclimatisatie. Begin bijvoorbeeld met trainen in de ochtend en verlaat de training telkens een half uur of uur zodat het telkens iets warmer is tijdens de training.

Tips voor duursporters met PDS

• Overweeg om de FODMAP-content van je dieet te verlagen tijdens een zware trainings- en/of wedstrijdperiode. Kies in deze periode bijvoorbeeld voor minder ‘rode’ voedingsmiddelen dan normaal en meer ‘oranje’ en ‘groene’ FODMAP voedingsmiddelen (dit geldt natuurlijk als je al de way-of-life volgt, dus al klaar bent met de eliminatiefase).
• Maak je eigen sportdrank en energierepen. Veel sportdranken en -repen bevatten FODMAP-rijke ingrediënten zoals fructose en sorbitol. Wanneer je hier gevoelig voor bent, zoek dan dranken en repen die deze ingrediënten niet bevatten (vraag je dietist of kijk in het FODMAP boodschappenboek) of maak je eigen FODMAP-arme sportdrank en energierepen.
• Gebruikt snelle suikers zoals glucose, dextrose en maltodextrine. Deze snelle suikers zijn FODMAP-geschikt en handig tijdens inspanningen van meer dan 2 uur. Bij minder dan 2 uur sporten zijn deze koolhydraatboosts niet nodig omdat het lichaam nog voldoende glycogeenvoorraad heeft.
• Train je darmen om voedsel te verdragen tijdens het sporten. Begin met (zeer) kleine porties en werk toe naar wat grotere porties, maar nooit te veel in 1 keer!

Beweeg matig en regelmatig